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‘100세 시대’가 도래하면서 건강에 대한 관심도 어느 때보다 높아졌다. 단순히 오래 사는 것이 중요한 게 아니라 젊고 건강하게 오래 살아야 하기 때문이다. 노화를 완전히 막을 수는 없겠지만 노력하면 어느 정도 늦출 수는 있다. 물리적인 나이보다 중요한 것은 몸의 나이다. 20대가 60대의 건강 상태일 수도, 60대가 20대의 건강 상태일 수도 있다.

질병과 노화를 방지하는 비결은 ‘항산화’다. 우리 몸속에 산소가 들어가 산화되는 과정에서 활성산소가 생성되는데, 이 활성산소는 세포 내에 적정량이 존재할 경우에는 유익하지만 필요 이상으로 존재하면 문제를 일으킨다. 환경 오염, 화학물질, 자외선, 스트레스, 음주, 흡연 등 다양한 요인으로 과잉 생산된 활성산소는 세포 내의 단백질, 지질 등 유기물질과 반응해 산화작용을 일으키고 정상 세포의 기능을 떨어뜨림으로써 각종 질병과 노화의 원인이 된다. 이러한 산화를 막는 것을 항산화라고 한다.

항산화 성분이 풍부한 식품은 과잉 생성된 활성산소를 제거하고 더 많은 활성산소가 발생하는 것을 막아 건강을 지키는 데 도움을 준다. 우리 몸의 나이를 낮춰줄 ‘항산화 열매’를 소개한다.

[사진=게티이미지뱅크]

▶오미자=다섯 가지 맛(단맛, 신맛, 쓴맛, 짠맛, 매운맛)이 난다고 해 지어진 이름의 오미자(五味子)는 리그난과 베타카로틴이 풍부하다. 농림축산식품부에 따르면 리그난은 오미자 고유의 천연 항산화 성분으로 비타민 A, C, E보다 항산화 효과가 뛰어나다. 또한 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 해 활성산소를 여과해준다. 이밖에도 필수아미노산이 고루 함유돼 면역력을 향상시킨다.

오미자는 껍질과 씨도 함께 먹는 것이 좋다. 오미자 씨에는 껍질과 과육보다 4배 이상 많은 항산화 물질이 함유돼 있다. 따라서 오미자차나 오미자청을 만들 때 씨를 버리지 말고 활용하는 것이 좋다.

오미자는 보통 차로 마시는데, 오미자를 끓이거나 뜨거운 물에 우려내면 떫은맛과 쓴맛이 나기 때문에 찬물에 우려내는 것이 좋다. 만약 오미자차를 따뜻하게 즐기고 싶다면 우려낸 오미자를 건져내고 우러난 물만 따로 데워서 마시면 된다.

오미자차는 그대로 마시는 것이 가장 좋지만 오미자의 신맛이 부담스럽다면 소금을 소량 첨가하면 된다. 소금을 넣으면 맛의 상쇄작용으로 인해 신맛이 덜 느껴진다. 달콤한 오미자차를 즐기고 싶다면 꿀이나 올리고당을 넣으면 된다.

▶대추=대추는 몸속의 유해 활성산소를 여과해주는 베타카로틴이 사과의 3배 이상 함유돼 있어 항산화에 효과적인 열매다. 대표적인 천연 항산화제인 비타민C의 함유량도 귤의 1.4배, 오렌지의 10배다. 또한 노화 방지 작용을 하는 식이섬유와 미네랄 등도 풍부하다.

대추는 노화 방지는 물론 강장 효과도 뛰어나다. 잔치상, 회갑상, 혼례상에서 대추가 빠지지 않았던 이유도 이 때문이다. 대추를 말려 달인 물을 마시면 강장 효과를 극대화할 수 있다. 동의보감에서는 대추에 대해 ‘위장을 튼튼하게 하고 경맥을 보하며, 오래 먹으면 몸이 가벼워지면서 늙지 않는다’고 설명하고 있다.

대추를 차로 끓여 먹으면 불면증과 갱년기 증상 완화에 좋다. 대추의 은은한 단맛은 진정 효과가 있어 불안, 우울, 스트레스, 불면증을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 대추씨의 진정 작용은 대추의 과육보다 뛰어난 것으로 알려져 있다. 실제로 한방에서 대추를 주재료로 한 감맥대조탕은 여성의 스트레스 질환 치료에 활용되고 있다.

대추는 찹쌀과 찰떡궁합이다. 찹쌀은 탄수화물, 단백질, 비타민 B가 풍부하고, 대추는 그밖의 무기질과 섬유질이 풍부해 서로의 결점을 보완해준다. 대추와 찹쌀을 함께 넣어 약식, 영양밥, 떡 등으로 조리해 먹으면 좋다.

▶무화과=무화과는 ‘과일의 귀족’으로 불릴 정도로 맛도 영양도 귀하다. 활성산소를 제거하는 폴리페놀이 풍부하며 벤즈알데히드, 쿠마린, 안토시아닌 등 항암 작용을 하는 성분이 다량 함유돼 있다. 또한 임산부에게 좋은 엽산과 비타민E, 퀘르세틴이 들어있으며 사과산, 시트르산, 구연산 등 유기산을 함유하고 있다.

옛날 임금님의 수라상에 오를 만큼 귀한 과일이었던 무화과는 ‘3항(抗)’, ‘3협(協)’의 효능을 가진 것으로 알려져 있다. 3항은 항산화ㆍ항균ㆍ항염증 효능을 말하고, 3협은 소화 촉진ㆍ변비 탈출ㆍ심혈관질환 예방을 뜻한다. 이밖에 비만 예방과 여성의 갱년기 증상 완화에도 도움이 된다. 미인의 대명사 클레오파트라도 무화과를 즐겨 먹으며 젊음을 유지했다고 한다.

무화과는 생과로 먹을 때 가장 신선하고 맛있다. 껍질이 딱딱하지 않고 부드럽기 때문에 껍질째로 먹을 수 있다. 깨끗이 씻어서 껍질째 먹거나 샐러드를 만들어 먹어도 된다. 무화과는 단백질을 분해하는 효소가 많으므로 특히 고기를 먹은 뒤에 디저트로 먹으면 소화에 좋다.

단 껍질이 약하고 쉽게 물러져 장기 보관할 때는 말리거나 가공품으로 많이 먹는다. 잼으로 만들어 먹는 경우가 가장 많고 젤리, 양갱, 주스, 식초 등으로 가공하거나 요리 재료로 이용하기도 한다. 푸딩, 파이, 시럽을 만들기도 하며 와인이나 브랜디로도 가공한다.

김현경 기자/pink@heraldcorp.com