“멸치와 비슷한 수준”…칼슘 풍부한 제철 식품은? [식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자] 가장 맛이 좋고 신선하며 풍부한 영양소가 들어 있는 것은 단연 제철음식이다.

지금 먹어야 하는 2월의 제철음식으로는 꼬막과 시래기가 있다. 모두 겨울철 건강을 지켜줄 수 있는 영양소가 가득하며, 의외로 칼슘이 많은 식품이기도 하다. 저칼로리에 식이섬유까지 많기 때문에 겨울철 식단관리에 이용하기에도 좋다.

골다공증 예방에 으뜸인 ‘시래기’

푸른 무청을 겨우내 말린 시래기는 비타민·미네랄·식이섬유가 골고루 들어 있어 한국인의 ‘슈퍼푸드’로 불릴 만한 식품이다. 건조 과정을 통해 식이섬유 함량이 크게 늘어나기 때문에 섭취 후 포만감이 크며, 변비 예방이나 다이어트에도 좋다.

특히 칼슘이 많아 골다공증 예방에 좋은 식재료로 손꼽힌다. 한국영양학회에 따르면, 시래기 100g당 칼슘은 335㎎이다. 2020년 당시 김영남 한국교원대 가정교육과 교수 연구팀은 멸치나 우유 외에 무청을 칼슘의 급원 식품으로 권하면서 “무청의 칼슘 영양밀도지수(INQ)는 30 이상으로, 이는 멸치와 비슷한 수준”이라고 밝힌 바 있다. 더욱이 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민D도 풍부하다.

조리 시에는 시래기를 그냥 삶는 것보다 쌀뜨물에 1시간 정도 불린 후 삶는 것이 시래기의 아린 맛과 군내를 잡고, 식감을 부드럽게 만든다.

궁합이 좋은 식재료로는 고등어가 있다. 고등어조림을 할 때 시래기를 넣으면 고등어의 부족한 영양을 시래기가 보충해주며, 비린내도 잡을 수 있다. 간을 맞출 때는 들기름이나 들깻가루가 추천된다. 오메가3 지방산이 보충되는 동시에 식감은 부드러워지고 고소한 풍미도 살려준다.

철분만?…칼슘까지 풍부한 ‘꼬막’

11월부터 다음해 3월까지 제철인 꼬막은 겨울 입맛을 깨워주는 별미다. 필수 아미노산이 들어 있는 고단백식품이며, 철분·헤모글로빈·비타민B가 풍부해 빈혈 예방에 좋은 수산물로 알려져 있다.

꼬막의 영양소 중 상대적으로 잘 알려지지 않은 것은 칼슘이다. 식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면, 100ｇ 기준으로 꼬막(생것)의 칼슘 함량은 83㎎이다. 동일한 양의 우유에 113㎎의 칼슘이 들어 있는 것을 고려하면 예상보다 높은 수치다. 반면 칼로리는 63㎉(100g)로, 낮은 편이다.

조리 시에는 마늘과 궁합이 좋다. 마늘 속 알리신은 꼬막의 비타민B1과 결합해 알리티아민 물질을 생성, 피로해소에 도움을 주고, 꼬막의 비릿한 향도 덜어준다.

쫄깃한 식감이 우수한 꼬막은 꼬막된장찌개, 꼬막비빔밥, 꼬막전, 꼬막냉채, 꼬막구이 등 다양한 요리로 즐길 수 있다.