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우선 운동은 규칙적으로 꾸준하게 하는 것이 가장 중요하다. 주당 최소 3회 이상(4~6회 정도) 실시하며, 한달 간의 시간표를 미리 짜서 구상해 놓는 것이 좋다. 운동의 지속 시간은 1회 최소 30분 이상(약 1시간 정도) 실시하며, 약간은 힘든 정도의 중증도의 강도로 진행한다.
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앉아서 하는 운동으로는 심호흡하기부터 시작하는 것이 좋다. 환자 자신의 숨을 느낄 수 있도록 배에 손을 올려놓고 가슴을 크게 팽창될 수 있도록 크게 들이마신 다음 입으로 마치 촛불을 끄듯이 길고 세게 숨을 내쉬는 동작을 10회 반복한다.
목 운동은 먼저 머리를 천천히 가능한 한 정면을 쳐다 볼 수 있도록 고개를 펴고 머리를 뒤쪽으로 젖힌 후 그 다음 천천히 다시 앞으로 움직인다. 그 다음 목의 근육을 부드럽게 하기 위해 머리를 왼쪽, 오른쪽으로 돌려서 본인의 양쪽 어깨를 쳐다보고 다시 정면을 본 상태에서 귀를 어깨 쪽으로 향하게 하면서, 머리를 양쪽으로 숙인다. 이러한 동작을 5~10회 반복한다. 어깨 으쓱거리기는 양쪽 어깨를 귀에 닿을 정도로 올려주고 이 상태를 유지한 채로 다섯을 센 후 어깨를 내리는 동작을 5회 반복한다.
손을 유연하게 하기 위한 손 회전운동은 양팔의 팔꿈치 부분을 약간 구부리고 팔꿈치 아래와 손을 위로 향해 들고 양손을 우선 천천히 회전시켜서 오른쪽과 왼쪽 교대로 실시한다. 처음에는 빨리 하기보다는 큰 동작으로 실시하고 점차 속도를 빨리 한다. 주먹 쥐기와 주먹 펴기는 엄지손가락을 4개의 손가락 아래에 쥐고서 주먹은 가능한 세게 쥔다. 그 다음 다시 주먹을 펴서 최대한 손가락을 뻗는다. 처음에는 천천히, 점차 속도를 빨리 한다.
근육 경직 증상을 개선하기 위해서 얼굴 근육 체조를 실시한다. 이마에 주름이 질 만큼 계속 힘을 주고 코까지 찌푸린다. 거울 앞에서 하는 것이 효과적이다. 볼 부풀리기는 볼을 가능한 한 세게 부풀리고 천천히 공기를 빠져나가게 한다. 입술운동은 입술을 앞으로 뾰족하게 한 다음, 입을 넓게 옆으로 벌리는 운동을 교대로 실시한다.
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서서 하는 운동으로는 양팔 운동<사진>이 있다. 팔을 교대로 앞뒤로 흔들어 준다. 손에 링이나 곤봉을 쥐고 하면 더욱 쉽게 할 수 있다. 발꿈치 들어올리기는 종아리 근육을 강화시키기 위해 시행하는 운동으로, 몸을 지탱할 수 있도록 의자의 등받이를 잡고 발꿈치를 들어올린다. 왼쪽, 오른쪽 반복해서 10번씩 시행한다.
벽을 이용한 운동으로는 평평한 벽이나 문, 장롱의 평면을 향해 서서 팔을 뻗쳐 밀기 운동을 5~10회 반복ㆍ시행한다. 마지막으로 누워서 하는 운동은 딱딱한 바닥 위에서 하는 것이 가장 효과적이다. 등을 바닥에 대고 크게 한 번 기지개를 편 후 가능한 한 길게 뻗는다. 옆에서부터 반원을 그리며 머리까지 가져간 후 완전히 바닥 위에 눕는다.
이태형 기자/thlee@heraldcorp.com