격렬한 운동이후 영양소 보충 필수…
달걀·아보카도·블루베리에 물냉이 등 녹색잎 채소 꼭 섭취해야
달걀달걀·아보카도·블루베리에 물냉이 등 녹색잎 채소 꼭 섭취해야
운동과 건강 트렌드에도 대세가 있다. 해마다 새해의 유망 피트니스 트렌드 순위를 선정하는 미국스포츠의학회(ACSM)에선 최근 몇 년간 고강도 인터벌 운동(HITT)을 올해의 피트니스로 꼽고 있다. 고강도 운동은 맥박수가 평소보다 50~80회 증가하고 최대 심박수가 70~85%에 이르는 운동으로, 본인이 할 수 있는 최대 속도로 자전거를 타거나 수영, 농구, 축구 등을 하는 것을 말한다. 고강도 인터벌 운동은 버피 테스트처럼 짧은 시간 내 운동 효과를 극대화하는 유산소성 근력 운동을 반복한다. 체중 감량과 체력 증진 효과가 상당하다.
하지만 갑작스러운 고강도 운동은 장기에 부담을 주거나 근육이 녹는 횡문근융해증이 나타날 위험도 있다. 평소 운동을 많이 하지 않는 사람이나 근력이 낮은 사람은 저강도 지속 운동(LISSㆍLow Intensity Steady State)으로 시작하는 것이 좋다. 걷기, 요가, 스트레칭 같은 저강도 지속 운동은 몸에 큰 부담을 주지 않으면서 신체 균형 조절, 신진대사 증진, 전반적인 체력 강화, 기분 전환과 스트레스 해소 등을 돕는다. 유행 중인 고강도 운동을 시도하고 있다면 음식 섭취에도 주의가 필요하다. 특히 운동 이후 적합한 영양소의 선택이 운동 효과를 좌우한다. 다음은 고강도 인터벌 운동 이후 먹으면 좋은 식품들이다.
=달걀은 고단백 식품이다. 식품의약품안전처에서 제공하는 식품영양성분에 따르면 날달걀 기준 100g당 칼로리는 130㎉로 단백질 함량은 12.4g에 달한다.
단백질이 풍부한 식품은 근육을 만드는 데에 중요한 역할을 한다. 스포츠 영양 학회(Inter-national Society of Sports Nutrition)에 따르면 운동 후 최대 2시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육을 만드는 데에 이상적이다. 만약 식사를 하지 않은 상태에서 운동을 한다면 운동 직후에 단백질을 섭취하면 좋다. 달걀을 그냥 먹기 힘들다면 샐러드에 넣거나 소금, 후추로 간을 한 뒤 운동 이후 섭취하면 좋다.
또한 아보카도엔 ‘건강한 지방’인 식물성 불포화 지방산과 수용성 식이섬유의 함량이 높다. 아보카도의 건강한 지방은 골관절염 증상에도 도움이 된다. 뿐만 아니라 100g당 2g의 단백질이 들어 있어 운동 이후 식사에 추가하면 포만감이 오래 지속할 수 있다. 아보카도 1/3을 한 끼 식사에 추가하면 된다.
그 중 케일은 강력한 항염증 효과를 지닌 케르세틴과 같은 항산화 성분이 들어있다. 뿐만 아니라 케일은 섬유질이 풍부하고 열량이 낮아 비만인 사람에게 좋고, 베타카로틴 함량이 높아 면역력 강화에도 효과적이다. 물냉이는 미국 질병통제예방센터(CDCP)가 선정하는 만성질병에 대한 위험을 줄일 수 있는 ‘최강의 과일과 채소’(powerhouse fruits and vegetables, PFV)에서 지난해 1위에 오른 채소다. 지구상에 존재하는 모든 채소 중 영양소 밀도가 가장 높다. 특히 물냉이에는 산화 스트레스를 유발하는 활성산소의 생성과 활동을 억제하는 산화 방지제가 풍부해 만성 질환의 위험을 낮출 수 있다. 2018년 중국에서 진행된 연구에 따르면 물냉이에는 40종의 플라보노이드가 들어 있으며, 다른 모든 채소보다 활성산소를 억제하는 능력이 뛰어났다.
고승희 기자/shee@heraldcoro.com