영하 15도 아래의 한겨울 추위가 계속되면서 평소 꾸준히 운동을 하던 이들도 꼼짝없이 집에서 보내는 경우가 많다. 몸이 근질근질하지만 콧물도 얼 정도로 매서운 추위 앞에선 밖으로 나가는게 엄두가 나지 않는다. 그렇게 하루하루 지내다보면 몸무게가 1~3kg 느는 건 시간문제다. 고지혈증과 같은 만성질환자라면 적신호가 될 수 있다. 전문의들은 아무리 춥더라도 규칙적인 운동을 통해 몸을 움직여 주는게 좋다고 말한다.

▶ 추운 겨울에도 밖으로 나가자 = 추운 겨울에도 빠르게 걷기 등 유산소 운동을꾸준히 해주는 것은 필수다. 밖으로 나가 운동하기 전에 우선 먼저 따뜻한 실내에서 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 한다. 근육이 경직된 상태로 스트레칭을 하면 오히려 근육과 관절에 손상을 줄 수 있기 때문이다. 옷을 입을때는 두꺼운 옷 한개를 입는 것 보다는 얇은 옷을 여러겹 겹쳐 입어야 한다. 모자로 머리의 열 손실을 예방하고 머플러등으로 목도 감싸 몸의 열 손실을 최대한 방지하는 것이 포인트다.

겨울철에는 달리기, 등산 등 과격한 운동 보다는 빠르게 걷기, 가벼운 조깅등의 운동을 하는 것이 좋다. 운동을 하다 관절에 무리가 갈 수도 있고, 미끄러져 넘어져 부상을 당할 수도 있다. 운동을 할 경우 ‘월화수 운동하고 목금토 쉬는 식’으로 몰아서 운동하기 보단 ‘월수금 운동하고 화목토 쉬는 식’으로 꾸준히 운동하는 것이 좋다. 가톨릭대학교 김성래 교수는 “운동을 하면 효과가 약 48시간 가량 지속되므로 이틀에 한번씩 운동을 해주는 쪽이 몰아서 운동하고 몰아서 쉬는 것보다 좋다”고 조언한다.

▶ 너무 추워 나갈 수 없다면, 실내에서라도 꾸준히 운동을 = 알고 보면 의외로 실내에서도 알차게 할 수 있는 운동들이 있다. 정동병원 김창우 대표원장이 추천하는 가장 좋은 실내 운동은 제자리 걷기. 야외에서 걷는 것에 비해서는 운동효과가 떨어지고, 같은 동작만 반복하다 보니 지루하다는 단점이 있지만 TV를 보면서 하면 지루함을 덜 수 있다.

제자리 걷기 운동은 일반적인 걷기와 크게 다를 바가 없다. 시선은 앞을 향한채 가슴을 쭉 펴고 비교적 빠르다 싶은 생각이 들 정도로 걷는다. 제자리 걷기가 영 익숙하지 않다면 두발자국 앞으로 걸었다가 두발자국 뒤로 걷는 식으로 응용해서 운동해도 도움이 된다.

김 원장은 “겨울철 꾸준한 운동은 면역력을 높여 각종 질병을 예방할 수 있고, 스트레스 호르몬에 영향을 미쳐 스트레스와 관련된 우울증, 불안증 등을 예방, 치료하는데 효과적”이라고 설명했다.

<김재현 기자 @madpen100>
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