‘신중년’이세요? 음식 바꾸셔야죠[식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자]신중년기(50~64세)는 중년기를 지나 노년을 대비하는 시기로, 50세 이후에는 생리학적인 변화가 빠르게 진행되어 각종 질병의 위험이 급상승할 수 있다. 소화력도 떨어지며, 기초대사량도 줄어든다. 몸이 변하기 때문에 먹는 음식도 달라져야 하는 시기다. 이 시기의 식단은 앞으로의 노후 건강에 큰 영향을 미치므로 식단의 구성이 무엇보다 중요하다.

국민건강영양조사 결과(2018)에 따르면 신중년기에 가장 높은 유병율을 보인 질환은 고혈압 〉 비만 〉 고콜레스테롤혈증 〉 당뇨병 〉 고중성지방혈증 순이다. 하지만 이러한 질환들은 적절한 식습관 관리를 통해 예방과 관리가 가능한 생활습관병이다.

식품의약품안전처는 최근 공개한 ‘신중년 맞춤형 식사관리 가이드’를 통해 신중년기에 부족한 영양소로 칼슘, 비타민 D, 비타민 A, 리보플라빈을 꼽았다. 권장 식품은 충분한 단백질, 잡곡, 채소, 과일, 수분섭취이며, 절제가 필요한 음식은 포화지방산, 고지방 식사, 당류이다.

식약처는 식이섬유 섭취를 위해서 쌀밥보다 잡곡밥 위주의 식사를 권장한다. 채소반찬은 매끼 2가지 이상 또는 1일 5가지 이상 먹으며. 과일은 1일 1∼2회 섭치한다. 주스보다는 나물, 생야채, 생과일 형태로 먹는 것이 건강하다.

비타민D는 연어, 고등어, 참치 등의 기름진 생선이나 달걀, 버섯류의 섭취가 권고된다. 비타민 D가 강화된 두유나 치즈, 요구르트 등도 선택 방법으로 언급됐다.

국가암정보센터의 암 발생률 보고(2017)에 따르면 신중년기에 해당하는 남자 50~54세에는 위암 〉 대장암 〉 간암 순에서 발병률이 높았으며, 55~59세에는 위암 〉 대장암 〉 폐암 순으로 나타났다. 여자는 50~54, 55~59세 모두 유방암 〉 갑상선암 〉 대장암 순이었다.

식약처는 이 시기에 발병률이 높아지는 각종 암을 예방하기 위해서 적절한 신체활동과 함께 비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일, 통곡류, 콩류를 섭취하라고 권장했다. 반면 패스트푸드나 가공식품, 붉은 고기나 가공육, 가당음료, 알코올을 제한하는 생활습관을 유지하라고 조언했다.

대한고혈압학회의 고혈압 진료지침(2018)에 따르면 과도한 술은 혈압을 상승시키므로 하루 2잔 이하의 절주를 권고하고 있다. 또한 하루 소금섭취는 6 g 이하로 줄여야 한다.

지방의 섭취 조절도 필요하다. 혈압을 조절하기 위해서는 포화지방산과 콜레스테롤 같은 동물성 지방의 섭취를 절제한다. 육류는 살코기 위주로 먹고, 닭 등의 가금류는 기름기가 많은 껍질을 제거하고 먹는다. 간이나 곱창 같은 내장류도 몸에 좋지 않은 콜레스테롤이 많이 함유돼 있다.

나이가 들수록 근골격량이 점진적으로 감소되기 때문에 신중년은 골밀도가 취약한 시기이다. 대한골대사학회의 자료(2019)에 따르면 우리나라 50세 이상 골다공증의 비율은 22.4%, 골감소증은 47.9%로 조사됐다. 특히 여성의 경우 10세 단위로 연령이 증가할 때마다 골다공증이 2배씩 증가하는 것으로 보고돼 있다. 따라서 신중년기에는 충분한 칼슘과 비타민 D, 단백질 섭취에 신경써야 한다. 절제해야 할 음식은 카페인, 나트륨, 알코올이다.

폐경기의 에스트로겐 결핍은 골 손실을 가속화한다. 이는 50세 이상 여성에서 골다공증과 골절 위험도의 증가와 연관된다. 또한 에스트로겐은 일명 '좋은'(HDL)콜레스테롤 수준을 증가시키고 '나쁜'(LDL) 콜레스테롤 및 중성지방을 감소시킨다고 알려져 있다. 이러한 에스트로겐이 감소되는 갱년기 이후에는 심혈관 질환의 위험을 낮추기 위해 혈중 지질 수준을 조절하는 것이 필요하다. 평소 콩이나 석류등 식물성 에스트로겐을 적절히 섭취하는 것이 권장되며, 절제가 필요한 식품은 카페인과 알코올이다.

국립중앙의료원 중앙치매센터의 치매유병률 자료(2018)에 따르면 60~64세의 치매 유병률은 2.7%로 보고돼 있다. 치매를 예방하고 뇌 건강을 지키려면 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선이나 연어, 견과류 등의 섭취가 도움을 줄 수 있다. 또한 비타민E가 많은 참기름, 들기름도 권장된다. 물론 음주는 자제해야 한다.