“바나나, 아침 공복엔 최악” 이때 먹어라 [식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자] 바나나는 간편하고 포만감이 높아 아침 식사 대용으로 많이 먹는다. 하지만 건강을 생각한다면 아침 공복을 피하는 것이 좋다. 혈당을 더 빠르게 올려서다.

바나나는 혈당지수(GI)가 낮지 않다. 혈당지수는 음식을 먹은 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것이다. 70 이상은 ‘고혈당’, 56~69는 ‘중혈당’, 55 이하는 ‘저혈당’ 식품이다. 노란 바나나는 58로 중혈당에 속한다. 귤(33), 배(35), 키위(39), 체리(22)보다 높다.

바나나처럼 아침 식단에 자주 등장하는 사과의 혈당지수는 36이다. 사과를 껍질째 먹으면 혈당이 더 천천히 오른다. 과일의 껍질에는 식이섬유가 다량 들어 있다. 이 식이섬유가 혈당을 낮추는 역할을 한다.

반면 바나나는 껍질을 벗겨 먹는다. 속이 비워진 상태라면 혈당이 빠르게 올라간다.

‘저속노화’ 연구의 권위자인 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 라디오(성공예감 이대호입니다)에 출연해 “공복 상태에서 과일을 먹으면 혈당이 더 빠르게 오를 수 있다”며 “바나나는 당분이 많고, 혈당지수도 낮지 않아 아침 식사로 택한다면 혈당이 더 오른다”고 설명했다.

바나나를 아침 식단에 넣는다면 식사로 위를 채운 후 ‘마지막’에 먹는 것이 낫다. 일명 ‘거꾸로 식사법’이다. 채소를 가장 먼저 먹고, 단백질을 먹은 후 마지막에 탄수화물을 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다. 식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면 바나나의 탄수화물 비율은 20%다.

바나나뿐 아니라 당분이 많은 다른 과일도 마찬가지다. 정희원 교수는 “저혈당 식사를 한 후 후식으로 과일을 먹으면, 일단 위가 혈당을 천천히 올리는 성분들로 채워져 있기 때문에 여기에 과일 한두 조각이 들어가는 것은 큰 문제가 없다”고 했다.

바나나는 운동 직전이나 운동 중 간식으로 먹으면 가장 좋다. 운동을 하면 우리 몸이 에너지를 소비하면서 탄수화물을 사용하게 되는데, 모두 소비되면 근육 단백질을 녹여 쓰므로 탄수화물을 보충하는 것이 좋다.

스포츠 영양사 송류리 류트리션 대표는 “바나나는 운동 중에 먹기 좋은 천연 에너지바”라며 “특히 지구력 운동 시에는 흡수가 빠른 탄수화물을 시간당 30g 권장하는데, 중간 크기 바나나에는 탄수화물이 약 27g이 있다”고 설명했다.

이어 “운동 중이나 직전에 섭취해도 소화 부담이 적고, 풍부한 미네랄은 운동 중 땀으로 손실되는 전해질도 보충한다”고 덧붙였다. 바나나에 많은 칼륨·마그네슘 등이 근육의 이완과 수축을 돕고, 운동 중 근육 경련도 예방할 수 있다는 설명이다.

실제 바나나는 운동선수들이 즐겨 먹는 간식이다. ‘2024 파리올림픽’에서는 신유빈 탁구 선수가 휴식 시간마다 바나나를 챙겨 먹는 모습이 카메라에 잡히면서 시선을 끌기도 했다.