• 청소년, 비타민A·칼슘 섭취 가장 부족
  라면·김밥은 우유·계란 등으로 영양보충

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[리얼푸드=육성연 기자] 편의점에서는 컵라면, 삼각김밥 등으로 끼니를 해결하는 청소년을 쉽게 볼 수 있다. 하지만 가공식품과 간편식에는 무기질과 비타민이 부족하기 쉽다. 편의점 내 유제품이나 구운 달걀 등을 함께 먹으면 간편히 보충할 수 있다.

식품의약품안전처 식품의약품안전평가원의 ‘2023 식생활 안내서’에 따르면 라면 등 가공식품을 먹을 때 우유와 같은 유제품, 계란 등을 함께 먹으면 성장기에 필요한 칼슘과 비타민 보충에 도움된다.

각종 무기질과 비타민은 신체 기능 유지에 필수다. 특히 신체 성장이 활발한 청소년기에는 중요한 성분이다.

우유 1팩(200㎖)에는 약 226㎎의 칼슘이 들어있다. 칼슘의 하루 권장 섭취량은 남학생 900~1000㎎, 여학생 800~900㎎다.

계란에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민D 등의 영양소가 풍부하다. 대한영양사협회에 따르면 계란 한 알에는 비타민 A·B6·B1·D 등의 비타민과 철분이 골고루 들어있다. 면역력을 돕는 셀레늄 함량(18㎍)도 하루 권장량(60㎍)의 30%에 달한다.

이영은 원광대 식품영양학과 명예교수는 “계란은 비타민 A·B·D의 좋은 공급원”이라며 “특히 노른자에 비타민과 철·아연 등의 미네랄이 집중돼 있다”고 말했다.

반면 편의점서 한 끼를 때울 때 궁합이 좋지 않은 음료도 있다. 청소년이 자주 마시는 에너지음료 또는 커피다. 카페인은 성장에 필요한 칼슘, 철의 흡수를 방해하고 몸 밖으로 배출을 촉진한다. 카페인 하루 섭취 권고량(150㎎)을 넘지 않도록 함량을 살펴야 한다. 보통 에너지음료 한 캔(250㎖)에 카페인 약 80㎎ 들어 있다.

현재 우리나라 청소년은 칼슘과 비타민A 섭취량이 가장 부족하다. 질병관리청의 국민건강영양조사(2019∼2020년) 조사 결과, 우리나라 청소년이 ‘권장량 미만’으로 섭취한 영양소 중 비타민A(91.5%)와 칼슘(91.2%) 비율이 가장 높았다.

비타민C(83%), 철분(79%)도 부족하다. 특히 월경으로 철분이 부족할 수 있는 여학생은 달걀, 녹색 채소 등을 많이 먹는 것이 좋다. 철분의 하루 권장섭취량은 남학생 14㎎, 여학생 14~16㎎이다.

성인 역시 철분이나 칼슘 보충이 필요했다. 특히 우리나라 40대 여성의 5명 중 1명은 철분 결핍으로 인한 빈혈이 있었다. 3명 중 2명은 칼슘 섭취가 부족했다.

중년층은 식사 때마다 칼슘과 철분이 풍부한 생선, 녹색 채소를 준비하는 것이 좋다. 과일·채소는 하루 500g 이상 섭취가 권장된다.