42세 신민아 “밥 먹기 전 ‘이것’부터 먹는다”…근육 ‘볼록’해진다는 특별한 관리법은? [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 신민아(42)가 식사 전 채소와 과일을 챙겨 먹고 집에서 스텝퍼로 운동하는 등 자신만의 건강 관리 습관을 공개해 관심을 모으고 있다.

신민아는 지난달 28일 방송된 tvN 예능 프로그램 ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에 출연해 평소 내장탕과 돼지국밥 등 국밥류를 즐겨 먹지만, 최근에는 탄수화물과 나트륨 섭취를 줄이기 위해 식습관을 조절하고 있다고 밝혔다. 특히 마녀수프와 샐러드, 과일 등을 먼저 먹으려고 노력한다고 설명했다.

운동에 관해서는 근력운동을 며칠만 해도 근육이 눈에 띄게 발달하는 편이라며 걷기와 스트레칭 등 자신에게 맞는 운동을 선택한다고 말했다. 앞서 다른 방송에서는 집에서 스텝퍼를 이용해 운동한다고 밝힌 바 있다. 식사 순서를 조절하고 실내에서 꾸준히 몸을 움직이는 습관은 체중과 혈당 관리에 어떤 영향을 미칠까.

채소 먼저 먹었더니 식후 혈당 37% 낮아져…식사 순서의 효과

식사할 때 어떤 음식을 먼저 먹느냐에 따라 식후 혈당의 상승 폭이 달라질 수 있다. 특히 밥이나 빵 등 탄수화물 위주의 음식을 먹기 전에 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질 식품을 섭취하면 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 조절하는 데 도움이 된다.

미국 웨일코넬의과대학(Weill Cornell Medicine) 연구진이 2015년 국제 학술지 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 발표한 연구에서는 음식 섭취 순서에 따른 혈당 변화가 뚜렷하게 나타났다.

연구진은 과체중 또는 비만이 있는 제2형 당뇨병 환자 11명을 대상으로 동일한 식사를 서로 다른 순서로 섭취하도록 했다. 한 번은 빵과 오렌지주스 등 탄수화물을 먼저 먹고 15분 뒤 닭가슴살과 샐러드, 브로콜리를 섭취했으며, 다른 날에는 순서를 바꿔 채소와 단백질을 먼저 먹도록 했다.

그 결과 채소와 단백질을 먼저 섭취했을 때 식사 시작 30분 뒤 혈당은 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 28.6% 낮았다. 60분 뒤에는 36.7%, 120분 뒤에는 16.8% 낮게 측정됐다. 동일한 음식을 먹더라도 섭취 순서에 따라 식후 혈당 반응이 달라진 것이다.

이러한 효과는 채소에 포함된 식이섬유가 소화와 영양소 흡수 속도에 영향을 주고, 단백질과 지방이 위 배출과 인슐린 분비에 관여하기 때문으로 설명된다. 다만 해당 연구는 당뇨병 환자 11명을 대상으로 진행된 소규모 실험으로, 모든 사람에게 동일한 혈당 감소율이 나타나는 것은 아니다.

2023년 일본 연구진이 국제 학술지 ‘생명과학·생명공학·생화학(Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry)’에 발표한 연구에서도 건강한 성인 남성 13명이 밥보다 채소 샐러드를 먼저 섭취했을 때 식후 45분과 60분의 혈당이 유의하게 낮게 나타났다.

신민아가 언급한 마녀수프도 채소 섭취를 늘리는 방법으로 활용할 수 있다. 마녀수프는 토마토와 양배추, 양파 등 여러 채소를 끓여 만드는 음식으로, 수분과 식이섬유가 풍부하고 상대적으로 열량이 낮은 편이다.

미국 펜실베이니아주립대학교(Pennsylvania State University) 연구진은 국제 학술지 ‘식욕(Appetite)’에 발표한 연구에서 성인 60명을 대상으로 식사 전 채소 수프 섭취가 열량에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과 저열량 수프를 먼저 먹은 경우 수프를 포함한 전체 식사의 열량 섭취량이 수프를 먹지 않았을 때보다 평균 20% 감소했다.

채소를 먼저 먹는 습관은 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있지만, 수프에 버터나 크림을 많이 넣거나 샐러드에 고열량 드레싱을 곁들이면 전체 섭취 열량이 증가할 수 있다. 채소만으로 식사를 구성하기보다 단백질 식품과 적절한 양의 탄수화물을 함께 먹는 것이 영양 균형을 유지하는 데 유리하다.

식전 과일은 통째로…사과 먼저 먹자 식사 열량 15% 감소

식사 전 과일을 먹는 습관도 포만감과 식사량 조절에 영향을 미친다. 과일에는 수분과 식이섬유가 들어 있으며, 씹는 과정이 필요한 생과일은 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다.

펜실베이니아주립대학교 연구진이 국제 학술지 ‘식욕(Appetite)’에 발표한 연구에서는 과일을 섭취하는 형태에 따라 이후 식사량이 달라지는 것으로 나타났다.

연구진은 성인 58명에게 식사 15분 전 사과를 통째로 먹거나 사과소스, 사과주스 등을 섭취하도록 하고 점심 식사량을 비교했다. 사과는 섭취 형태에 관계없이 열량과 중량을 비슷하게 맞췄다.

실험 결과 사과를 통째로 먹은 참가자들은 과일을 먹지 않은 경우보다 점심 식사의 총열량 섭취량이 평균 15% 감소했다. 사과소스나 사과주스를 먹었을 때보다도 포만감이 높고 이후 섭취 열량이 적었다.

연구진은 과일의 물리적인 형태와 씹는 과정이 포만감에 영향을 미칠 수 있다고 분석했다. 과일을 갈거나 착즙하면 식이섬유의 구조와 섭취 속도가 달라지면서 통과일을 먹었을 때와 다른 반응이 나타날 수 있다.

혈당 관리를 위해서도 과일의 종류와 섭취량을 고려해야 한다. 과일에는 과당과 포도당 등 당류가 포함돼 있어 섭취량이 많아지면 전체 탄수화물 섭취량도 증가한다. 특히 과일주스는 생과일보다 빠르게 마시기 쉽고 일부 제품에는 첨가당까지 들어 있어 당류 섭취량이 늘어날 수 있다.

사과나 배 등 껍질째 먹을 수 있는 과일은 깨끗이 세척한 뒤 통째로 섭취하면 식이섬유를 충분히 섭취하는 데 도움이 된다. 과일을 별도의 간식으로 추가하기보다 기존 식사와 간식의 전체 열량을 고려해 적당량을 먹는 것이 좋다.

채소와 과일을 식전에 섭취하는 방식은 식사량과 혈당을 관리하는 데 활용할 수 있는 습관이다. 다만 혈당 변화에는 탄수화물의 종류와 양, 개인의 대사 상태, 함께 섭취한 음식의 구성도 영향을 미친다. 식사 순서와 함께 전체적인 식단 구성을 조절하는 것이 중요하다.

집에서 스텝퍼 타면 하체 근육·심폐 체력 동시 관리…식후 운동 효과도

신민아가 과거 소개한 스텝퍼는 실내에서 계단을 오르는 것과 비슷한 동작을 반복하는 운동기구다. 페달을 번갈아 밟는 과정에서 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 둔근, 종아리 근육 등이 사용되며, 일정한 속도로 움직이면 심박수가 높아져 유산소 운동 효과도 기대할 수 있다.

스텝퍼의 장점은 좁은 공간에서도 하체의 큰 근육들을 사용해 신체활동량을 늘릴 수 있다는 점이다. 하체 근육은 일상적인 보행과 계단 오르기, 자세 유지에 관여하고 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하는 데에도 중요한 역할을 한다.

운동 중 근육이 수축하면 포도당을 세포 안으로 이동시키는 단백질인 포도당수송체4(GLUT4)의 작용이 촉진된다. 이 과정에서는 인슐린과 별개로 근육의 포도당 흡수가 증가할 수 있어 식후 혈당 관리에 도움이 된다.

식사 후 운동이 혈당에 미치는 효과는 여러 연구에서 확인됐다. 2023년 국제 학술지 ‘스포츠 의학(Sports Medicine)’에 발표된 분석에서는 성인 116명이 참여한 무작위 교차시험 8건을 종합해 식전 운동과 식후 운동의 효과를 비교했다.

분석 결과 식후에 걷기 등의 운동을 했을 때 식전 운동이나 운동하지 않은 경우보다 식후 혈당 상승이 유의하게 완화됐다. 연구진은 식사를 마친 뒤 비교적 이른 시간에 몸을 움직이는 것이 혈당 관리에 유리할 수 있다고 설명했다.

스텝퍼 역시 하체 근육을 반복적으로 사용하는 만큼 혈당과 에너지 소비 관리에 활용할 수 있다. 다만 운동 효과는 개인의 체중과 운동 강도, 페달을 밟는 속도, 운동시간에 따라 달라진다. 흔히 알려진 ‘40분에 300kcal 소모’라는 수치도 모든 사용자에게 일률적으로 적용하기는 어렵다.

근육이 쉽게 발달하는 체질이라 무거운 기구를 피하려는 경우에도 운동의 종류와 강도를 함께 고려해야 한다. 근육의 크기 변화는 유전적 특성뿐 아니라 운동량과 강도, 반복 횟수, 영양 상태 등에 영향을 받는다.

2021년 국제 학술지 ‘스포츠과학저널(Journal of Sports Sciences)’에 발표된 분석에서는 저중량과 고중량 저항운동 모두 근육 성장에 효과가 있는 것으로 나타났다. 무거운 기구를 사용하지 않는다고 근육 발달이 완전히 억제되는 것은 아니라는 의미다.

체형 관리가 목적이라면 스텝퍼나 걷기 등 유산소 운동을 꾸준히 실천하면서 근력운동의 강도와 양을 개인의 목표에 맞게 조절하는 것이 도움이 된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동을 권고하고 있다.

스텝퍼를 사용할 때는 자세에도 신경 써야 한다. 상체를 지나치게 앞으로 숙이지 않고 허리를 안정적으로 세우며, 발 앞부분에만 체중을 싣기보다 발바닥 전체로 페달을 고르게 누르는 것이 좋다. 무릎은 발끝이 향하는 방향과 비슷하게 움직이도록 하고, 관절이 불편할 정도로 과도하게 구부리는 동작은 피해야 한다.

특히 스텝퍼는 무릎을 반복적으로 굽히고 펴는 운동인 만큼 무릎관절염이나 기존 관절 손상이 있다면 강도와 운동시간을 조절해야 한다. 초보자는 10~15분 정도의 짧은 운동부터 시작해 호흡과 관절 상태를 살피면서 점차 시간을 늘리는 편이 안전하다.

식사 순서를 바꾸고 일상에서 신체활동을 늘리는 방법은 특별한 장비나 복잡한 식단 없이도 실천할 수 있다. 채소와 단백질을 먼저 섭취하고, 식후에는 걷기나 가벼운 스텝퍼 운동으로 몸을 움직이는 습관이 체중과 혈당을 안정적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

“42kg까지 빠졌다” 신지 충격 고백…근육 부족하면 몸에 벌어지는 일 [그들의 건강美학]

https://biz.heraldcorp.com/article/10915009

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