잠못 이루는 ‘월드컵의 밤’…수면리듬 ‘흔들’
기사입력 2018-06-14 11:23 작게 크게
미지근한 물 샤워…우유·바나나 섭취 도움

고대하던 2018 러시아월드컵이 찾아왔다. 시차가 있어 우리나라가 속한 F조 예선을 비롯한 모든 경기는 우리나라 시간으로 늦은 밤이나 새벽에 열린다. 축구 경기를 보며 즐거움을 느끼는 묘미도 있지만, 수면 부족으로 다음날 꾸벅꾸벅 졸거나 일상에 지장을 받을 수 있다.

특히 경기를 보다 흥분하게 되면 잠들기 쉽지 않다. 그럴 때에는 억지로 잠을 청하지 말고 미지근한 물로 샤워한 뒤 잠자리에 들면 도움이 된다. 고열량 야식은 금물이지만 우유, 바나나, 땅콩 등은 숙면에 좋은 식품이다. 


늦게 자면 늦게 일어날 수 밖에 없다. ‘월드컵 삼매경’에 빠지다 보면 평소 수면 시간을 놓치기 쉽다. 생체리듬도 깨질 수 밖에 없다. 더욱이 축구를 보고 흥분하게 되면 잠들기 쉽지 않다. 그럴 때 억지로 자려고 하기보다는 잠시 눈을 감고 천천히 크게 숨을 쉬거나 미지근한 물로 샤워하면서 흥분을 가라앉힌 뒤 잠을 청하는 것이 좋다.

권길영 을지대 을지병원 가정의학과 교수는 “잠이 안온다고 술을 마시게 되면 오히려 수면의 질을 더 방해할 수 있으므로 마시지 않는 것이 좋다”며 “무엇보다 밤에 장시간 깨어 있으면 성장호르몬과 수면 관련 호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어 낮 동안 활력이 떨어지게 된다”고 했다. 늦은 밤이나 새벽에 방송되는 경기 생중계를 꼭 보고 싶다면 다른 날보다 일찍 잠자리에 들거나 낮에 짬을 내 잠깐 자 두면 도움이 될 수 있다.

스포츠 중계를 보다 보면 과도한 흥분과 긴장으로 교감신경이 자극돼 혈압과 맥박이 올라간다. 스포츠 중계를 보다 갑자기 숨졌다는 뉴스를 드물지만 접할 때가 있다. 이 같은 돌연사는 대부분 지나친 흥분으로 인해 교감신경계가 지나치게 활성화돼 심장에 무리가 간 것이 원인이다. 관전하면서 술을 많이 마시거나 담배를 더 많이 피면 그 위험성이 더 심각해질 수 있다.

밤늦도록 TV를 보면 출출한 느낌이 들어 야식을 찾게 될 때가 있다. 축구를 보며 먹는 야식은 과식으로 이어질 수 있다. 권 교수는 “야식을 먹으면 멜라토닌 분비가 감소되고 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비에도 영향을 준다”며 “숙면을 취하지 못해 피로감이 쌓일 뿐 아니라 체중이 증가할 수 있고 소화 기능에도 문제가 생길 수 있다”고 했다.

때문에 정 야식을 먹어야 한다면 가급적 칼로리가 낮고 소화가 잘되는 음식을 선택하는 것이 좋다. 열량과 당분이 낮은 우유, 두유나 오이, 당근 등 채소, 토마토 등이 대표적이다.

권 교수는 “우유, 바나나, 땅콩 등에는 흥분된 교감신경을 진정시키는 효과가 있는 트립토판이 많이 들어 있어 수면과 진정에 도움이 될 수 있다”며 “밤늦게 TV를 본 다음날 피로 회복을 위해 고용량의 비타민 C와 B를 복용하거나 밥을 먹으면 좋은데, 밥의 주성분인 탄수화물은 몸에서 당분으로 변해 몸의 피로를 풀어주는 효과가 있다”고 했다.

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com
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