여성은 척추를 지지해주는 근육이 남성의 3분의 2 정도다. 그것만으로도 허리통증이나 척추질환이 더 쉽게 발생하는데 척추질환의 위험에 노출되는 이유는 그밖에도 많다.

그중 하나는 임신이나 폐경 등에 따른 급격한 호르몬의 변화다. 특히 폐경 이후에는 뼈를 만드는 기능을 활성화하는 에스트로겐의 분비가 급격히 줄어들고 체내의 칼슘과 미네랄이 빠져나가면서 골다공증이 생긴다. 그렇게 약해진 뼈는 기침 등의 가벼운 충격에도 쉽게 찌그러져 척추압박골절을 비롯한 여러 증상이 발생한다.

높은 강도로 매일 반복되는 집안일도 주부의 허리 건강에 큰 부담을 준다. 쪼그려 앉은 채로 걸레질을 하거나 같은 자세로 오랫동안 설거지를 하는 일은 추간판, 즉 디스크에 많은 부담을 주며 허리디스크 발생 위험도 높아진다. 명절, 김장철 이후 여성들에게 나타나는 허리통증과 다리저림 증상은 불편한 자세로 장시간 가사노동을 한 이유가 크다.

그렇다면 생활 속에서 주부들의 허리 건강을 지키는 방법은 어떤 것이 있을까? 대부분의 집안일이 허리를 많이 사용할 수밖에 없기 때문에 무조건 허리를 꼿꼿하게 펴라는 조언은 별 도움이 되지 않을 것이다. 가능하면 허리에 무리를 주지 않는 방법을 몸에 익혀 실천하는 편이 더 낫다.

예를 들어 설거지나 세탁기를 사용할 때는 어정쩡하게 허리를 굽혀 일하지 말고, 발 받침대를 이용해 높이를 조정하면 도움이 된다. 다림질도 의자에 앉아 하는게 좋다. 명절에는 바닥에 앉아서 많은 일을 해야 하기 때문에 특히 허리에 부담이 많이 갈 수 있다. 가급적 의자에 앉아서 할 수 있도록 식탁이나 테이블을 이용한다. 상황이 여의치 않다면 10분마다 자세를 바꾸거나 수시로 스트레칭을 하며 근육을 풀어준다. 충분한 휴식과 함께 찜질이나 반신욕을 하는 것도 뭉친 근육을 푸는데 도움을 준다.

우리나라 65세 이상의 여성 가운데 3분의 1이 갖고 있다는 골다공증을 관리하는 것도 중요하다. 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하고, 자주 햇볕을 쬐며 운동을 해야 한다. 갱년기가 지난 후에는 매년 골밀도 검사를 받으며 미리 예방하는 것이 좋다. 일부 여성의 경우 다이어트를 위해 식사량을 줄이기도 하는데, 이는 필요한 영양소의 부족으로 뼈의 골밀도를 낮게 하므로 가급적 삼가는 것이 좋다.

흔히 사골국물이나 멸치 등 칼슘이 많은 음식이 골다공증 예방에 좋다고 하는데, 실제로 몸에 흡수되는 양은 그리 많지 않고 염분을 많이 섭취한다는 단점이 있다. 짠 음식은 몸 속 칼슘을 배출시키기 때문에 고령일수록 가급적 싱겁게 먹어야 한다. 사골국물 같은 경우는 많이 먹을 경우 살이 찔 수도 있다. 담배와 술 역시 뼈 건강에는 해로우므로 줄이거나 끊어야 한다.

몸에 흡수가 잘 되는 칼슘 음식으로 우유, 치즈, 떠먹는 요구르트가 있다. 식사 후 물 대신 우유를 마시면 소화도 잘 되고 뼈에도 좋다. 치즈는 하루에 작은 성냥갑 한 개 분량 정도 꾸준히 먹으면 도움이 된다. 떠먹는 요구르트는 너무 달지 않게 해서 먹어야 하며 만들어 먹을 수 있다면 더욱 좋다.

김세윤 연세바른병원 대표원장 신경외과 전문의