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이를 해결하기 위해서는 규칙적인 생활리듬, 식습관을 유지하는 것이 가장 좋다. 현실이 허락하는 선에서 최대한 규칙적인 생활을 하도록 노력하되, 빼먹지 말아야 할 것이 바로 ‘잘 챙겨 먹는 것’이다. 과자 대신에 식이섬유가 풍부하고 장 활동을 원활하게 만들어주는 식품들을 섭취하는 것만으로도 가벼운 하루를 시작할 수 있다.
[사진출처=123rf] |
▶식이섬유로 하루를 채우자 =사실 변비는 우리 몸이 더 많은 식이섬유가 필요하다며 보내는 신호다. 변비를 예방하기 위해서 성인들이 하루 평균 필요한 식이섬유의 양은 25~30g 정도. 따지고 보면 하루에 권장되는 식이섬유 섭취량은 현대인이 하루에 섭취하는 양보다 훨씬 많다. 즉, 보통 현대인의 식습관에서 식이섬유를 더 섭취하려는 노력이 있어야만 우리에게 필요한 식이섬유를 모두 충족시킬 수 있는 셈이다. 일상에서 식이섬유 섭취가 어렵다면 아침만이라도 식이섬유가 풍부한 시리얼, 과일, 요거트 등을 챙겨먹는 것이 좋다. 최근 시중에 식이섬유 함량이 높은 시리얼들이 많이 출시되고 있는데, 보통 1회분에 약 5g의 식이섬유가 들어있다.
▶과자 대신 ‘이 것’ = 블랙베리나 라즈베리, 딸기 등 베리류는 입의 심심함을 달래줄 좋은 간식거리면서도 동시에 배변활동을 도와주는 치료제로서도 역할을 한다. 딸기 반 반컵은 약 2g, 같은 양의 블랙베리에는 약 3.8g, 라즈베리에는 약 4g의 식이섬유가 들어있다. 베리의 경우에는 칼로리도 낮기 때문에 아침에 시리얼이나 요거트를 먹을 때 함께 첨가해도 체중 증가에 대한 부담없이 장 활동에 힘을 줄 수 있다. 또한 건포도나 푸룬, 건복숭아 등 말린 과일들 역시 우리가 식간에 섭취하는 과자들의 좋은 대체제다. 특히 건자두인 푸룬은 식이섬유가 풍부해 장 활동이 원활하지 않을 때 먹으면 좋다. 하나의 푸룬에는 1g의 식이섬유가 들어있다.
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▶콩, 견과와 친해지기 = 콩에는 채소, 과일에 들어있는 것보다 약 2배 이상의 식이섬유가 들어있다. 흰 강낭콩 반컵에는 9.5g의 식이섬유가 들어있고, 같은 양의 강낭콩에는 8.2g의 식이섬유가 함유돼 있다. 밥을 지을 때 콩을 함께 섞거나 샐러드, 스프를 만들어먹으면 다량의 콩을 거부감없이 즐길 수 있다. 견과류 역시 식이섬유의 좋은 공급원이다. 이 중에서도 브라질넛, 땅콩, 호두는 식이섬유가 많은 견과로 꼽힌다. 1온스의 아몬드에는 약 3.3g의 식이섬유가 들어있는데, 같은 양의 피스타치오에는 약 2.9g, 피칸에는 2.7g의 식이섬유가 들어있다. 견과를 많이 먹으면 장 건강에 도움을 주는 것은 사실이지만, 견과의 경우 칼로리가 높기 때문에 과하게 먹기보다 권장 섭취량에 맞게 먹는 것이 좋다.
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