대개 불면증에 잠이 안 올 땐 억지로 자려고 하면 안 된다고 하지만 대입을 앞둔 수학능력시험 전날이라면 말이 달라진다. 

시험에 대한 불안감에 어쩐지 몸도 뻣뻣해지는 것 같고 머릿속으로는 결과와 미래에 대한 불안이 밀려오겠지만, 수능 전날밤 최선의 방법은 ‘일단 불 끄고 자’는 것이다.

▲잠자리에서 스마트폰 사용은 금물=잠들기 전 스마트폰으로 페이스북을 비롯해 인터넷을 습관적으로 하는 경우가 많은데, 전자기기 화면에서 방출되는 빛은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 몸을 긴장시켜 잠들기 어렵게 한다. 

이미 미국 국립수면재단(NSF) 조사에 따르면 잠자리에 들기 전에 스마트폰 등 전자기기를 사용하면 수면 부족을 겪는다는 연구 결과를 지난 3월에 발표한 바 있다. 

미국 스토니 브룩 대학 병원의 로렌 헤일 박사는 “잠들기 전 TV를 보는 사람들이 많았던 것처럼 컴퓨터나 휴대전화 같은 기기를 사용하는 사람들이 빠르게 늘고 있다. 수면을 방해받고 나아가 신체 건강과 인지 발달 등에 심각한 악영향이 초래될 수 있다”고 경고한다.

수능전날에는 잠이 안 오더라도 ‘누워서’ 몸을 가장 편안한 상태로 만들고 근육을 이완시켜야 한다. 자꾸 움직일수록 마음은 편해질지 모르겠지만, 그만큼 몸은 피곤해진다는 사실을 기억할 것. 

▲11시에 정도엔 잠들라=수능당일은 8시까지 입실해야 하므로 11시에 잠들고 6시30분쯤 기상해 8시 이전에 뇌파가 무조건 깨는 것이 가장 이상적이라고 전문가들은 조언한다.

평소보다 너무 빨리 자리에 눕는 건, 불안감과 잡생각만 키운다.
또 밤샘공부는 신체리듬을 깨트리기 때문에 11시에 잠드는 것이 적당하다.

▲시계를 멀리하라=일단 잠자리에 누웠다면 시계는 치워버릴 것. 시험 전날, 잠을 몇 시간 이상 꼭 자야 한다는 강박감과 잠자리에 든 지 얼마나 지났는지 확인하고자 하는 생각 때문에 자꾸 시계를 보게 될 수도 있다. 또 시계바늘 소리에도 예민해져 신경쓰일 수 있기 때문에 되도록 시계는 멀리하고 잠을 청하는게 좋다.

▲저녁식사는 단백질 위주로 취침 4시간 전에=숙면을 취하려면 저녁 식사는 잠자기 4시간 전에 마쳐야 한다.

전문가들은 대사를 높이고 소화 시간이 긴 고기류는 되도록 피하고 잠을 오게 하는 칼슘이나 단백질을 함유한 식품들 위주로 먹는 것을 권장한다. 숙면에 도움이 되는 음식으로는 우유, 치즈 등 유제품, 땅콩, 대두, 양상추, 시금치, 밤, 고등어, 정어리 등이 있다.

사고력ㆍ기억력 향상에 좋은 비타민B가 많은 녹황색 채소와 멸치를 먹어도 좋다. 가벼운 후식으로는 스트레스를 완화시키는 토마토, 귤, 오렌지 등을 먹는 게 좋다.

▲수면유도제나 수면제는 수능을 망치는 지름길=수면제나 수면유도제는 절대 복용해서는 안 된다. 비교적 안전하다고 여겨진 수면유도제도 구강건조, 두근거림, 시각이상 같은 일반적인 항히스타민제의 부작용이 생길 수 있어 피하는 게 좋다. 각성제나 수면유도제는 신체 기능을 떨어트려 다음날까지 영향을 미칠 수 있다.

▲따뜻한 물에 발을 담궈라 =잠이 오지 않을 까봐 불안감이 엄습한다면 취침 2시간 전에 40℃ 정도의 물에 15~20분 정도 족욕이나 반신욕을 하라.  혈액순환이 원활해져 수면에 도움이 된다.  

취짐 직전에 형광등을 끄지 말고 1시간 전부터 어두운 조도를 만드는 것도 좋은 방법이다. 


김지윤 기자/ hello99@heraldcorp.com