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엽산은 임신초기부터 섭취해야



금기식을 피했다고 해서 예비 엄마로서의 의무가 끝난 게 아니다. 임산부는 꼭 섭취해줘야 하는 영양소가 있고, 이를 기반으로 챙겨 먹어야 할 식품을 살펴봐야 한다. 엄마가 되는 길은 결코 쉬운 게 아니다.

임신 초기에는 엽산과 칼슘이 필수 영양소다. 엽산은 태아의 신경관 결손을 예방하는데, 임신 3개월 전부터 섭취하는 것이 가장 좋다. 완벽한 계획임신이 아니고서야 임신 전부터 챙겨먹기는 어렵기 마련. 임신을 알게된 이후부터라도 하루 800㎍의 엽산을 꾸준히 챙겨먹는 게 좋다. 엽산이 많은 식품은 미나리, 시금치 같은 녹색 채소와 키위, 오렌지 등 새콤한 과일류다. 키위와 오렌지를 갈아 만든 주스를 자주 챙겨먹는 것도 간편하게 엽산을 보충할 수 있는 방법이다.

[사진=123RF]

임산부가 칼슘을 제대로 섭취하지 않더라도 만삭아는 뼈에 30ｇ의 칼슘을 축적해놓는다. 태아는 엄마 뼈 속 칼슘을 빼앗아서라도 자신의 뼈를 완성시킨다. 칼슘 보충을 제대로 하지 않은 임산부가 출산 후에 뼈나 이가 부실해지는 일이 생기는 것은 이 때문이다. 출산 후 생고생(?)을 하고 싶지 않다면 우유, 요구르트 등으로 틈틈이 칼슘을 보충해주는 게 중요하다. 건과일이나 견과류에 풍부한 비타민D까지 보충해주면 칼슘 흡수가 더 잘된다.

임신 중기부터 철분이 필수 영양소로 추가된다. 임산부는 성장하는 태아에게 철분 1000㎎을 전달하고, 자신의 적혈구 수는 20~30%를 증가시켜야 하기 때문이다. 철분은 소고기, 조기, 굴 등의 식품에 풍부하지만 그래도 충분치 않다면 따로 철분제로 보충해주는게 좋다. 단, 철분제의 특정 성분은 변비의 원인이 되기도 한다. 임신 이후 변비가 심해졌다면 전문가와 상의한 후 철분제를 다른 종류로 바꿔보는 것도 좋다.

이 외에도 오메가-3 지방산이나 섬유질 등이 임신 기간 동안 고루 섭취해야 할 영양소다. 오메가-3 지방산은 태아의 뇌를 구성하는 주요 성분이 된다. 하루에 200~300㎎ 이상의 섭취가 권장된다. 오메가-3 지방산은 생선이나 견과류에 많다.

최근에는 치아씨드가 임산부들에게 권장할만한 식품으로 떠오르고 있다. 치아씨드에는 오메가-3가 풍부하고, 섬유질이 많기 때문이다. 또 치아씨드는 위에서 젤리같은 물질을 형성해 당의 흡수 속도를 지연시켜준다. 당이 천천히 흡수되기 때문에 혈당수치가 완만하게 유지돼, 임신성 당뇨를 예방하는 데에도 효과가 있다. 치아씨드를 요구르트에 섞어 먹거나 씨리얼에 섞어 우유를 부어 먹으면, 포만감도 갖춘 훌륭한 임산부 간식이 된다.

도현정 기자/kate01@heraldcorp.com