[헤럴드경제=손미정 기자]상강(24일)이 지나고 계절이 추위로 치달으면서, 우리 몸의 건강에 대한 관심도 높아지고 있다. 요즘 주목받는 것은 단연 ‘칼슘’이다.

칼슘은 건강한 뼈와 치아를 만드는 데 꼭 필요한 영양소다. 뿐만 아니라 칼슘은 우리 몸의 근육과 세포, 신경이 원활하게 움직이도록 한다. 성인들은 하루에 약 1000mg의 칼슘을 섭취할 것을 권장한다.

하지만 성장기 이후 성인들은 칼슘 섭취의 중요성을 간과하는 경우가 많다. 실제 우리나라 국민들의 영양섭취현황을 보면 지방과 나트륨섭취는 기준치 이상인 것에 반해 칼슘을 평균 필요량 미만으로 섭취하는 이들의 비율은 꾸준히 높은 수준을 유지해왔다. 최근 발표된 2014 국민건강영양조사에 따르면 칼슘 평균필요량 미만 섭취자 비율은 71.1%로, 4명 중 3명은 칼슘 섭취가 충분하지 않은 것으로 나타났다.

칼슘 섭취를 위한 방법은 단순히 우유나 치즈 등 유제품에만 있는 것은 아니다. 유제품을 애써 찾아 섭취하지 않더라도 평소 식단에 푸른잎 채소부터 각종 과일 등 칼슘이 풍부한 식품을 넣는 것만으로도 신체가 원활하게 제기능을 할 수 있도록 할 수 있다. 

[사진출처=123rf]

▶케일=푸른잎 채소 중에서도 해독작용(디톡스)으로 최근 주목받고 있는 케일은 칼슘이 풍부한 채소다. 약 1컵 분량의 케일에는 101mg의 칼슘이 들어있다. 샐러드를 해먹기도 하고, 그 특유의 맛에 거부감이 든다면 살짝 구워서 케일칩을 해먹어도 좋다. 비타민 C가 풍부해 몸의 신진대사를 증진시키고 피로를 회복하는데도 도움을 준다. 비타민 A의 경우 하루 권장량의 약 2배 이상이 들어있다. 케일의 향이나 맛에 거부감이 든다면 칩 형태로 만들어서 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 포테이토칩보다 칼로리는 월등히 낮으면서 식이섬유를 비롯한 각종 영양소를 알차게 섭취할 수 있다. 

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▶연어=오메가3 지방산이 풍부한 연어는 칼슘의 좋은 공급원이기도 하다. 생연어를 구입해 구워먹거나 회 형태로 섭취해도 좋지만 최근들어 활발하게 소개되고 있는 캔 연어를 구입해서 섭취하는 것도 간편하게 연어를 섭취할 수 있는 방법이다. 연어캔 반을 먹으면 약 230mg의 칼슘을 섭취할 수 있다. 연어 속 풍부한 단백질은 체중관리를 위해서도 좋은 선택. 이밖에도 연어에 들어있는 오메가3 지방산은 자외선 등으로 인한 피부손상을 막아준다. 오메가3 지방산이 활성산소로 인한 세포벽 파괴를 막아주는 일종의 방패역할을 하기때문에 규칙적으로 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 먹으면 피부암의 위험을 줄일 수 있다. 

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▶두부=칼슘이 풍부해 뼈가 손상되는 것을 막아주고 뼈조직을 생성해주는 효능을 갖고 있다. 국이나 찌개, 반찬 등에 두루 활용하기 좋기 때문에 충분한 칼슘 섭취를 위해서 쉽게 접할 수 있는 식품이다. 단백질이 풍부해 성장기 어린이가 챙겨먹어도 훌륭한 영양식이 된다. 고단백 저칼로리 식품으로 다이어트에 좋고, 장의 연동운동을 도와 변비예방에 좋다. 두부에 들어있는 리놀산 성분은 콜레스테롤 수치를 조절, 동맥 경화를 예방해준다. 

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▶아몬드=아몬드 한줌, 약 23개의 아몬드에는 75mg의 칼슘이 들어있다. 건강한 식물성 단백질 섭취를 돕고 칼륨도 풍부하다. 우리 몸에 이로운 지방성분이 들어있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다. 또한 한줌의 아몬드에는 4g의 식이섬유가 포함돼 있어 아침과 점심 사이에 섭취할 경우 포만감을 제공하고 점심식사 전까지의 공복감 해소에 도움을 줘 체중 관리에 도움이 된다. 아몬드 한 줌에는 미국 의학 협회에서 권장하는 알파-토코페롤(alpha-tocopherol) 형태의 비타민 E도 8mg 함유돼 있다. 이는 한국인의 하루 비타민E 권장량의 73%에 해당하는 풍부한 양으로 몸에 활력을 제공하는데 역할을 한다.

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