50세 박준면 “벌써 1년 넘게 마셨다”…혈관 건강 위해 선택한 아침 습관은 [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 박준면(50)이 아침마다 공복에 올리브오일과 레몬즙을 섞어 마시는 건강 관리 습관을 공개해 관심을 모으고 있다. 이른바 ‘올레샷’으로 불리는 이 음료는 혈관 건강과 배변활동에 도움이 된다는 입소문을 타고 인기를 끌고 있다. 실제 올리브오일은 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 되는 식품으로 알려져 있지만, 섭취 방법에 따라 기대할 수 있는 효과에는 차이가 있다.

박준면은 최근 자신의 유튜브 채널 ‘박준면의 낯가림’에서 평소 실천하는 아침 습관을 소개했다. 그는 “공복에 올리브오일을 레몬즙에 타서 마신다”며 “올리브오일이 혈관도 청소해 주고 배변활동도 좋아지게 한다고 들었다”고 말했다. 이어 이 같은 습관을 1년 넘게 유지하고 있다고 밝혔다.

올리브오일은 불포화지방산이 풍부한 식품으로, 혈중 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다. 다만 혈관 건강에 미치는 효과는 평소 어떤 지방을 섭취하는지, 식단 전체가 어떻게 구성돼 있는지에 따라 달라진다.

올리브오일 하루 반 큰술 이상 섭취했더니…심혈관 사망 위험 19% 낮아

올리브오일의 주요 지방 성분은 단일불포화지방산인 올레산(oleic acid)이다. 올레산은 버터나 육류 지방 등에 많이 포함된 포화지방을 대신해 섭취할 경우 혈중 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

LDL 콜레스테롤은 혈액을 통해 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하지만, 혈중 농도가 지나치게 높아지면 혈관 벽에 축적돼 죽상동맥경화증의 위험을 높인다. 혈관 안쪽에 콜레스테롤과 염증세포 등이 쌓여 형성되는 죽상경화반은 혈관을 좁히거나 혈류를 방해해 심근경색과 뇌졸중의 원인이 될 수 있다.

올리브오일 섭취와 심혈관 건강의 관계를 뒷받침하는 대규모 연구도 있다. 2022년 국제 학술지 ‘미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)’에 발표된 연구에서는 미국 성인 9만2383명을 최대 28년 동안 추적 관찰했다.

연구진은 하루 7g을 초과해 올리브오일을 섭취한 사람들이 거의 섭취하지 않은 사람들보다 심혈관질환으로 사망할 위험이 19% 낮다는 결과를 제시했다. 전체 사망 위험 역시 19% 낮았으며, 버터와 마가린 등 일부 지방을 올리브오일로 대체했을 때 사망 위험이 감소하는 연관성이 관찰됐다.

이는 장기간의 식습관과 건강 결과를 분석한 관찰연구다. 올리브오일을 공복에 마시는 방법이나 이미 혈관에 형성된 죽상경화반을 제거하는 효과를 검증한 연구는 아니다.

미국심장협회(American Heart Association·AHA)는 심혈관 건강을 위해 포화지방을 불포화지방으로 대체하도록 권고한다. 버터 대신 올리브오일을 사용해 요리하거나 샐러드에 곁들이는 방식으로도 건강한 지방을 섭취할 수 있다.

“배변활동 좋아진다”는 올레샷…공복에 마셔야 효과 있을까

올레샷이 인기를 얻은 또 다른 이유는 배변활동 개선에 도움이 된다는 기대 때문이다. 일부에서는 올리브오일이 장을 부드럽게 만들어 변비를 해소한다고 알려져 있다.

그러나 식용 올리브오일은 소장에서 지방산 등으로 분해·흡수된다. 장내에서 대변을 직접 윤활하는 방식으로 작용하는 의약용 윤활성 완하제와는 차이가 있다. 일반적인 섭취량의 올리브오일이 변비를 얼마나 개선하는지에 관한 임상 근거도 제한적이다.

변비는 장운동과 식이섬유 섭취량, 수분 상태, 배변 습관 등 다양한 요인의 영향을 받는다. 대변이 장에 오래 머물면서 수분이 과도하게 흡수되면 변이 딱딱해지고 배출이 어려워질 수 있다.

미국 국립당뇨병·소화기병·신장질환연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases·NIDDK)는 변비 관리를 위해 충분한 식이섬유 섭취와 수분 보충, 규칙적인 신체활동을 권고한다. 성인의 하루 식이섬유 권장량은 연령과 성별에 따라 약 22~34g이다.

채소와 과일, 통곡물, 콩류 등을 통해 식이섬유를 섭취하면 대변의 부피와 수분 유지에 도움이 된다. 아침 식사 후 일정한 시간에 화장실을 이용하는 습관도 규칙적인 배변에 유용하다.

올리브오일을 공복에 마셔야 한다는 주장 역시 근거를 살펴볼 필요가 있다. 현재 올리브오일과 레몬즙을 혼합해 아침 공복에 섭취했을 때, 식사와 함께 섭취하는 것보다 심혈관 건강이나 배변활동에 더 유리하다는 충분한 인체 임상 근거는 확보되지 않았다.

올리브오일의 영양학적 이점을 활용하려면 아침에 별도로 마시는 방법 외에도 평소 식사에 적절히 사용하는 방법이 있다.

올리브오일 한 큰술에 120kcal…레몬즙은 속쓰림 주의

올레샷을 매일 마신다면 섭취량과 열량도 고려해야 한다. 올리브오일은 건강한 지방을 공급하지만 지방 자체의 에너지 밀도가 높아 소량으로도 상당한 열량을 섭취하게 된다.

미국 농무부(USDA)의 식품 영양정보에 따르면 올리브오일 한 큰술(약 15mL)은 약 119kcal다. 두 큰술을 마시면 약 240kcal를 섭취하는 셈이다.

이미 식사에 필요한 지방을 충분히 섭취하는 사람이 올리브오일을 추가로 마시면 하루 총열량이 증가할 수 있다. 특히 체중을 관리하는 사람은 다른 지방 식품을 올리브오일로 대체하는 방식이 열량 조절에 유리하다.

레몬즙도 주의할 부분이 있다. 레몬에는 비타민C와 구연산(citric acid)이 포함돼 있지만, 산도가 높아 공복에 진한 레몬즙을 마시면 일부 사람에게 속쓰림이나 위산 역류 증상을 유발할 수 있다.

미국 클리블랜드클리닉(Cleveland Clinic)은 레몬즙을 원액으로 마실 경우 입안과 목, 위에 자극을 줄 수 있다고 설명한다. 산성 음료에 반복적으로 노출되면 치아의 법랑질이 손상될 가능성도 있어 물에 희석하거나 음식에 첨가하는 방법을 권고한다.

특히 위식도역류질환이 있거나 평소 신맛이 강한 음식을 먹은 뒤 속쓰림을 경험한다면 레몬즙의 섭취량과 방법을 조절하는 것이 좋다. 올리브오일도 한꺼번에 많은 양을 마시면 메스꺼움이나 복부 불편감을 유발할 수 있다.

올리브오일과 레몬즙을 함께 섭취하고 싶다면 샐러드드레싱으로 활용하는 방법도 있다. 올리브오일을 채소에 곁들이면 식사에 포함된 지용성 영양소의 흡수에도 도움이 되며, 별도로 기름을 마시는 부담을 줄일 수 있다.

올리브오일의 건강 효과를 결정하는 것은 공복 섭취 여부보다 전체적인 식습관이다. 포화지방 섭취를 줄이고 올리브오일과 채소, 통곡물 등으로 식단을 구성하는 것이 장기적인 심혈관 건강을 관리하는 데 도움이 된다.

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https://biz.heraldcorp.com/article/10925305

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