유이 “근육 1.4kg 늘고 체지방은 뚝”…38세에 도전한 ‘이 운동’ [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자] 가수 겸 배우 유이(38)가 체지방을 줄이면서 근육량은 늘린 체성분 변화를 공개해 관심을 모으고 있다. 달리기와 근력운동을 결합한 피트니스 경기 ‘하이록스(HYROX)’에 도전하면서 약 4개월 동안 골격근량이 1.4kg 증가하고 체지방률은 19%까지 낮아진 것이다.

유이는 지난 3일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “하이록스 대회 준비가 이렇게 어마어마한 거였다니!”라는 글과 함께 체성분 측정 결과를 공개했다. 기록에 따르면 골격근량은 지난 7월 9일 22.5kg에서 11월 3일 23.9kg으로 늘었다. 체지방률은 8월 10일 25.2%에서 11월 3일 19%로 6.2%포인트 낮아졌으며, 같은 기간 체지방량도 13.6kg에서 10.3kg으로 3.3kg 감소했다.

최근 체중계에 표시되는 몸무게보다 근육과 지방의 비율을 관리하는 데 관심이 높아지고 있다. 특히 유산소 운동과 근력운동을 병행하면 체지방을 줄이면서 근육을 유지하거나 늘리는 데 도움이 된다는 연구 결과가 잇따르고 있다.

8km 달리면서 썰매 밀고 무게 들고…하이록스의 운동 효과

유이가 도전하는 하이록스는 달리기와 기능성 근력운동을 번갈아 수행하는 실내 피트니스 경기다. 1km를 달린 뒤 정해진 운동 한 가지를 수행하는 과정을 8차례 반복한다. 총 8km를 달리는 동안 상체와 하체, 몸통 근육을 골고루 사용하는 것이 특징이다.

하이록스 공식 홈페이지에 따르면 참가자들은 스키 동작을 응용한 ‘스키에르그’를 비롯해 무거운 썰매 밀기와 당기기, 버피 브로드 점프, 로잉, 파머스 캐리, 샌드백 런지, 월볼 등 8가지 운동을 수행한다.

달리기와 로잉은 심박수를 높여 심폐지구력을 기르고 에너지 소비를 늘리는 역할을 한다. 여기에 썰매를 밀거나 무게를 들고 이동하는 운동을 병행하면 허벅지와 엉덩이, 등, 복부 등 여러 근육에 저항을 가할 수 있다.

이처럼 유산소 운동과 저항성 운동을 결합하는 방식을 ‘복합운동(concurrent training)’이라고 한다. 서로 다른 운동의 장점을 활용해 심폐 능력과 근력을 함께 기르는 방식으로, 체지방을 줄이면서 근육을 유지하려는 사람에게 유용하다.

2025년 발표된 분석에서도 이러한 효과가 확인됐다. 연구진은 총 1564명이 참여한 36개 연구를 분석해 유산소 운동과 근력운동, 두 운동을 병행한 경우의 체성분 변화를 비교했다.

그 결과 10주 이상 운동한 경우 유산소 운동은 근력운동보다 체지방량을 줄이는 데 유리했고, 근력운동은 제지방량을 보존하는 데 상대적으로 효과적이었다. 두 운동을 병행한 집단에서도 체지방 감소 효과가 나타났다. 연구진은 운동의 종류뿐 아니라 전체 운동량과 지속 기간이 체지방 감소에 중요한 영향을 미친다고 설명했다.

몸무게 같아도 체형은 달라진다…근육 지키는 다이어트가 중요한 이유

체중 감량 과정에서 주의해야 할 문제 중 하나는 체지방과 함께 근육까지 줄어드는 현상이다. 섭취 열량을 지나치게 제한하면 신체는 저장된 지방뿐 아니라 근육을 구성하는 단백질도 에너지원으로 사용할 수 있다.

근육은 일상적인 움직임을 담당하는 동시에 포도당을 저장하고 사용하는 중요한 조직이다. 근육량과 근력이 충분히 유지되면 신체활동을 지속하기 수월하고, 혈당 조절과 전반적인 대사 건강에도 도움이 된다.

따라서 같은 몸무게라도 근육과 지방의 구성에 따라 신체 기능과 외형에는 차이가 나타날 수 있다. 체중계 숫자가 크게 변하지 않더라도 근육량이 늘고 체지방이 감소하면 체성분이 개선된 것이다.

2025년 국제 학술지 ‘영국의학저널 오픈 스포츠·운동의학(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)’에 발표된 분석은 체중 감량 과정에서 근력운동의 중요성을 보여준다.

연구진은 과체중·비만 성인을 대상으로 식이조절만 실시한 경우와 근력운동을 병행한 경우를 비교했다. 전체 체중 감량에는 큰 차이가 없었지만, 근력운동을 병행한 집단은 지방을 제외한 제지방량 손실이 적었고 체지방 감소와 근력 향상에서는 더 좋은 결과를 보였다.

근육을 유지하고 늘리기 위해서는 운동과 함께 충분한 영양 섭취도 필요하다. 특히 단백질은 운동으로 자극받은 근육의 회복과 합성에 관여하며, 탄수화물은 달리기와 같은 지구성 운동에서 중요한 에너지원으로 사용된다.

식사량을 극단적으로 줄이면서 고강도 운동을 반복하면 피로가 누적되고 회복이 지연될 수 있다. 운동량에 맞는 식사를 챙기면서 체지방을 점진적으로 줄이는 방식이 장기적인 체성분 관리에 유리하다.

무작정 하이록스 따라 했다간 부상…유산소·근력운동 함께 시작해야

체성분 관리를 위해 처음부터 하이록스 경기에 참가하거나 고강도 운동을 할 필요는 없다. 평소 걷기나 달리기를 꾸준히 실천하면서 근력운동을 추가하는 방식으로도 복합운동의 효과를 기대할 수 있다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동을 권고한다. 빠르게 걷기나 자전거 타기 등으로 심폐 체력을 기르고, 스쿼트와 런지, 팔굽혀펴기 등으로 주요 근육을 자극하는 방법이다.

운동 경험이 적다면 처음에는 20~30분 정도의 걷기와 가벼운 근력운동으로 시작해 체력이 향상되는 정도에 따라 강도를 높이는 것이 좋다. 하이록스처럼 달리기와 무거운 물체를 다루는 동작이 반복되는 운동은 심폐지구력뿐 아니라 관절 안정성과 근력이 필요하기 때문이다.

특히 썰매 밀기와 런지, 버피 등은 무릎과 허리, 발목에 상당한 부담을 줄 수 있다. 평소 운동량이 적거나 관절에 통증이 있다면 자세를 익힌 뒤 운동 강도와 반복 횟수를 조절해야 한다.

체성분을 확인할 때도 측정 조건을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 흔히 사용하는 체성분 분석기는 신체에 흐르는 미세한 전류를 바탕으로 근육량과 체지방량을 추정하는 방식으로, 수분 섭취와 식사, 운동 직후의 체액 변화 등에 영향을 받는다. 따라서 비슷한 시간과 조건에서 반복 측정하며 장기적인 변화를 살펴보는 것이 좋다.

유이의 사례에서 눈여겨볼 부분은 체지방률이 낮아지는 동안 골격근량이 함께 증가했다는 점이다. 체중의 변화에만 집중하기보다 충분한 영양 섭취와 유산소·근력운동을 병행하며 체성분을 관리하는 것이 건강한 몸을 만드는 데 도움이 된다.

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https://biz.heraldcorp.com/article/10925992

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