[리얼푸드=육성연 기자]봄이 오는 3월에는 다이어트를 본격적으로 시도하는 이들이 늘어난다. 두꺼운 옷 속에 감췄던 뱃살이 가벼운 옷차림에서 서서히 존재감을 나타내기 때문이다. 새해 결심이었던 다이어트를 다시 시작한다면 제철 음식을 활용하는 것도 좋다. 단백질과 칼슘 등의 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 비교적 낮은 이 달의 제철 식재료 3가지를 소개한다.

▶주꾸미

주꾸미는 필수 아미노산이 풍부해 다이어트 식품으로 좋은 식품이다. 국립수산과학원 표준수산물성분표(2018)에 따르면 주꾸미 100g당 열량은 53 칼로리이며, 지방과 탄수화물은 1g 이하로 낮다. 반면 단백질은 10.8g으로 높으며, 칼슘도 10ｇ들어있다.

또한 아미노산의 일종인 타우린은 주꾸미의 대표 영양소이다. 자양강장제나 피로회복제 등 드링크 제품의 주성분으로 사용될 만큼 피로해소 등에 도움을 준다. 주꾸미 100g당 타우린 함량은 약 1600㎎에 달하며, 이는 낙지의 2배, 문어의 4배, 오징어의 5배가 되는 수치다.

주꾸미는 3월부터 5월까지가 산란기이다. 이 시기에는 살이 더욱 쫄깃해 고소한 맛을 자랑한다. 특히 알이 꽉 들어찬 것은 맛이 더욱 좋다. 가을철 주꾸미의 맛이 봄보다 떨어지는 것은 알이 없기 때문이다. 시중에서 주꾸미를 구입할 경우에는 흔히 빨판이라 부르는 흡반이 뚜렷한 것을 고른다.

▶방울토마토

방울토마토는 과일중에서도 저칼로리에 혈당을 올리는 당지수가 낮아 다이어트 식단으로 자주 활용된다. 크기와 색감에 따라 종류는 천차만별이다. 타원형, 사각형, 표주박형 등 모양이 다양하며, 색감 역시 연한 크림색부터 주황색, 분홍색, 검정색 등이 있다.

방울토마토의 대표 성분은 라이코펜(lycopene)이다. 세포의 산화를 막아 각종 암(전립선암, 폐암, 유방암 등) 발병률을 낮추는 역할로 잘 알려져 있다. 또한 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움을 준다. 이러한 라이코펜 성분은 가열할수록 더욱 활성화되어 인체에 쉽게 흡수된다. 미국 국립식품안전센터는 토마토를 생과로 먹는 것보다 가열해 먹는 것이 더욱 건강하다고 발표(2011)한 바 있다. 색깔별 라이코펜 함량은 노란색〈붉은색〈검붉은색 순으로 많다.

요리시 방울토마토는 천연 조미료로 활용하기 좋다. 글루탐산과 유기산이 풍부해 기름지거나 쓴 맛을 중화하고 다른 맛과 조화되는 능력이 탁월하다.

▶냉이

봄나물을 대표하는 냉이는 3월경 잎이 시들기 전에 뿌리째 캐서 먹는 나물이다. 다른 봄나물에 비해 단백질과 칼슘이 풍부하게 들어있으며, 특히 비타민C가 많이 들어있다. 농촌자원개발연구소의 식품성분표(2006) 에 따르면 냉이 100ｇ당 비타민C는 74㎎이다. 주요 나물 10종 (냉이, 달래, 돌나물, 두릅, 쑥, 씀바귀, 원추리, 참나물, 취나물-곰취, 참취) 중에서 가장 높은 함량이다.

냉이는 한식 식단에서 다양한 활용이 가능하다. 냉잇국은 조개나 마른 새우를 넣고 고추장이나 된장을 풀어서 끓이면 맛있다. 나물류는 흔히 고추장으로 무치지만 냉이는 된장으로 무쳐도 잘 어울린다. 냉이 김치와 장아찌 등의 반찬으로도 활용할 수 있으며, 밀가루 즙에 섞어 지지거나 튀겨도 된다. 다이어트 식단에서는 밥 또는 죽에 넣어 별미식으로 먹어도 좋다.

gorgeous@heraldcorp.com