[헤럴드경제=손미정 기자]아침식사는 가볍다. 가볍지만 영양적으로도 알차야 한다. 거기에 간단히 섭취할 수 있다면 더욱 좋다. 당신의 하루를 더욱 건강하게 만들어 줄, 가벼운 아침식사에 안성맞춤인 식품들을 소개한다. 

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▶오트밀(귀리)=귀리에는 베타글루탄이라는 성분이 함유돼 있다. 베타글루탄은 식이섬유의 한 종류로 규칙적으로 섭취했을 때 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 역할을 한다. 게다가 귀리에는 오메가3 지방산, 칼륨 등이 풍부하고 포만감이 쉽게 들어 영양이 가득한 한끼 식사로 손색 없다. 최근 시중에 오트밀을 활용한 각종 시리얼 제품들이 많이 출시돼 있는데, 이 중에서 최대한 설탕 첨가율이 낮은 제품을 고르는 것이 좋다. 당이 들어가있지 않은 오트밀의 맛이 생소하다면 우유에 넣어 꿀이나 견과류, 과일 등을 넣어 먹으면 맛과 영양을 고루 챙길 수 있다. 

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▶요거트=요거트는 칼슘과 건강한 단백질이 풍부하다. 특히 건강식으로 각광받고 있는 그릭요거트는 일반 요거트의 두 배가 넘는 단백질을 함유하고 있다. 의외로(?) 포만감이 좋아 오전 일과 중에 불현듯 찾아올 수 있는 공복감을 줄여준다. 요거트를 고를때는 플레인 요거트를 고르는 것이 가장 이상적이며, 여기에 과일 등을 함께 곁들여 먹으면 각종 비타민까지도 알뜰하게 챙길 수 있다. 

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▶바나나=바나나는 건강한 탄수화물이 첨유돼 있어 포만감이 오래 간다. 바나나만 먹어도 좋지만 오트빌에 토핑으로 곁들여먹으면 오트밀과 바나나의 좋은 영양을 동시에 섭취할 수 있고, 바나나의 단 맛이 오트빌의 밋밋한 맛을 감춰줘 더 맛있게 아침식사를 즐길 수 있다. 또 바나나는 칼륨 함량이 높고 혈압을 낮춰주기 때문에 고혈압이 걱정되는 이들이 아침으로 챙겨먹기 좋은 식품이다. 

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▶계란=계란은 건강한 단백질의 좋은 공급원이자 비타민D와 같은 영양소도 풍부하게 함유돼 있다. 물론 계란 노른자 섭취로 인한 콜레스테롤에 대한 걱정도 있을 수 있다. 하지만 연구들에 따르면 식품섭취가 콜레스테롤 상승에 미치는 영향은 생각보다 적다. 한 두개만 먹어도 포만감이 쉽게 든다. 

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▶아몬드=아몬드 한 줌(약 23알ㆍ30g)에는 4g의 식이섬유가 포함돼 있어 아침과 점심 사이에 섭취할 경우 포만감을 제공하고 점심식사 전까지의 공복감 해소에 도움을 줘 체중 관리에 도움이 된다. 아몬드 한 줌에는 미국 의학 협회에서 권장하는 알파-토코페롤(alpha-tocopherol) 형태의 비타민 E도 8mg 함유돼 있다. 이는 한국인의 하루 비타민E 권장량의 73%에 해당하는 풍부한 양으로 몸에 활력을 제공하는데 역할을 한다. 





팁. 아몬드로 즐기는 건강 아침식

1. 아몬드 과일 스무디

<재료> 생과일 2컵(사과-바나나, 키위-멜론, 망고-파파야 추천), 오렌지 주스 1 1/4컵, 플레인 요거트 1/4컵, 다진 아몬드 1/4컵, 꿀 1티스푼

<만드는 방법>

-분량의 재료를 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 갈아 준다.

2. 아몬드 우유

<재료>아몬드 1컵, 물 3컵, 바닐라향 1 티스푼

<만드는 방법>

1. 분량의 재료를 믹서기에 넣고 1분간 저속으로 갈아준 후, 부드러워질 때까지 3분간 고속으로 갈아 준다.

2. 찌꺼기를 면포에 걸러서 아몬드 우유만 남겨 냉장 보관한다.

3. 아몬드 찌꺼기에 영양성분이 남아 있으므로, 버리지 않고 별도로 보관해 섭취한다.

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