최근엔 크로스핏과 같은 강도 높은 운동도 유행이다. 배우 유지태 역시 ‘크로스핏 마니아’다. 유지태는 “크로스핏을 두 타임 정도 뛴다. 숨이 턱까지 차서 숨이 넘어갈 것 같고, 몸이 천근만근 무거워질 때까지 운동을 한다”며 “한계를 극복하는 운동이다”라고 지난해 본지와의 인터뷰에서 말하기도 했다.
모든 운동이 그렇지만 특히나 크로스핏과 같은 강도 높은 운동을 할 때엔 음식 관리도 중요하다. 체중 관리를 위한 식단 조절이 아니다. 운동으로 인해 손실되는 에너지와 영양소를 보충해 더 건강한 신체를 유지하기 위한 방법이다. 다음은 미국 건강 매거진 웹엠디가 꼽은 운동 전후로 먹으면 좋은 음식 리스트다.
1. 통곡물
운동 1시간 전 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 운동으로 소모되는 에너지를 미리 채워주는 역할을 한다. 운동 전 탄수화물을 섭취해야 강도 높은 운동도 무리없이 소화할 수 있다. 특히 퀴노아는 글루텐이 없고, 신체에서 에너지를 생산하는데 필요한 마그네슘이 풍부하다. 뿐만 아니라 다른 곡물과 달리 완전 단백질 식품으로 신체가 새로운 단백질을 만드는 데에 필요한 모든 아미노산의 구성 요소를 제공한다. 채식주의자들에겐 최고의 동물성 단백질의 대안인 셈이다. 귀리 역시 마찬가지다. 귀리에는 베타글루칸과 식이섬유가 풍부하다. 운동 전 먹으면 혈당이 떨어질 위험이 줄고, 운동에 쓰이는 에너지를 안정적으로 유지할 수 있다. 운동 전에 퀴노아나 귀리 등 통곡물을 포함한 시리얼을 통해 탄수화물과 단백질을 보충해주면 좋다.
2. 바나나
운동 5~10분 전 먹는 바나나가 운동 효과를 높여준다. 바나나는 훌륭한 탄수화물 공급원으로, 우리 몸은 탄수화물을 쉽게 소화시켜 에너지로 전환한다. 또한 바나나는 칼륨이 풍부해 운동 전 먹으면 근육 경련을 방지할 수 있다. 뿐만 아니라 바나나는 포만감이 높다. 100g당 91kcal로, 체중 감량을 위해 운동에 한창이라면 바나나 하나로 포만감과 영양 보충을 겸할 수 있다.
3. 에너지바
저녁 운동을 앞둔 늦은 오후엔 견과류와 곡물 등으로 만든 에너지바를 먹는 것도 괜찮은 선택이다. 운동 시작 1시간 전이다. 물론 200kcal 이, 식이섬유 3g 이하의 에너지바를 선택해야 한다. 운동 전 섬유소를 너무 많이 섭취하면 위장에 혼란을 줄 수 있다.
4. 닭가슴살
5. 검은콩
6. 블루베리
운동 후 과일을 섭취하는 것은 좋은 선택이다. 식이섬유가 손실된 주스 한 병을 마시는 것보다 신선한 생과로 섭취하는 것이 훨씬 좋다. 특히 블루베리는 격렬한 운동으로 인한 근육 통증을 감소시킨다는 연구 결과가 보고됐다.
7. 고구마
고강도 운동을 할 때는 탄수화물과 단백질이 포함된 식사로 체력을 보충하고 근육을 회복할 수 있게 해야 한다. 고구마는 신체의 건강한 결합 조직을 유지하는데 필요한 식품이다. 특히 우리 몸에 활력을 주는 탄수화물과 비타민C, 베타카로틴도 풍부하다.
8. 당근
9. 연어
연어는 운동 후 먹으면 좋은 식품이다. 연어에는 신진대사를 촉진하는 오메가-3 지방산이 풍부해 식욕 억제와 체중감소 효과가 있다. 뿐만 아니라 연어 100g에는 22g가량의 단백질이 들어 있어, 강도 높은 운동으로 손상되는 근육을 재합성하는 데에 도움이 된다. 또한 근육이 연어에 풍부한 비타민D 역시 근육을 만드는 데 효과적이다.
10. 물
shee@heraldcorp.com
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