불룩 튀어나온 배엔 ‘착한’ 간식을 [식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자] 팔다리가 가늘어 날씬하게 보이지만 자세히 보면 배가 나온 이들이 있다. 일명 ‘마른 비만’의 전형적인 유형이다.

마른 비만이나 과체중 모두, 유난히 배가 나왔다면 복부에 지방이 과다하게 쌓여진 경우다. 의학전문가들에 따르면, 복부 비만은 혈중 콜레스테롤이나 중성지방, 인슐린 저항성의 증가로 각종 성인병의 위험을 높인다.

주요 원인은 운동부족과 영양소 불균형이다. 운동으로 근육을 키우면서 균형잡힌 영양식과 함께 고칼로리 간식을 제한해야 한다. 간식이 먹고 싶을 때는 건강한 간식으로 포만감을 느끼는 것이 좋다. 물론 착한 간식이라도 열량이 있기 때문에 적당량만 덜어서 먹는 것이 중요하다.

▶무첨가 두유 한 잔

내장 지방을 줄이려면 가장 먼저 끊어야 하는 것이 단 음료이다. 설탕이 많이 들어간 콜라·과일주스·라떼 등의 음료들은 혈당을 급격하게 높이기 때문에 남겨진 칼로리는 내장지방으로 축적되기 쉽다. 단 음료를 대체할 수 있는 음료로는 콩 단백질을 섭취할 수 있는 두유가 있다.

다만 시중에 판매되는 두유 중에는 당분이나 합성 향료, 감미료, 유화제 등의 첨가물이 들어간 경우가 대부분이므로, 이를 배제한 ‘무첨가 두유’를 선택하는 것이 가장 효과적이다.

▶견과류 한 줌

공복감 해소와 영양소 보충을 해결해주면서 간편성까지 갖춘 최고의 간식은 견과류이다. 하루 한줌의 견과류은 포만감 유지에 좋은 식품이다. 아몬드의 경우, 하루 42ｇ의 아몬드를 간식으로 섭취한 그룹이 동일 열량의 머핀을 먹은 그룹보다 복부 지방량이 유의미하게 감소했다는 미국 펜실베니아주립대학교의 연구가 미국심장협회저널(2015)에 실린 바 있다.

▶아보카도 반 개

아보카도는 다른 과일에 비해 칼로리가 높은 편이나 착한 지방인 불포화지방산이 풍부하고 포만감 유지에 좋은 과일이다. 국제학술지 영양저널(Nutrition Journal, 2013)에 실린 연구에서는 점심 때 아보카도 반 개를 추가하면, 식후 3시간 동안 포만감은 26%정도 늘릴 수 있는 반면, 식욕은 40%줄어든 것으로 나타났다. 아보카도에 많은 불포화지방산은 복부 지방 개선과 혈액 내 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다.

아보카도 반 개와 바나나를 넣은 스무디, 또는 통곡물 빵 조각 위에 아보카도를 썰어 올린 간식도 좋다.

▶블루베리 한 컵

과일의 경우 블루베리가 대표적이다. 미시간대학교 심혈관센터의 연구에 따르면 블루베리를 꾸준하게 섭취할 경우 복부 지방이 감소되며 심장 질환 및 대사증후군의 위험 인자를 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 다만 포만감 유지를 위해서는 수분이 빠진 건 블루베리보다 생블루베리가 도움된다.