[헤럴드경제=박혜림 기자] 야외활동이 잦은 계절, 유난히 뼈에서 ‘뚜둑’거리는 심상찮은 소리가 난다면 일단 골다공증 등 뼈에 좋은 음식에 관심을 기울일 필요가 있다. 특히 최근 들어 무리한 다이어트로 인해 20~30대 여성들 사이에서 골다공증 환자가 늘어나고 있는 상황. 지나친 자외선 차단에 따른 비타민 D 합성 부족도 칼슘 흡수의 저하를 방해하며 뼈를 약화하는 원인이다. 따라서 운동과 더불어 칼슘과 비타민 D 등을 충분히 섭취할 필요가 있다. 뼈에 좋은 식재료 가운데 대표적인 몇 가지를 소개한다.

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▶건자두= 말린 자두가 뼈에 좋다는 이야기를 들어본 이들은 그리 많지 않을 것. 하지만 미국 플로리다 주립대 식품ㆍ영양ㆍ체육학과의 바람 H. 아르즈만디 박사 연구팀에 따르면, 건자두는 골밀도를 높이는데 좋은 식재료다. 건자두에 함유된 붕소 성분이 뼈의 성장을 촉진할 뿐 아니라 뼈의 분해 속도를 늦춰주기 때문이다.

실제 골 연화 증상을 보이는 65~79세 폐경기가 지난 여성 48명을 3개 그룹으로 나눠 두 그룹은 건자두를 매일 5~6개, 10~12개 씩 섭취하게 하고, 나머지 한 그룹은 제공하지 않았더니, 건자두를 섭취했던 2개 그룹의 골밀도 손실이 다른 한 그룹보다 눈에 띄게 저하된 것으로 나타났다.

▶아몬드='리얼푸드'에 따르면 두뇌 발달 및 치매 예방, 노화 방지 등 다양한 효능을 지닌 아몬드는 골다공증에도 탁월한 견과류다. 아몬드 속에 함유된 칼슘, 인, 마그네슘 등이 뼈를 튼튼하게 만들어주기 때문이다.

특히 지방이 체내에 흡수되는 것을 억제하고 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 지속시켜주는 등 다이어트에 효과가 있는 만큼, 아몬드를 섭취한다면 체중 감소는 물론 다이어트 시 잃기 쉬운 뼈 건강을 동시에 지킬 수 있다.

▶표고버섯= 비타민 D는 장 내 칼슘 흡수를 돕는 영양소다. 또 신장에서 칼슘 재흡수도 촉진한다. 결국 칼슘을 아무리 많이 섭취해도 비타민 D가 부족하면 ‘말짱 도루묵’. 따라서 골다공증 예방 등을 위해선 비타민 D가 풍부한 표고버섯을 섭취할 필요가 있다.

특히 햇볕에 말린 표고버섯은 말리지 않은 것보다 비타민 D가 16배나 더 많이 함유된 것으로 알려졌다.

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