흔히 채소와 과일은 싱싱할 때 먹어야 더 건강하다 생각하지만, 말리는 과정에서 영양소가 농축되면서 무기질, 식이섬유 등이 더 풍성해진다. 말린 과일은 무기질 함유량이 5배 이상 높아지고, 말린 채소는 식이섬유와 미네랄이 더 풍성해지는 것. 특히 수분이 날아가면서 단맛이 더 깊어져 맛도 좋아진다.
과일의 경우 감과 바나나는 물론, 사과, 귤, 배까지도 말려서 즐길 수 있다. 껍질에 영양이 많은 토마토, 귤 등은 껍질째 말리면 더욱 건강하게 즐길 수 있다. 말려서 사용하기에는 채소의 활용도가 높은데 대표적인 말린 채소 3가지를 소개한다.
▶꼬들꼬들 구수한 맛, 무청 시래기
싱싱한 무에 달린 무청을 찬바람에 꼬들꼬들 말려낸 것이 무청 시래기다. 무청을 깔끔히 다듬어 햇볕과 바람이 잘 통하는 곳에서 1주일 내외로 말려주면 꾸들꾸들한 시래기가 완성되는데, 시래기를 삶아서 말려주면 좀 더 빠르게 말릴 수 있다.
무침, 국, 찜 등 각종 반찬으로 활용할 수 있는 무청 시래기는 겨울철 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원으로 유명하다. 시래기에는 비타민A, B, C가 골고루 들어 있어, 겨울철 면역력 강화에 도움을 준다.
또한, 철분과 칼슘까지 풍부해 골다공증으로 고생하는 어르신이나, 성장기 어린이에게 더욱 좋다. 풍부한 식이섬유는 변비를 예방하고, 당뇨 등의 성인병 예방에도 효과적이다.
시래기를 오랫동안 즐기려면 비닐팩에 넣어 냉장고에 보관하거나, 삶은 시래기의 경우 얼려서 보관하면 된다.
▶누구나 좋아할 영양 간식, 고구마 말랭이
고구마를 꼬들꼬들하게 말려내면 고구마 말랭이가 탄생한다. 쫄깃한 식감과 달달한 맛으로 아이들은 물론 어른들도 좋아하는 영양간식이다.
고구마에 풍부한 베타카로틴이란 성분은 항산화·항암효과가 뛰어나며 식이섬유가 풍부해 변비와 비만 예방에도 도움을 준다. 혈당을 높이는 정도인 당지수도 낮은 편이다.
시판하는 고구마 말랭이를 사먹어도 간편하지만, 간단한 방법을 알고 있으면 집에서도 만들 수 있다. 고구마를 삶아 껍질을 벗긴 후 손가락 마디 크기로 도톰하게 자른 후, 서늘한 곳에서 1~3일 정도 말려주면 고구마 말랭이가 완성된다. 집에서 만든다면 오븐에 온도조절을 하면서 바싹 구워줘도 좋다.
▶겨울 내내 즐기는 건강한 맛, 호박고지
호박고지는 호박을 얇게 썰어 말린 것을 말한다. 말릴수록 단맛이 더해져, 겨울철 두고두고 먹기 좋다.
호박에는 베타카로틴이 풍부해 노화 방지와 항암 효과에 효능이 있다. 호박고지를 만들 때는 호박을 얇게 저며 바람이 잘 통하고 햇볕이 드는 곳에 꼬들거릴 때까지 말려줘여 하는데, 한쪽을 완전히 말린 후 뒤집어줘야 곰팡이가 생기지 않는다.
호박고지는 보통 물에 불려 나물로 사용하거나, 찌개에 넣어 먹을 수 있으며 보관할 때는 비닐팩에 담아 햇볕이 들지 않는 서늘한 곳에 보관하면 된다.
또한, 호박씨도 말려서 영양간식으로 활용할 수 있다. 필수 아미노산과 레시틴이 풍부해 두뇌 활동을 돕는다. 호박씨를 햇볕에 잘 말린 후, 마른 팬에 살짝 볶아주면 고소한 맛을 즐길 수 있다.
<채소ㆍ과일 말리는 법>
▶오븐을 사용하면?
오븐의 가장 낮은 온도인 130도로 맞춰 수분을 증발시켜 주세요. 특히 수분이 많은 귤, 토마토 등 수분이 많은 과일은 오븐에 말리면 더 말랑말랑하게 즐길 수 있습니다.
▶식품건조기를 사용하면?
과일과 채소를 가장 손쉽게 말릴 수 있는 방법 중 하나가 식품건조기를 사용하는 것인데요. 70도에서 7~10시간 정도 말려주면 수분은 날아가고 쫄깃쫄깃한 상태가 됩니다.
▶자연의 바람과 햇볕으로 말리면?
과일은 달콤한 향 때문에 먼지나 벌레가 달라붙을 수 있어, 채소를 말리기에 좋은 방법입니다. 채소의 종류나 두께에 따라 말리는 시간은 달라질 수 있어요. 수시로 확인하여 꾸들꾸들해질 때까지 말려주세요.
oh@heraldcorp.com
<도움말=농식품정보누리>
