무릎 관절염을 예방할 수 있는 방법은 평소에 무릎을 잘 관리하는 것이다. 오히려 무리한 운동은 무릎에 부담을 줄 수 있기 때문에 자기 몸 상태에 맞는 양의 운동을 꾸준히 하는 게 가장 중요 하다. 관절의 유연성을 높이기 위한 스트레칭, 근력 강화를 위한 무릎 뻗기, 다리 들어올리기. 유산소 운동인 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 꾸준히 하면 도움이 된다고 전문의들은 강조한다. 

▶규칙적 운동=달리기, 테니스 등 과도하게 체중이 실리는 운동은 피하는 게 좋다. 대신에 보행, 수영, 실내 자전거 타기 등 유산소 운동이 좋다. 곽상준 한림대 한강성심병원 정형외과 교수는 “무릎 관절 보조기 등을 사용하면 증상이 악화하는 것을 막을 수 있다”며 “운동 후 관절통이 2시간 이상 지속된다면 운동량을 줄여야 하며, 무릎 운동 전후 온찜질과 냉찜질을 규칙적으로 해 줘야 한다”고 했다.

▶표준체중 유지=체중도 관절염에 굉장히 중요한 역할을 한다. 체중을 5㎏ 줄이면 통증은 50% 감소한다. 체중이 5㎏ 늘어나면 슬관절이나 고관절에 가해지는 부담은 3배 정도 증가한다. 운동을 통해서 체중을 조절하는 것도 관절염을 예방하는 지름길이라는 것이 대다수 전문의의 견해다.


▶관절에 무리를 주는 자세 피하기=우리나라 사람들은 쪼그리고 방바닥에 앉는 좌식 생활을 많이 한다. 이러한 동작들은 관절에 많은 힘이 작용하고, 과도한 압력을 줘 관절 손상을 가져올 수 있다. 쪼그리고 앉는 동작이나 다리를 꼬아서 앉는 자세도 피하는 것이 바람직하다.

▶건강한 식생활 유지=관절에 좋은 특별한 음식은 없다. 체중 조절과 건강을 위해 채소와 과일, 곡류를 섭취하고, 과도한 음주를 삼간다. 곽 교수는 “근력과 뼈 건강을 유지하기 위해 칼슘과 비타민 D가 많이 함유된 두부, 생선, 견과류를 섭취하면 좋다”며 “근육량을 유지하기 위한 단백질 섭취도 중요하다”고 말했다.

▶온찜질 하기=열을 가하면 통증이 감소하고 근육이 이완된다. 15분가량 따뜻한 물에 입욕하거나 핫팩, 전기 담요를 사용해도 좋다. 곽 교수는 “갑작스럽게 관절염 증상이 악화될 때는 냉찜질로 부종과 통증을 줄여야 한다”고 했다.

▶의사 처방 따르기=소염진통제는 관절의 염증과 통증을 줄여주지만 사람에 따라서는 위장장애를 가져올 수 있다. 마음대로 약을 줄이거나 끊지 말고 주치의와 상의하는 것이 좋다.

▶‘뼈 주사’는 필요한 경우에만=흔히 ‘뼈 주사’로 불리는 스테로이드 주사는 꼭 필요한 경우에만 사용해야 한다. 스테로이드는 강력한 소염진통제지만, 무분별하게 사용할 경우 부작용이 심각하다. 반복적으로 사용하거나 장기간 사용 시에는 인대, 힘줄, 뼈의 약화를 가져와 근골격계 회복을 더디게 한다는 것이 전문의들의 설명이다. 곽 교수는 “관절강 내 스테로이드 주사는 염증이 심할 경우 효과를 보기도 하지만 반복적으로 맞을 경우 관절 연골을 손상시킨다”며 “꼭 필요한 경우를 제외하고는 사용하지 않는 것이 좋다”고 강조했다.

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com