한국 축구 대표팀의 선전 덕에 2018 러시아월드컵 열기는 계속될 전망이다. 하지만 ‘축구 삼매경’에 빠져 밤을 새다 보면 수면이 부족해 건강을 해칠 수 있다. 27일(현지시간) 러시아 카잔 카잔아레나에서 열린 2018 러시아월드컵 F조 조별리그 3차전 독일과 경기에서 비디오 판정 끝에 김영권(28ㆍ광저우)의 첫 골이 인정되자 요아힘 뢰프 독일 감독을 지나 달리며 환호하고 한국 축구 대표팀. [연합뉴스]

-한국 대표팀 투혼 덕 월드컵 열기 이어질듯
-숙면 위해 수면 1~2시간前 술ㆍ담배 금물
-하루 20~40분 꾸준히 운동, 피로 회복 효과

［헤럴드경제=신상윤 기자］2018 러시아월드컵에 출전한 한국 축구 대표팀이 짧지만 위대한 여정을 끝냈다. 대표팀은 비록 16강에 진출하지 못했다. 하지만 지난 27일(이하 한국시간) 열린 조별 리그 마지막 경기에서 세계 랭킹 1위인 전 대회 우승국 독일을 2-0으로 꺾으며 유종의 미를 거뒀다.

눈부신 투혼을 보여 준 대표팀 덕에 월드컵 열기가 다시 살아날 것으로 보인다. 오는 30일 시작되는 16강전부터 마음 편하게 ’축구 삼매경‘에 빠져 관전할 사람도 많을 것으로 예상된다.

하지만 월드컵의 주요 경기가 한국시간으로 늦은 밤이나 새벽에 열리는 만큼 밤새 축구를 즐기고 싶다면 생체리듬이 깨져 오는 각종 부작용을 조심해야 한다. TV로 축구를 보다 잠이 오면 편하게 잠을 자고, 피로를 풀기 위해 틈틈이 운동하는 것이 좋다는 것이 전문의들의 권고다.

▶졸려워 택하는 낮잠, 가급적 자제해야=월드컵 폐막에 대학생의 여름 방학까지 졉치면서 새벽까지 TV 앞을 지키는 ‘축구 올빼미족’이 상당수일 것으로 전망된다. 그러나 늦은 시간까지 TV를 시청하다 보면 수면 부족, 잘못된 수면 습관으로 부작용이 생길 수 있다.

우선 숙면에 지장을 주지 않기 위해 늦게까지 TV를 시청하더라도 카페인이 함유된 음식, 커피, 콜라, 홍차 등을 피해야 한다. 또 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 않는 것이 좋다.

다른 나라 간 경기라지만 지켜보다 순간적으로 흥분할 수 있다. 이에 대해 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “흥분하게 되면 도파민이라는 신경전달물질이 분비돼 밤늦게 운동하고 있는 것과 같은 효과가 발생해 수면에 방해를 줄 수 있다”며 “심야에 TV를 축구를 시청할 때에는 가급적 흥분하지 말고 편안하게 보는 것이 바람직하다”고 충고했다.

더운 날씨 탓에 TV 시청 시 음료수를 다량으로 섭취하면 요의를 느껴 자주 깰 수 있고, 선풍기나 에어컨을 밤새 켜 놓으면 호흡기 계통을 건조하게 해 각종 호흡기 질환을 유발할 수도 있다. 특히 밤늦은 시간 TV를 보며 즐기는 술과 음식은 숙면에도 방해가 될 뿐 아니라, 다음날 일정에도 지장을 주기 때문에 삼가는 것이 좋다.

수면 습관도 건강하게 유지하는 것이 중요하다. 정 교수는 “TV 시청 중이라도 졸음이 오기 시작하면 반드시 잠자리에 드는 것이 좋다”며 “잠자리는 오직 잠을 위한 장소로만 사용하는 것이 바람직하다. 잠자리에서도 TV를 보거나 스마트폰 등으로 축구를 보지 않는 것이 좋다”고 했다.

취침 시간에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나도록 해야 한다. 특히 잠이 부족해 낮잠을 자는 사람을 종종 볼 수 있다. 하지만 원칙적으로 낮잠은 금하는 것이 좋다. 만일 피곤해서 낮잠을 자야 한다면 30분 이내로 제한하는 것이 좋다.

▶운동, 체중 감량ㆍ피로 극복에 도움=월드컵 시청으로 인한 육체적 피로감을 극복하기 위해서는 무엇보다 적당한 운동이 필수다. 평소 운동을 하지 않던 사람도 도파민이 분비돼 마치 운동을 하고 있는 것 같은 느낌을 갖게 되기 때문이다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “운동하면 베타(β) 엔돌핀이라는 호르몬의 분비가 촉진되기 때문에 도파민 분비 때와 마찬가지로 기분이 좋아지는 것을 느끼면서 혈액 순환이 개선돼 흥분 후 피로감을 극복할 수 있게 해 준다”며 “이것이 운동으로 인체의 리듬을 원상태로 되돌릴 수 있는 생리학적 이유”라고 설명했다.

때문에 일단 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋다. 김 교수는 “가벼운 운동은 월드컵 기간 동안 운동 부족으로 인해 약해진 근육의 손상을 방지하며, 운동으로 인한 피로의 누적을 예방한다”고 했다. 가벼운 운동에는 스트레칭, 산책, 가벼운 등산, 걷기, 조깅 등이 포함되며, 운동 시간은 최대 1시간 이내여야 한다. 운동은 적당한 땀을 배출해 체내 노폐물을 제거하고, 대사량을 늘림으로써 체중 감량과 함께 피로를 극복하게 해 준다.

김 교수는 “운동 시간의 경우 최소한의 효과가 있는 시간은 20∼40분”이라며 “걷기, 산책 등 운동강도가 낮다면 최소 40분, 조깅, 달리기 등 운동 강도가 높다면 최소 20분 운동해야 한다. 그 밖에 일반적 운동들은 40∼60분을 하면 좋다”고 말했다.

운동 시 절대 무리하거나 너무 많은 땀을 흘려서는 안 된다. 운동도 스트레스이기 때문에 너무 심하게 하면 오히려 역효과가 나타날 수 있다. 운동 중 피로감을 느낀다면 2∼3일 정도 휴식을 취한 후 운동하는 것이 더 효과적이다. 운동 중 불편함을 느낀다면 의사와 상의하는 것도 바람직하다.

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