• 뼈 건강 위해 챙겨야 할 식재료
  멸치 외에 시래기도 칼슘 많아
  비타민D 함유한 계란ㆍ표고버섯도 함께

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[헤럴드경제=육성연 기자] “마치 골다공증 환자처럼 조그만 일에도 와르르~”

흔히 사용되는 이러한 표현에는 골다공증의 위험성이 잘 나타나있다. 실제로 뼈가 텅텅 비어지면 조그만 충격에도 온 몸이 와르르 무너질 수 있다. 특히 골다공증은 별다른 증상이 없이 찾아오기에 그 심각성이 높은 질환이다.

골다공증을 피하려면 적절한 운동을 하면서 뼈 건강을 위한 영양소도 충분히 공급해야 한다. 질병관리청 자료에 따르면, 식단 관리에서 골다공증 예방을 위해서는 50세 미만 성인은 하루 1000㎎, 50세 이상은 하루 1200㎎의 칼슘 섭취가 권장된다.

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그렇다고 우유와 멸치 섭취만을 고집할 필요는 없다. 칼슘의 공급원은 다양하다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료 중에는 시래기가 으뜸이다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에 따르면, 시래기 100g 당 칼슘 함유량은 341㎎로, 일일 섭취 권장량의 49%에 달한다. 우유의 칼슘 함유량(100ｇ당 113㎎)보다 높은 수치다. 깻잎 또한 100ｇ당 칼슘 함량이 296㎎로 높다.

뼈 건강에는 칼슘 뿐 아니라 혈중 비타민D의 농도 유지도 중요하다. 우리 몸에서 비타민D의 가장 중요한 역할은 칼슘의 체내 흡수를 돕는 것이다. 비타민D는 칼슘이 빠져나가지 못하도록 이를 붙잡아둔다. 매일 햇빛 노출이 충분하지 않다면 식품이나 보충제를 통해 비타민D 농도를 맞추는 것이 필요하다.

비타민D가 함유된 동물성 식품으로는 기름진 생선(연어, 참치, 고등어, 정어리), 계란, 동물의 간 등이 있다. 식물성 식품으로는 표고버섯이 대표적이다. 특히 햇빛에 말린 건표고버섯은 비타민D함량이 더 높다. 표고버섯 가루를 미역국에 첨가하면 감칠맛을 더해주는 동시에 칼슘과 비타민D가 풍부한 뼈 건강 영양식이 완성된다. 생 미역 100ｇ에는 79㎎ 의 칼슘이 들어있다. 이와 반대로 미역국에는 파가 ‘상극’이다. 파의 유황과 인성분이 미역의 칼슘 흡수를 방해한다.