수영복 자태 뽐낸 배우 차정원…평소 ‘저녁 굶기’ 한다는데 효과는? [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 차정원(36)이 휴가지에서 군살 없는 몸매를 공개해 눈길을 끌었다. 평소 저녁 식사를 하지 않고 아침에는 짧게라도 유산소운동을 하며 체중을 관리한다고 밝혀온 만큼, 일정 시간 음식을 먹지 않는 ‘시간제한 식사’에도 관심이 쏠린다.

차정원은 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 일본 오키나와 미야코지마에서 휴가를 보내는 모습을 공개했다. 사진 속 차정원은 수영복을 입고 바다에서 여유로운 시간을 보내며 늘씬한 체형을 드러냈다.

앞서 차정원은 자신의 체중 관리 습관으로 저녁 식사를 하지 않는다고 밝힌 바 있다. 자극적이고 짠 음식은 피하고 아침에는 짧은 시간이라도 유산소운동을 하는 것으로 알려졌다.

저녁을 일찍 마치고 다음 날 아침까지 음식을 먹지 않는 방식은 최근 많이 연구되는 ‘시간제한 식사(Time-Restricted Eating·TRE)’와 비슷하다. 하루 중 음식을 먹는 시간을 일정 범위로 제한하고 나머지 시간에는 공복을 유지하는 방식이다.

저녁 일찍 끝내면 체중 감량에 도움될까

대표적인 시간제한 식사는 하루 8시간 동안 식사하고 나머지 16시간은 음식을 먹지 않는 ‘16대8’ 방식이다. 반드시 16시간을 채워야 하는 것은 아니며 오전부터 이른 저녁 사이에 식사를 집중하는 ‘이른 시간제한 식사’도 연구되고 있다.

체중 관리 효과도 확인됐다. 국제학술지 ‘Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews’에 발표된 메타분석에서는 무작위 대조시험 13건, 총 859명을 분석했다.

그 결과 이른 시간대에 식사를 마치는 시간제한 식사를 한 사람은 일반적인 식사를 한 사람보다 체중이 평균 1.84㎏ 더 감소했다. 체지방량은 1.10㎏, 허리둘레는 3.21㎝ 더 줄었다. 16시간 공복과 8시간 식사를 적용한 연구에서도 체중 감소 효과가 관찰됐다.

보다 최근 41개 무작위 대조시험, 2287명을 분석한 연구에서도 시간제한 식사는 일반적인 식사와 비교해 체중과 체질량지수(BMI), 체지방량, 허리둘레를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 특히 식사를 늦게 시작하고 밤늦게까지 이어가는 방식보다 하루 앞쪽에 식사 시간을 배치하는 방식에서 체중과 대사 지표의 개선 효과가 더 크게 나타났다.

차정원처럼 저녁 식사를 하지 않는 습관이 시간제한 식사와 비슷한 형태가 될 수 있는 이유다.

‘저녁 굶기’ 보다 하루 얼마나 먹느냐가 중요

공복 시간이 길어지면 무조건 지방이 더 많이 빠지는 것은 아니다.

시간제한 식사로 체중이 감소하는 중요한 이유 중 하나는 먹을 수 있는 시간이 짧아지면서 하루 전체 섭취 열량이 자연스럽게 줄기 때문이다. 아침부터 저녁까지 세 끼에 간식과 야식까지 먹던 사람이 일정 시간 이후 음식을 먹지 않으면 섭취 기회 자체가 줄어든다.

시간제한 식사를 분석한 기존 연구에서도 식사 시간을 제한했을 때 의도하지 않았는데도 하루 섭취 열량이 감소하는 현상이 확인됐다.

반대로 저녁을 거른 뒤 다음 날 아침과 점심에 평소보다 훨씬 많은 음식을 먹거나, 식사가 가능한 시간 동안 고열량 음식과 간식을 반복적으로 섭취하면 체중 감량 효과는 줄어들 수 있다.

식사 시간을 언제 끝내느냐와 함께 하루 동안 얼마나 먹는지, 어떤 음식을 먹는지를 함께 살펴야 하는 이유다.

늦은 밤보다 일찍 먹는 방식이 주목받는 이유

최근 시간제한 식사 연구에서는 공복의 ‘길이’뿐 아니라 음식을 먹는 ‘시간대’도 중요하게 보고 있다.

사람의 신진대사는 하루 동안 일정하게 작동하지 않는다. 수면과 각성, 호르몬 분비와 혈당 조절 등은 생체리듬과 연관돼 있다. 밤늦은 시간까지 음식을 먹는 생활이 반복되면 이런 리듬과 식사 시간이 어긋날 수 있다.

41개 무작위 대조시험을 분석한 연구에서는 오후 5시 이전에 마지막 식사를 마치는 이른 시간제한 식사가 오후 7시 이후까지 음식을 먹는 늦은 시간제한 식사보다 체중을 평균 1.15㎏ 더 낮추고 공복 인슐린 수치를 개선하는 것으로 나타났다.

저녁을 반드시 완전히 건너뛰어야 한다는 의미보다는 야식을 포함해 음식 섭취가 늦은 밤까지 이어지는 습관을 줄이고, 자신의 생활에 맞는 시간에 식사를 마치는 방법을 고려할 수 있다.

아침 유산소도 꾸준히…체중 관리하려면 ‘움직임’ 필요

차정원은 아침에 짧게라도 유산소운동을 한다고 밝힌 바 있다.

걷기와 러닝, 자전거처럼 심박수를 높이는 유산소운동은 하루 에너지 소비량을 늘리고 심폐체력을 높이는 데 도움이 된다. 식사 조절만으로 체중을 줄일 때보다 규칙적인 운동을 병행하면 체력과 신체 기능을 함께 관리할 수 있다.

아침 공복에 운동한다고 해서 반드시 같은 운동을 식후에 했을 때보다 체지방이 더 많이 줄어드는 것은 아니다. 운동 효과는 한 번 운동할 때 사용하는 지방의 양보다 전체 운동량과 식사, 장기간의 에너지 균형에 더 큰 영향을 받는다.

차정원처럼 짧은 시간이라도 꾸준히 운동하는 습관을 만드는 것이 강도 높은 운동을 간헐적으로 하는 것보다 체중 관리에는 현실적인 방법이 될 수 있다.

공복 늘리다 근육까지 빠지면 안 돼

식사 시간을 제한할 때 특히 신경 써야 할 것은 충분한 영양 섭취다.

먹을 수 있는 시간이 짧아졌는데 식사량까지 지나치게 줄이면 단백질과 비타민, 미네랄 등 필요한 영양소가 부족해질 수 있다. 체중은 줄어도 근육까지 함께 감소하면 탄탄한 체형을 유지하기 어려워진다.

시간제한 식사를 분석한 최근 대규모 메타분석에서도 체중과 체지방 감소와 함께 제지방량이 일부 감소하는 결과가 나타났다.

식사하는 시간에는 달걀과 생선, 육류, 두부·콩류 등 단백질 식품을 충분히 먹고 채소와 통곡물, 적당량의 지방을 함께 섭취하는 것이 좋다. 근력운동까지 병행하면 체중 감량 과정에서 근육을 유지하는 데 도움이 된다.

공복 길수록 무조건 좋은 것 아냐

체중을 빨리 줄이려고 공복 시간을 계속 늘리는 방식은 피하는 것이 좋다.

간헐적 단식 과정에서는 피로와 어지럼증, 두통, 변비, 집중력 저하 등이 나타날 수 있다. 지나친 열량 제한이 계속되면 필요한 영양소를 충분히 섭취하기도 어려워진다.

저녁 약속이나 가족 식사가 잦은 사람에게는 저녁을 완전히 거르는 방식 자체가 오래 유지하기 어려울 수도 있다. 오전 식사가 어렵다면 먹는 시간을 조금 늦추는 등 자신의 생활 패턴에 맞게 조정하는 편이 현실적이다.

차정원의 식사법에서 주목할 부분도 단순히 ‘저녁을 굶는다’는 데 있지 않다. 늦은 시간 음식 섭취를 줄이고, 아침에는 꾸준히 몸을 움직이며 생활 속에서 일정한 식사 리듬을 유지하는 방식이다.

체중 관리에서 중요한 것은 가장 긴 공복 시간을 만드는 것이 아니라 오랫동안 지킬 수 있는 식사와 운동 습관을 만드는 것이다.

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