맛있는 가공식품, 어떻게 줄일 수 있을까 [식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자] 가공식품은 일상에서 포기할 수 없는 품목이다. 식품기업의 노력으로 맛있고 간편하며 다양한 맛이 꾸준히 나오기 때문이다.

건강에 좋지는 않지만 그렇다고 가공식품을 완전히 끊을 수는 없다. 잦은 빈도와 지나친 섭취량이 아니라면 편리성과 삶의 재미를 위해 남겨둘 수 있는 부분이다. 대신 이전보다 가공식품 섭취를 ‘덜’ 먹겠다는 마음으로 구입 목록을 조금씩 줄이는 것이 좋다.

▶건강한 간식을 옆에 둔다　

가공식품을 줄이려면 이를 대신할 천연간식을 옆에 두는 것이 도움된다. 영양소가 보충되는 동시에 가공식품에 길들여진 입맛을 자연의 맛에 이끌리도록 만들 수 있다. 아몬드나 호두, 피스타치오 등 하루 한 줌의 견과류가 대표적인 예다. 혈관 건강에 좋은 오메가3 지방산 섭취뿐 아니라 정신건강에도 도움되는 마그네슘 등의 무기질도 들어 있다. 이외에 건조시킨 과일스낵, 후무스(병아리콩으로 만든 소스)를 바른 야채스틱 등도 좋다.

▶집에서 직접 만든다

가정에서 직접 요리를 하면 자연스럽게 설탕과 기름, 소금의 양을 줄일 수 있다. 방부제나 인공향, 인공색소의 첨가물도 들어가지 않는다.

건강한 과자도 집에서 만들 수 있다. 호박이나 연근, 당근을 조각낸 후 올리브오일과 소금을 넣고 구우면 고소한 야채칩이 완성된다. 에어프라이어를 사용하면 기름을 사용하지 않은 팝콘이나 감자튀김 등을 만들 수 있다.

▶더 많은 물을 마신다

설탕이나 액상과당이 들어간 단 음료는 비만을 비롯해 각종 성인병을 높이는 질환으로 지목되고 있다. 최근에는 일부 암과의 관련성을 밝힌 연구도 발표되고 있다.

가공음료를 줄이기 위해서는 평소 물을 자주 섭취하는 습관이 도움된다. 소량의 물을 자주 마시는 것이 좋다.

▶가공육부터 줄이기

가공육은 우선해서 섭취를 줄여야 하는 대상이다. 지난 2015년 세계보건기구(WHO) 산하 국제암 연구기관(IARC)은 가공육을 ‘발암물질’로 분류했다. 국제학술지 ‘식품 과학 및 영양에 대한 비판적 리뷰’에 실린 최근 연구에서는 베이컨, 소시지와 같은 가공육 섭취가 소고기, 돼지고기, 양고기보다 관상동맥 질환 위험이 더 높게 나타났다. 연구진의 아니카 크뉘펠 옥스퍼드대 영양학자는 “가공육이 관상동맥 질환에 더 나쁜 영향을 끼치는 것으로 보인다”며 “이러한 결과는 대장암 위험성이 붉은 고기보다 가공육에서 더 높은 것과 같다”고 설명했다.

▶라벨 확인 습관

쇼핑습관을 바꾸는 것도 가공식품 섭취를 줄이는 방법이다. 채소나 통곡물, 콩 등 신선한 천연식품부터 장바구니를 채우는 것이 좋다. 또한 가공식품 구입 전에는 반드시 포장지에 적힌 영양성분표를 확인한다. 총 칼로리부터 포화지방과 트랜스지방, 당분 함유량, 그리고 제품에 들어간 재료 원산지, 인공첨가물 종류를 꼼꼼하게 읽어보는 것도 도움된다.

▶천천히 줄이기

‘금지’는 역효과를 나타낼 수 있다. 음식 역시 무리하게 섭취를 제한하면 ‘폭식’으로 나타날 가능성이 크다. 가공식품 또한 그 종류와 양을 천천히 줄인다는 계획으로 접근하는 것이 좋다.