갑작스레 생활 패턴 변화시키면 안돼
식사 꼭 챙겨야…두부ㆍ우유 등 도움
산책ㆍ가벼운 운동, 스트레스 풀어줘


[헤럴드경제=손인규 기자] 2018학년도 대학수학능력시험이 5일 앞으로 다가왔다. 이번 수능은 지난 15일 오후 경북 포항에서 발생한 지진으로 인해 갑자기 일주일 연기됐다. 가뜩이나 예민해진 수험생 중에는 리듬이 깨지지 않을까 걱정하는 이도 적지 않다. 수능 당일 최상의 컨디션으로 시험에 임하기 위해서는 시험 보기 며칠 전부터 수능 당일과 같은 스케줄을 관리하며 컨디션을 유지해야 한다.

▶갑작스런 생활 패턴 변화는 금물=수능은 총 시험 시간이 7시간가량이나 된다. 지구력뿐만 아니라 에너지원인 글리코겐도 필요하다. 때문에 수험생도 자신의 몸과 마음을 가장 안정적인 상태로 만들 수 있도록 미리미리 준비해야 한다.

인간의 뇌는 잠에서 깨 최소한 2시간이 지나야 정상적인 활동을 한다. 그래서 일부 수험생은 수능 시험 시작 시간인 오전 8시에 맞추려고 갑자기 아침 일찍 일어나기도 한다. 그러나 갑자기 생활에 변화를 주면 오히려 무리가 될 수 있다. 뇌에 가해지는 부담을 줄이기 위해 자고 일어나는 시간을 앞당기는 것이 좋다. 시험 시작시간에 뇌가 좋은 상태에 있을 수 있도록 서서히, 조금씩 습관을 바꾸기 위해서다.

▶졸리면 잠 쫓지 말고 확실히 숙면=며칠 남지 않은 시험에 조바심이 난 수험생은 일분일초가 아깝다. 자는 시간도 줄일 수 있다. 졸리더라도 ‘조금만 더’라는 마음이 들어 잠을 쫓기도 한다. 잠을 쫓기 위해 고카페인 음료나 커피를 마시는 경우도 많다. 이런 음료는 일시적인 각성 효과가 있어 효과가 있는 것처럼 느낄 수 있다. 하지만 장기적으로는 신체 순환에 악영향을 끼쳐 두통, 수면장애 등 부작용이 생기게 된다.

스트레칭 등 가벼운 운동은 수능 연기로 더욱 심해진 수험생의 스트레스를 풀어 줄 수 있다. 사진은 관련 이미지. [헤럴드경제DB]

졸릴 때에는 스트레칭을 통해 혈액과 림프계의 순환을 촉진시켜야 한다. 또 긴장된 어깨와 굳어 있는 관절을 풀어 줘 몸을 가볍게 만들거나 엎드려 잠시 잠을 자는 것이 좋다. 다만 낮잠을 30분 이상 자게 되면 수면 상태에 빠진 대뇌가 각성 상태로 돌아오는데 시간이 걸려 오히려 공부를 방해하므로 주의해야 한다.

김선미 고려대 구로병원 가정의학과 교수는 “잠이 부족하면 집중력이 떨어지고 신체 리듬이 깨져 오히려 학습 능률이 저하된다”며 “지속적으로 수면량이 부족하면 학습 능력 저하와 피로 누적으로 인해 감정 통제의 어려움이 있을 수 있다”고 말했다.

이어서 “하루에 최소한 5시간 이상은 자는 것이 좋으며 새벽 2~3시 이전에는 잠자리에 드는 것이 좋다”고 덧붙였다.

▶식사는 거르지 말고 단백질 풍부한 음식 섭취=시험일 다가올수록 신경이 날카로워져 끼니를 거르기 쉽다. 하지만 뇌의 왕성한 활동을 위해서는 충분한 영양 섭취가 중요하다. 김 교수는 “뇌세포와 신경세포 주성분인 레시틴이 함유된 계란, 콩 등의 음식을 섭취하는 것이 좋다”며 “기억력에 도움이 되는 호두나 땅콩 같은 견과류, 집중력을 높여주는 단백질이 함유된 두부, 우유, 김, 다시마도 권장된다”고 말했다.

단 포만감을 느낄 정도로 많은 음식을 섭취하면 소화 장애를 초래할 뿐만 아니라 학습 능률을 저하시킨다. 때문에 적당한 양의 음식을 규칙적으로 일정하게 먹는 것이 좋다.

▶산책ㆍ가벼운 운동으로 스트레스 해소=시험을 며칠 앞둔 수험생에게 최대의 적은 스트레스다. 현재 수험생의 몸에는 피로와 스트레스가 가장 많이 누적돼 있다. 더욱이 갑작스러운 일정 변화로 스트레스는 최고조에 달해 있을 가능성이 크다. 약간의 긴장감과 스트레스는 동기를 부여해 주기 때문에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 그러나 지나친 스트레스는 몸 상태의 불균형을 초래할 수 있다.

스트레스가 커지면 불안함과 초조함이 나타난다. 더 심해지면 두통, 변비, 설사 등 신체적 증상과 불면증, 우울증 등 정신적 문제를 동반할 수 있다. 이문수 고려대구로병원 정신건강의학과 교수는 “스트레스는 더 큰 스트레스로 이어지는 악순환을 반복하기 쉽다”며 “이럴 때에는 산책, 가벼운 운동, 스트레칭으로 심신을 안정시켜 긴장을 풀어 주는 것이 좋다”고 강조했다.

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