‘33kg 감량’ 이영현, ‘초등학생 한 명’ 빠져나갔는데 요요가 없다?…실천한 습관 두 가지 [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자] 그룹 빅마마의 이영현이 33kg 감량 이후 달라진 모습으로 근황을 전하면서 체중 관리 비결에도 관심이 쏠리고 있다.

지난달 24일 이영현의 소속사 에이치오이엔티는 공식 사회관계망서비스(SNS)에 공연 현장에서 촬영한 사진 여러 장을 공개했다. 앞서 이영현은 유튜브 채널에 출연해 33kg을 감량했다며 따뜻한 물을 즐겨 마시고 과자를 끊는 등 식습관에 변화를 줬다고 밝힌 바 있다.

체중 감량에 성공한 뒤에는 줄어든 체중을 안정적으로 유지하는 것이 중요한 과제로 떠오른다. 체중이 감소하면 신체가 에너지를 소비하는 방식과 식욕을 조절하는 호르몬에도 변화가 생기기 때문이다. 전문가들은 무리한 식사 제한보다 일상에서 지속할 수 있는 식습관과 신체활동을 유지하는 것이 장기적인 체중 관리에 중요하다고 강조한다.

살 빠지면 오히려 배고파진다…다이어트 후 요요가 생기는 이유

체중 감량 후 다시 살이 찌는 현상은 신체의 생리적 적응과 밀접한 관련이 있다. 체중이 줄어들면 신체를 유지하는 데 필요한 에너지 소비량도 감소한다. 동시에 식욕을 높이는 방향으로 호르몬 변화가 나타나면서 감량 전보다 적은 양을 먹어도 체중이 증가하기 쉬운 환경이 만들어진다.

미국 국립당뇨병·소화기병·신장질환연구소(NIDDK)에 따르면 체중 감량 과정에서는 신진대사 속도가 느려지고, 낮아진 체중에 맞춰 하루에 필요한 열량이 줄어든다. 식욕을 조절하는 호르몬의 변화도 감량한 체중을 유지하기 어렵게 만드는 요인이다.

실제로 국제 의학학술지 ‘뉴잉글랜드의학저널(The New England Journal of Medicine)’에 발표된 연구에서는 체중 감량 이후 식욕과 관련된 호르몬 변화가 장기간 지속되는 현상이 확인됐다.

연구진은 과체중·비만 성인 50명을 대상으로 체중 감량 전후의 호르몬 변화를 관찰했다. 참가자들은 평균 13.5kg을 감량했으며, 식욕을 억제하는 렙틴(leptin)과 펩타이드YY(peptide YY) 등의 수치가 감소한 반면 배고픔을 유발하는 그렐린(ghrelin)은 증가했다. 이러한 변화는 감량 1년 뒤에도 상당 부분 유지됐고, 참가자들이 느끼는 배고픔 역시 감량 전보다 높은 수준이었다.

체중 감량 이후 식욕이 증가하는 정도를 수치로 분석한 연구도 있다. 국제 학술지 ‘비만(Obesity)’에 발표된 미국 연구진의 분석에서는 체중이 1kg 줄어들 때 식욕에 따른 에너지 섭취 욕구가 하루 약 100kcal 증가하는 것으로 추정됐다. 연구진은 이러한 식욕 증가가 감량 이후 에너지 소비량 감소보다 체중 유지에 더 큰 영향을 미칠 수 있다고 설명했다.

따라서 체중을 감량한 뒤에는 식사량을 급격하게 줄이는 방식보다 포만감을 유지하면서 섭취 열량을 안정적으로 관리하는 식습관이 중요하다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고, 식사를 지나치게 거르지 않는 것이 도움이 된다.

식사 전 물 500mL 마셨더니…12주 뒤 체중 감소 효과

이영현이 언급한 물 마시기 역시 체중 관리에 활용할 수 있는 생활 습관이다. 물은 열량이 없으면서도 위장에 일정한 부피를 차지하기 때문에 식사 전 섭취하면 일시적인 포만감을 높여 음식 섭취량을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다.

2015년 국제 학술지 ‘비만(Obesity)’에는 식사 전 물을 마시는 습관이 체중 감량에 미치는 영향을 분석한 영국 버밍엄대학교(University of Birmingham) 연구진의 임상시험 결과가 발표됐다.

연구진은 비만 성인 84명을 두 집단으로 나눠 12주 동안 관찰했다. 한 집단에는 주요 식사 30분 전에 물 500mL를 마시도록 했고, 다른 집단에는 식사 전 배가 부른 상태를 상상하도록 했다. 그 결과 물을 마신 집단은 비교 집단보다 평균 1.3kg 더 많이 감량했다.

미국 버지니아공과대학교(Virginia Tech) 연구진이 과체중·비만 중장년층 48명을 대상으로 진행한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 열량을 제한하는 식단과 함께 매 끼니 전 물 500mL를 마신 집단은 식단만 조절한 집단보다 12주 동안 약 2kg을 더 감량했다.

다만 물 섭취의 주요 효과는 식사량 조절과 고열량 음료 대체에 있다. 따뜻한 물이 찬물보다 체지방을 더 많이 감소시킨다는 근거는 충분하지 않다. 물을 마신 뒤 체온 조절 등에 사용되는 에너지 소비량도 체중 감량을 좌우할 만큼 크지 않다.

물 마시기를 생활화하려면 식사 전 한 컵씩 나눠 마시거나 설탕이 들어간 음료를 물로 대체하는 방법을 고려할 수 있다. 하루 수분 필요량은 체격과 활동량, 기온, 건강 상태에 따라 달라지므로 지나치게 많은 물을 한꺼번에 마시는 행동은 피하는 것이 좋다. 심장이나 신장 질환으로 수분 섭취를 제한해야 하는 경우에는 의료진의 지침을 따라야 한다.

과자 끊기가 체중 유지에 효과적인 이유…운동도 함께해야

이영현이 실천했다고 밝힌 과자 줄이기는 불필요한 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 특히 설탕과 정제 탄수화물, 지방이 많이 들어간 일부 과자류는 적은 양으로도 높은 열량을 섭취하기 쉬우며, 단백질과 식이섬유가 적으면 포만감이 오래 지속되지 않을 수 있다.

가공식품과 음식 섭취량의 관계는 임상시험에서도 확인됐다.

미국 국립보건원(NIH) 연구진은 2019년 국제 학술지 ‘세포 대사(Cell Metabolism)’에 초가공식품 섭취가 체중에 미치는 영향을 분석한 연구 결과를 발표했다. 성인 20명에게 초가공식품 위주의 식단과 가공을 최소화한 식단을 각각 2주씩 제공하고 자유롭게 먹도록 한 실험이다.

두 식단은 제공된 열량과 당류, 지방, 탄수화물, 식이섬유 등의 구성을 비슷하게 맞췄지만 실제 섭취량에서는 차이가 나타났다. 참가자들은 초가공식품을 먹는 기간에 하루 평균 약 500kcal를 더 섭취했으며, 2주 동안 체중이 평균 0.9kg 증가했다. 반면 가공을 최소화한 식단을 먹었을 때는 평균 0.9kg 감소했다.

연구진은 초가공식품을 먹을 때 음식 섭취 속도가 더 빨랐다는 점에도 주목했다. 식품의 가공 정도와 질감, 섭취 속도 등이 총열량 섭취에 영향을 미칠 가능성을 보여주는 결과다.

체중을 유지하려면 간식을 선택하는 방식부터 바꿀 필요가 있다. 과자를 봉지째 먹기보다 미리 정한 양만 그릇에 덜어 먹고, 제품의 영양정보를 확인해 당류와 포화지방 함량을 비교하는 것이 좋다. 출출할 때는 과일이나 무가당 요구르트, 적당량의 견과류 등 영양 밀도가 높은 식품을 선택하는 방법도 있다.

규칙적인 운동 역시 요요 예방에 중요한 역할을 한다.

2026년 국제 학술지 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Reports)’에 발표된 분석에서는 체중 감량 이후 운동이 체중 재증가에 미치는 영향을 분석했다. 무작위 대조시험 11건, 참가자 568명의 자료를 종합한 결과 운동을 실시한 집단은 대조군보다 체중 재증가량이 평균 2.81kg 적었다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동을 권고한다. 감량한 체중을 유지하려는 사람은 개인의 신체 상태와 식사량에 따라 더 많은 활동이 필요할 수 있다.

빠르게 걷기와 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 에너지 소비를 늘리고, 근력운동은 체중 감량 과정에서 근육을 유지하는 데 도움을 준다. 여기에 충분한 수면과 규칙적인 식사, 주기적인 체중 확인을 병행하면 체중이 다시 늘어나는 흐름을 조기에 파악할 수 있다.

감량한 체중을 오래 유지하려면 일상에서 실천할 수 있는 식습관과 운동을 꾸준히 이어가는 것이 중요하다. 체중이 줄어든 뒤에도 달라진 에너지 소비량과 식욕에 맞춰 생활 방식을 조정하는 것이 요요를 예방하는 핵심이다.

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https://biz.heraldcorp.com/article/10908922

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