고혈압 환자의 혈압은 계절 변화에 민감해서 찬바람이 불기 시작하는 10월 이후 급상승한다. 온도가 1도 내려갈 때마다 수축기 혈압은 1.3mmHg 정도 올라가고 확장기 혈압은 0.6mmHg 정도 높아진다. 기온이 10도 내려가면 혈압은 13mmHg나 올라가게 된다.
고혈압이 무서운 것은 압력이 높아진 혈관이 쉽게 터지거나 혈관벽이 손상돼 동맥경화증 등의 심혈관 질환을 유발할 수 있기 때문이다. 대부분의 고혈압 환자들도 가을이 시작되는 이맘 때면 긴 겨울을 건강하게 보내기 위해 체중을 줄이고 혈압을 낮추는데 어떤 운동이 도움이 될지 고민을 시작하곤 한다. 하지만 무턱대고 무리하게 운동을 했다가는 역효과를 볼 수 있는 만큼 운동 선택이 쉽지 않다. 전문가들의 조언을 통해 적절한 운동과 방법 그리고 생활 속의 혈압 상식을 알아봤다.
▶체중을 1㎏ 줄이면 1.6~1.3mmHg의 혈압강하 효과=고혈압 환자가 혈압을 낮추려면 혈관의 저항을 줄이거나, 심장에서 뿜어져 나오는 피의 양을 줄여야 한다. 운동은 혈관을 넓히고 탄력을 준다. 결과적으로 혈관의 저항을 감소시키는 만큼 혈압을 낮춰준다. 운동을 하면 많은 양의 혈액이 근육에 머물면서 상대적으로 심장에 몰리는 피의 양이 줄기 때문이다.
만일 운동 없이 혈압을 낮추는 약물에만 의지하더라도 혈압조절에 실패할 수 있다. 운동과 약물치료 병행은 이처럼 고혈압 환자에게 필수적이다.
한양대학교병원 심장내과 신진호 교수는 “일반적으로 체중을 1㎏줄이면 1.6~1.3mmHg의 혈압강하 효과가 있다”며 “신체활동이 적은 사람은 활동적으로 운동하는 사람보다 고혈압이 생길 확률이 20~50% 정도나 높다”고 말했다.
하지만 과격하고 심한 운동은 오히려 역효과를 볼 수 있는 만큼 각별히 주의해야 한다.
▶운동강도가 너무 세면 혈압 낮추는데 효과 없어=세브란스 병원 심장내과 박성하 교수는 “운동 강도가 너무 세면 우리 몸의 지방이 소모되는 것이 아니라 에너지원으로 포도당이 사용되기 때문에 살도 빠지지 않고 혈청 콜레스테롤도 떨어지지 않는다”며 “연구 결과에 따르면 혈압은 고강도로 운동할 때보다 중간 강도의 유산소운동에서 더 잘 떨어진다”고 말했다.
체중 조절도 무조건 식사량을 줄이면 지방 대신 우리 몸의 근육이 빠지고 결국 체지방 비율의 증가를 초래하여 평상시보다 더 살이 찔 수 있다. 살을 빼기 위해서는 식사량을 적절히 조절하면서 적당한 유산소운동을 병행하는 게 무엇보다 중요하다.
서울시 북부병원 내과 이향림 과장은 “전체 고혈압 환자의 90% 이상이 특징적 증상이 없고 자각 증상을 느끼지 못하는 경우가 대부분이므로 항상 주의해야 한다”고 말했다.
▶고혈압 환자는 매일 30분∼45분 걷기 운동이 도움=우리 몸은 유산소운동을 시작 뒤 15분까지는 지방이 소모될 징후를 보인다. 30분을 넘어 45분 정도에 정점에 도달하고 60분이 지나면 효과가 떨어진다.
고혈압 환자는 매일 30분∼45분 가량 일상생활에서 동네 한 바퀴를 도는 정도의 운동이 적당하다. 또 일주일에 최소 3일 이상 운동을 하면 6∼8주 뒤에 혈압 저하의 효과가 나타난다.
▶고혈압 환자 축구, 농구, 노젓기 등 격한 운동은 오히려 ‘독’(毒) =고혈압 환자는 걷기 이외에도 몸에 무리를 주지 않는 수영, 자전거 등 가벼운 유산소운동이 도움이 된다. 골프는 고혈압 환자에게 비교적 안전한 운동이지만 무리하게 스윙을 하면 일시적으로 혈압을 높일 수 있어 주의해야 한다. 너무 춥거나 더운 날 야외에서 골프를 즐기는 것도 주의해야 한다. 가파른 산을 오르는 등산은 반드시 피해야 한다. 심장에 무리가 없는 산책 코스는 적당하다. 탁구나 베드민턴, 테니스, 역기, 노젓기 축구, 농구 등은 갑작스럽게 힘을 쓰는 운동인 만큼 금물이다.
운동 뿐만 아니라 생활과 식습관도 주의해야 한다. 소금 속 나트륨은 혈관으로 물을 많이 끌어들여 혈압을 높이는 만큼 짠 음식은 피해야 한다. 죽염도 주된 성분이 소금으로 식습관에는 도움이 되지 않는다. 담배 속 니코틴은 교감신경을 자극해 지속적인 혈압상승을 초래한다. 알코올도 하루 30㎖(소주 3잔)이상 섭취하면 경증 고혈압의 빈도가 비음주 때보다 3~4배 증가할 수 있어 주의가 필요하다.
심형준 기자/cerju@heraldcorp.com
※정상혈압 유지에 필요한 생활습관
1. 음식을 싱겁게 먹는다.
2. 표준 체중을 유지한다.
3. 매일 30분 이상 운동한다.
4. 담배를 끊고 술을 삼간다.
5. 하루 동안 마시는 커피량을 줄인다.
(단, 저혈압은 하루에 한 잔 정도 마시면 혈액순환에 좋다)
6. 육류를 줄이고 야채를 많이 섭취한다.
7. 스트레스를 줄이고 마음을 편안하게 갖는다.
8. 반신욕은 혈압 안정에 도움을 준다.
9. 정기적으로 혈압을 체크하고 진찰을 받는다.
