• 포만감·근육유지엔 ‘고단백·고섬유질’
  아몬드버터·푸룬퓌레·야채스틱 후무스

후무스를 곁들인 야채스틱 [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 굶어서 살을 빼는 다이어트는 폭식이나 요요현상을 일으킬 가능성이 높다. 체중감량 시에는 포만감이 높은 천연 간식을 먹으면서 배고픔을 막는 것도 방법이다.

다이어트 간식의 필수 영양소는 단백질과 식이섬유가 손꼽힌다. 이 두 가지가 충분해야 근육량이 빠지는 것을 막고 포만감을 유지할 수 있다.

김민정 영양사는 “식이섬유에는 셀룰로오스, 펙틴 등이 들어 있어 포만감을 높여주므로 체중 관리를 도울 수 있다”고 말했다. 또한 “식이섬유는 장내 유익균의 성장을 도와 다이어트 중 발생할 수 있는 변비를 예방하고 소화기 건강도 돕는 등 다양한 이점을 제공한다”고 설명했다.

식이섬유가 높은 식품으로는 치아씨드가 손꼽힌다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 치아씨드 100g당 식이섬유 함량은 약 34g에 달한다. 특히 치아씨드를 불리면 수분을 흡수해 팽창하면서 푸딩과 같은 질감이 나온다. 적은 양으로도 포만감이 느껴져 다이어트 간식으로 이용할 수 있다. 치아씨드를 우유 또는 식물성 음료에 넣고 30분 이상 불리면 된다. 푸딩 위에 바나나, 블루베리 등을 올려 먹으면 맛이 더욱 좋다.

푸룬(prune·서양 건자두) 역시 식이섬유가 풍부하다. 100g당 약 7g이 들어 있다. 그린키위(3g), 사과(2.1g), 바나나(1.3g)보다 높다. 푸룬의 풍부한 식이섬유는 변비 예방에 효과적인 것으로 유명하다. 뼈 손실을 막는 비타민K도 많다.

배고픔이 느껴질 때 푸룬 몇 알을 먹거나 푸룬을 으깬 퓌레를 이용해도 좋다. 푸룬 퓌레는 통곡물빵에 발라 먹는 스프레드용 또는 단백질이 많은 그릭요거트 소스로 어울린다.

아몬드 버터 [123RF]

아몬드는 식이섬유와 단백질이 모두 풍부한 식품이다. 아몬드 하루 섭취 권장량인 한 줌(30g, 약 23알)에는 식이섬유 4g과 단백질 6g이 들어 있다. 비타민E와 불포화지방산도 많다.

실제로 아몬드 간식이 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 연구가 지난해 미국 임상영영학 저널에 발표된 바 있다. 포만감은 유지하면서 체중 감량 시 부족한 영양 보충에 이롭다는 분석이다.

아몬드는 통아몬드를 씹어먹거나 아몬드 버터를 활용하면 좋다. 아몬드 버터에는 포화지방이 높은 버터와 달리 건강한 불포화지방이 들어있다. 가정에서도 만들 수 있다. 아몬드를 믹서기에서 갈면 아몬드의 오일 성분이 나와 꾸덕꾸덕한 아몬드 버터가 완성된다. 기호에 따라 소금, 꿀, 올리브오일 등을 넣는다. 완성된 수제 아몬드 버터를 통곡물빵이나 셀러리 등에 발라 먹는다.

고단백 식품인 후무스를 야채스틱에 결들인 메뉴도 영양 간식이다. 중동의 대표 음식인 후무스는 이집트콩(병아리콩)에 올리브오일, 향신료 등을 넣고 으깨서 만든다. 식물성 단백질이 많은 음식이다. 부드러운 식감과 고소한 맛을 가져 마요네즈 같은 소스를 대신할 수 있다. 후무스를 당근, 오이, 비트 등의 야채스틱에 찍어 먹으면 된다.