수도권기상청이 발표한 ‘7월 폭염·열대야 특성 분석’에서 올해 수도권의 평균 폭염일수는 3일로 평년보다 1.4일 많았으며, 열대야는 4.8일로 평년보다 2.6일 많았다.
폭염이란 하루 최고 기온이 33℃ 이상인 날이고, 열대야는 오후 6시 이후부터 다음 날 아침 9시 사이의 최저 기온이 25℃ 이상인 날을 말한다.
유독 길게 느껴진 이번 열대야로 잠 못 이루는 사람들이 많았을 것이다. 열대야는 여름철 수면을 방해하는 요인 중 하나로, 스트레스와 육체 피로를 유발할 수 있다.
이때 몇 가지 생활습관만 개선해도 수면의 질을 높일 수 있다. 을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 숙면을 위한 습관을 권장했다.
먼저, 매일 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 정하고 지킨다. 쾌적한 수면을 위한 적정 온도는 20℃~22℃이며, 습도는 50~60%가 적당하다.
하루에 적어도 두 시간 이상 외부 활동을 하며 햇볕을 쬐는 편이 좋고 규칙적인 운동도 도움이 된다. 단, 취침 직전에 하는 운동은 수면리듬을 방해한다.
5∼15분의 건강한 낮잠 이외에는 졸리지 않을 때 잠을 자지 않는 편이 좋으며, 평소 술, 담배는 물론 커피, 홍차, 초콜릿 등 카페인 식품도 피해야 한다.
마지막으로 오 교수는 취침 전 우유 한 잔을 마실 것을 추천했는데, “취침 전 간단한 요기가 숙면에 도움이 되는데, 우유를 권한다”고 전했다.
오한진 교수가 우유를 권한 이유는 무엇일까? 우유에는 숙면을 돕는 영양소 트립토판이 들어 있기 때문이다.
트립토판은 심신을 안정시키는 호르몬인 세로토닌에 영향을 줘 편안함을 유도하고, 스트레스를 낮추는 역할을 한다. 실제로, 서울수면센터에서 진행한 ‘우유가 수면에 미치는 영향’과 관련된 실험을 한 결과, 우유를 마시지 않은 날보다 우유를 마신 날 뇌파의 반응이 안정적으로 나타나면서 우유가 숙면에 도움을 주는 것으로 밝혀진 바 있다.
우유를 마실 때 딸기, 바나나, 체리 등 과일을 활용해 스무디로 만들어 먹으면 숙면에 더욱 효과적이다. 과일에도 꿀잠을 부르는 영양소들이 있어서다.
딸기의 비타민B6는 수면리듬의 균형을 잡고 체내 멜라토닌을 조절한다. 바나나에는 마그네슘, 칼륨이 있어 근육 완화를 돕는다. 마지막으로 체리는 천연 멜라토닌이 있는 과일이라 불리며, 기분 좋은 잠을 유도한다.
위 내용과 관련해 우유자조금관리위원회는 “우유 속 트립토판을 효과적으로 섭취하기 위해 꿀잠 영양소가 있는 딸기, 바나나 등과 함께할 것을 추천한다”며, “수면의 질을 높이는 것은 물론 공복감을 해소하는 데에도 도움이 된다”고 덧붙였다.
