열풍인 단백질 보충제, 이렇게 골라라 [식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자] 체중감량뿐 아니라 근육 유지와 면역력 등의 건강 문제로 하루 단백질 섭취량을 챙기는 사람이 많아졌다.

하지만 어떠한 단백질을 선택할 것인가에 대한 고민은 상대적으로 부족한 편이다. 하루 단백질 섭취량을 보충제로 채우려면 더 건강한 제품은 물론 자신의 상황과 체질에 맞는 단백질 성분을 선택하는 것도 중요한 부분이다.

식물성 단백질은 동물성보다 칼로리가 낮고 포화지방이 적으며 소화가 잘된다는 장점이 있다.

다만 식물성 단백질 대부분은 완전 단백질이 아니다. 동물성 단백질에서 찾을 수 있는 9가지 필수아미노산 중 적어도 하나 이상이 부족하기 때문이다.

이 때문에 영양사들은 동물성 단백질과 적절히 혼합해 먹을 것을 권장한다. 또한 식물성 단백질 중에서도 완두콩이나 퀴노아, 이집트콩, 피스타치오 등은 9개 필수아미노산이 모두 들어 있는 완전 단백질이기에 완두콩 분말과 같은 단백질파우더를 선택하는 것도 방법이다.

쏟아지는 단백질 제품 중 하나를 고르기 위해서는 포장 뒷면에 표기된 영양소를 비교해보는 것이 좋다. ‘맛’을 위해 설탕 등의 당분을 넣거나 향료·향미증진제와 같은 인공첨가물 또는 포화지방이 추가된 경우가 흔하기 때문이다. 단백질을 얻는 동시에 건강에 이롭지 못한 성분까지 추가로 먹는 셈이다.

초코맛·바닐라맛·과일맛 등 어떠한 맛을 내는 대신 ‘오리지널’이나 ‘플레인’처럼 추가 성분이 최대한 적은 제품을 고르는 것이 더 건강하다. ‘유기농’이나 ‘저당’ ‘저지방’ 등의 표시도 확인해본다.

단백질 함량도 비교 확인이 필요하다. ‘단백질 보충제’ ‘고단백’ 문구가 적혀 있어도 실제 100ｇ당 단백질 함량이 생각보다 적은 제품들이 있다. 비교 대상이 필요하다면 고단백 식품인 달걀을 생각하면 쉽다. 100g 기준으로 달걀(생것)의 단백질 함량은 12ｇ이다.

견과류 알레르기가 있다면 단백질 제품 중 견과류 성분을 확인해야 하며, 유청 단백질 또한 유당 불내증이 있는 사람에게는 적절하지 않다.

이런 경우에는 분리 유청 단백질이 대안이 될 수 있다. 유청은 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제거한 수용액으로, 이를 ‘분리한’ 분리 유청 단백질은 근육 합성을 촉진하는 류신(leucine) 함량이 다른 단백질보다 많으면서 우유를 소화하지 못하는 이들도 편하게 섭취할 수 있다. 국제학술지 영양학 및 신진대사(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)에 게재된 연구에서는 분리 유청 단백질 섭취가 대두 단백질보다 근육 합성량이 더 높게 나타났다.

단백질파우더는 그대로 먹거나 물에 타먹는 방법 외에도 녹이거나 뿌려서 먹으면 활용법이 늘어난다.

아침식사 대용으로 바나나와 우유, 블루베리를 넣은 믹서기에 단백질파우더를 넣고 갈아 마시거나 오트밀 및 샐러드 위에 솔솔 뿌려서 먹어도 된다. 또한 빵이나 피자, 쿠키 등 각종 베이킹의 밀가루 반죽에 단백질파우더를 넣고, 수프나 커리, 후무스 등에도 섞어서 조리하면 단백질이 쉽게 보충된다. 다만 현재 변비 증상이 있다면 당분간 단백질 보충제 섭취는 피하는 것이 좋다.