49세 정가은 “매일 아침 1분씩 매달렸더니”…놀라운 효과 나타난 아침 운동 뭐길래 [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 정가은이 매일 아침 철봉에 매달리는 운동으로 손목 통증이 줄었다고 밝혀 관심을 모으고 있다. 철봉 매달리기는 손으로 체중을 지탱하는 과정에서 손아귀와 팔 근육을 사용하고 어깨 주변 근육에도 자극을 주는 운동이다. 별다른 동작 없이 매달리는 것만으로 근력을 기를 수 있지만, 어깨관절 상태와 운동 강도에 따라 효과와 부담이 달라질 수 있다.

정가은은 지난 2일 자신의 유튜브 채널 ‘롤코언니 가은이’에 공개한 영상에서 아침 건강 관리 습관을 소개했다. 그는 방문에 설치된 철봉에 매달리는 모습을 보여주며 “여유가 되면 1분 하고 떨어졌다가 또 매달린다. 두세 번 한다”고 설명했다. 이어 운동 효과를 묻는 질문에 “손목이 덜 아파졌다”고 답했다.

처음에는 철봉에 2초밖에 매달리지 못했지만 꾸준히 운동하면서 버티는 시간이 늘었다는 설명도 덧붙였다. 손목에 부담이 집중되지 않도록 주변 근육을 강화하는 것이 중요하다고 느꼈다는 것이다. 그렇다면 철봉 매달리기는 실제로 손목과 어깨 건강에 어떤 영향을 미칠까.

철봉 잡고 버티는 것만으로 근육 자극…악력 강화에 도움

철봉 매달리기는 턱걸이처럼 몸을 위로 끌어올리지 않고 양손으로 철봉을 잡은 채 체중을 지탱하는 운동이다. 영어로는 ‘데드행(dead hang)’이라고 부르며, 손가락과 손목을 움직이는 전완부 근육을 지속적으로 사용한다.

철봉을 놓치지 않으려면 손가락을 굽히는 근육들이 수축한 상태를 유지해야 한다. 근육의 길이가 크게 변하지 않으면서 힘을 발휘하는 ‘등척성 수축(isometric contraction)’이 일어나는 것이다. 손아귀 힘을 유지하는 시간이 길어질수록 근지구력에도 자극을 줄 수 있다.

악력은 손과 팔의 근력을 보여주는 지표이면서 전신 근육의 기능을 가늠하는 데에도 활용된다. 특히 중장년층에서는 악력이 신체기능 저하와 밀접하게 관련돼 있어 건강 상태를 평가하는 지표로 주목받고 있다.

2022년 국제 학술지 ‘임상영양(Clinical Nutrition)’에 발표된 분석에서는 악력과 건강 위험 사이의 관계를 조사했다. 연구진은 총 313만여명이 포함된 48개 연구를 분석한 결과 악력이 낮은 사람에게서 전체 사망과 심혈관질환 사망 위험이 높게 나타나는 연관성을 확인했다.

악력은 나이가 들면서 나타나는 근력 변화를 살피는 데 유용한 지표다. 다만 악력을 강화하는 운동 자체가 사망 위험을 직접 낮춘다는 의미는 아니며, 전신 근육량과 신체활동 수준 등 여러 요인이 함께 작용한다.

철봉에 매달릴 때는 손아귀뿐 아니라 팔과 어깨 주변 근육도 사용한다. 몸이 흔들리지 않도록 자세를 유지하는 과정에서 어깨를 둘러싼 근육과 몸통 근육의 협응이 필요하기 때문이다. 손아귀 힘을 기르면서 상체 근육을 함께 사용하는 운동으로 활용할 수 있는 이유다.

손목 통증 줄이는 데도 도움 될까…어깨 근력과 연결된 악력

정가은이 철봉 운동 후 손목 통증이 줄었다고 느낀 경험은 손목과 팔, 어깨 근육이 서로 연결돼 움직인다는 점에서 살펴볼 수 있다.

손목을 움직이는 근육 대부분은 팔꿈치 아래 전완부에 위치한다. 물건을 잡거나 손목을 고정할 때 이 근육들이 함께 작용하는데, 근력이 부족하거나 반복적인 동작으로 피로가 쌓이면 손목 주변 조직에 부담이 증가할 수 있다.

적절한 근력운동은 손목과 팔의 부하를 견디는 능력을 높이는 데 도움이 된다. 다만 손목 통증은 힘줄의 염증이나 신경 압박, 관절 손상 등 다양한 원인으로 발생하므로 통증 부위와 원인에 맞는 운동을 선택해야 한다.

손아귀 근력과 어깨 기능의 관계를 살펴본 임상연구도 있다.

지난 10월 국제 학술지 ‘의학(Medicine)’에 발표된 국내 연구진의 무작위 대조시험에서는 어깨 통증 환자 36명을 대상으로 악력 강화운동의 추가 효과를 분석했다.

연구진은 참가자들을 두 집단으로 나눠 4주 동안 주 3회 운동하도록 했다. 한 집단은 어깨뼈의 움직임을 안정시키는 운동과 악력 강화운동을 함께 실시했고, 다른 집단은 어깨 안정화 운동만 진행했다.

그 결과 두 집단 모두 어깨 근력과 악력, 통증 및 기능이 개선됐다. 특히 악력 강화운동을 병행한 집단에서 어깨 근력과 기능의 개선 폭이 더 크게 나타났다.

연구진은 손아귀 근력을 강화하는 운동이 어깨 주변 근육의 기능 회복에 추가적인 도움을 줄 수 있다고 분석했다. 해당 연구에서 사용된 운동은 손 운동기구 등을 활용한 악력 훈련으로, 철봉 매달리기의 치료 효과를 직접 검증한 실험은 아니다.

철봉 매달리기도 손아귀 근육을 반복적으로 사용하는 만큼 근력운동의 한 방법으로 활용할 수 있다. 다만 이미 손목에 통증이 있는 사람은 체중 전체를 손으로 지탱하는 동작이 오히려 부담을 줄 수 있어 운동 강도를 신중하게 조절해야 한다.

무작정 오래 매달리면 어깨에 부담…초보자는 10초부터

철봉 매달리기를 시작할 때 가장 주의해야 할 부위는 어깨다. 어깨관절은 움직임의 범위가 넓은 대신 주변 근육과 인대의 안정성이 중요한 관절이다. 양팔을 머리 위로 올린 상태에서 체중이 아래로 실리면 어깨관절을 둘러싼 조직에 상당한 힘이 가해질 수 있다.

호주 라트로브대학교(La Trobe University)의 물리치료 연구진은 2023년 철봉 매달리기 운동의 효과와 위험성을 분석하면서 어깨관절의 불안정성이 있는 사람은 주의해야 한다고 설명했다.

특히 관절의 움직임이 지나치게 큰 과운동성(hypermobility)이 있거나 어깨가 자주 빠지는 탈구 경험이 있는 사람은 체중을 매달아 지탱하는 과정에서 관절 주변 조직에 추가적인 부담이 발생할 수 있다.

연구진은 철봉 매달리기에 익숙하지 않은 사람이라면 처음부터 긴 시간을 버티기보다 10초 이하의 짧은 동작으로 시작해 점차 시간을 늘리도록 권고했다. 매달리는 동안 어깨 근육의 긴장을 완전히 풀기보다 적절한 근육 조절을 유지하는 것도 중요하다고 설명했다.

초보자는 발이 바닥이나 발판에 닿는 높이에서 운동을 시작하는 것이 좋다. 양손으로 철봉을 잡은 뒤 무릎을 조금 굽히거나 발에 체중 일부를 실으면 손목과 어깨가 받아야 하는 부담을 줄일 수 있다. 이후 근력이 발달하고 관절에 불편함이 없다면 발을 바닥에서 떼는 완전한 매달리기로 진행할 수 있다.

철봉을 잡을 때는 손목이 지나치게 꺾이지 않도록 하고, 몸이 크게 흔들리지 않게 유지하는 편이 좋다. 운동 중 어깨나 손목에 통증이 생기면 동작을 중단하고 상태를 확인해야 한다. 특히 문틀에 설치하는 철봉은 고정 상태와 허용 하중을 확인해 낙상 사고를 예방하는 것이 중요하다.

손목이나 어깨의 통증이 지속되는 경우에는 철봉 매달리기보다 가벼운 악력운동이나 밴드를 이용한 어깨 안정화 운동 등으로 시작할 수 있다. 기존에 관절 손상이 있다면 의료진이나 물리치료 전문가의 평가를 바탕으로 운동 종류와 강도를 정하는 것이 안전하다.

정가은처럼 철봉에 매달리는 시간을 조금씩 늘리는 방식은 근력과 근지구력을 기르는 데 활용할 수 있다. 중요한 것은 오래 버티는 기록보다 손목과 어깨가 감당할 수 있는 강도에서 꾸준히 운동하는 것이다.

백진희 “새벽 2시에도 잠 못 들어”…결혼 앞두고 불면 고백, 실제 연구 봤더니 [그들의 건강美학]

https://biz.heraldcorp.com/article/10914806

Google News 에서 헤럴드경제 팔로우