골다공증은 평소 뼈와 근육 성장의 결정적 역할을 하는 비타민D와 근육을 생성하는 단백질을 충분히 섭취하고, 꾸준한 운동습관을 들이는 게 도움이 된다.

[헤럴드경제=김태열 건강의학 선임기자] 오는 20일은 '세계 골다공증의 날'이다. 이날은 세계골다공증재단(IOF)에서 제정한 날이다. 세계골다공증재단에 따르면 골다공증을 비롯해 다양한 근골격계질환의 정보 공유와 예방 및 치료에 대한 인식을 높이기 위해 제정됐다.

골다공증이란 뼈의 강도가 정상수치보다 낮아 골절 및 근골격계질환의 위험도가 높은 상태로 환자수는 지속적으로 증가세를 보이는 질환이다. 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 지난해 119만여명이 골다공증으로 치료를 받았다. 지난 2019년 100만명을 넘은 후 꾸준히 증가세다.

이 같은 추세는 고령화와 연관성이 있다. 노년에 가까워질수록 신체 균형을 잡기 힘들고 근육량 및 골밀도 감소로 가벼운 타박상에도 골절 등의 위험이 높아지기 때문이다. 퇴행성 질환인 관절염도 주변에서 흔히 찾아볼 수 있다.

국민건강보험공단 건강보험 진료데이터에 따르면 골다공증 및 근골격계질환은 남성보다 여성이 더 취약하다. 2021년 진료 인원 중 여성이 94%였고 여성 환자의 37.6%가 60대였다. 수원 S서울병원 강지호 정형외과 원장에 따르면 여성의 경우 폐경 후 골다공증 우려가 더 커진다. 여성호르몬 분비가 급격히 줄기 때문이다.

그는 “여성호르몬인 에스트로겐은 파골세포를 억제하는 역할을 하는데, 폐경과 함께 호르몬 분비가 줄어들며 골다공증에 취약해지는 것”이라며 “평소 뼈와 근육 성장의 결정적 역할을 하는 비타민D와 근육을 생성하는 단백질을 충분히 섭취하고, 꾸준한 운동습관을 들이는 게 도움이 된다”고 조언했다.

우선, 뼈 건강을 위한 영양을 충분히 섭취하자. 칼슘과 비타민 D가 충분히 함유된 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다. 단백질 섭취량도 늘리는 게 좋다. 칼슘의 경우 성인은 1일 800~1000mg를, 폐경기 여성과 노인은 1500mg 섭취가 권장된다. 우유. 치즈, 요거트, 달걀, 조개, 두부, 채소 등에 풍부하다. 비타민D도 충분히 섭취하자. 적어도 매일 4000IU 이상 복용하는 게 권고된다.

본격적인 웨이트트레이닝이 아니라도 체중을 이용한 저항운동을 병행하는 게 좋다. 이는 골밀도가 소실되는 속도를 지연시키고 근육과 운동신경을 발달시켜준다. 빠르게 걷기, 산책, 수영과 아쿠아로빅 등의 유산소운동도 도움이 된다.

단, 점프나 격렬한 움직임은 자칫 척추, 무릎 등에 과도한 부하를 줄 수 있어 자제한다. 등산의 경우 가벼운 정도의 오르막길은 괜찮지만, 내려오는 길은 무릎에 부담이 될 수 있다. 아파트 등에서 계단걷기를 하고 내려올 때는 엘리베이터를 타는 것을 반복하는 것도 한 방법이다.

수원 S서울병원 강지호 정형외과 원장

강지호 원장은 “골다공증은 일상 속에서 특별히 불편한 점이 없어 예방의 필요성을 느끼지 못하는 사람이 많다”며 “골다공증의 경우 낙상, 부상 시 보다 큰 위험으로 작용하는 만큼 정형외과 등 관련 병원을 통해 주기적인 검진으로 관리하는 게 중요하다”고 조언했다.