소유 “365일 닭가슴살만 먹을 순 없잖아”…몸매 유지하는 의외의 비결 [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자] 그룹 씨스타 출신 가수 소유가 먹고 싶은 음식을 무조건 참기보다 섭취량을 조절하는 방식으로 다이어트를 하고 있다고 밝혔다. 특정 음식을 금지하는 대신 음식의 종류와 양을 조절해 체중을 관리한다는 것이다. 실제로 지나치게 엄격한 식사 제한은 일부 사람들에게 강한 식욕과 폭식으로 이어질 수 있어 장기적으로 실천할 수 있는 식습관을 만드는 것이 중요하다.

소유는 지난 2일 자신의 유튜브 채널 ‘소유기 SOYOUGI’에 공개한 영상에서 어묵을 활용한 다양한 다이어트 요리를 소개했다. 그는 “365일 다이어트한다고 닭가슴살만 먹을 순 없다”며 “요즘은 음식을 가리면서 먹지 않는다”고 말했다.

이어 “먹고 싶은 게 있으면 양 조절을 해서 먹고, 건강한 음식은 배부르게 먹는다”고 설명했다. 소유는 앞서 다이어트 중 라면이 먹고 싶을 때도 억지로 참기보다 적당량을 먹는다고 밝힌 바 있다. 음식을 철저하게 제한하던 방식에서 벗어나 식사의 만족감과 영양 균형을 함께 고려하는 것이다.

먹고 싶은 음식 무조건 참으면…폭식 위험 높아질 수도

체중 감량을 시작하면 빵과 과자, 라면 등 좋아하는 음식을 식단에서 완전히 제외하는 경우가 많다. 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 지나치게 엄격한 제한이 장기간 이어지면 음식에 대한 갈망이 커지고 식사 조절에 어려움을 겪을 수 있다.

이러한 현상은 식사 제한과 폭식의 관계를 살펴본 연구에서도 관찰됐다. 2026년 국제 학술지 ’영양학 리뷰(Nutrition Reviews)’에 발표된 연구에서는 식사 제한과 폭식의 연관성을 다룬 논문 76편을 분석했다. 그 결과 53편(69.7%)에서 제한적인 식습관과 폭식 증가 사이에 연관성이 나타났다.

특히 극단적인 열량 제한이나 탄수화물 섭취를 엄격하게 통제하는 식단은 부정적인 감정, 충동성과 결합했을 때 식사 조절 능력 저하와 관련이 있었다. 반면 음식 선택에 여유를 두고 섭취량을 조절하는 방식에서는 상대적으로 부정적인 영향이 적게 나타났다.

연구 결과는 개인의 심리 상태와 식사 제한의 강도에 따라 폭식 위험이 달라질 수 있음을 보여준다. 분석에 포함된 연구 상당수가 관찰연구였으며, 체계적인 체중 감량 프로그램 안에서 진행하는 식사 조절은 폭식 증상 개선에 도움이 된다는 임상연구도 있다.

음식을 얼마나 엄격하게 제한하느냐에 따라 체중 감량 효과에도 차이가 생길 수 있다. 2021년 국제 학술지 ’국제스포츠영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)’에 발표된 임상시험에서는 근력운동을 하는 성인 23명을 대상으로 유연한 식단과 정해진 음식 위주의 엄격한 식단을 비교했다.

참가자들은 10주 동안 하루 섭취 열량을 약 20% 줄였으며, 유연한 식단을 따른 집단은 평균 2.6kg, 엄격한 식단을 따른 집단은 평균 3.0kg을 감량했다. 두 집단의 체중 및 체지방 감소 효과에는 통계적으로 유의미한 차이가 나타나지 않았다.

체중을 줄이기 위해 반드시 같은 음식만 반복해서 먹거나 좋아하는 음식을 모두 끊어야 하는 것은 아니라는 점을 보여주는 결과다. 체중 변화에는 식단의 종류뿐 아니라 전체 섭취 열량과 식사 습관을 유지하는 기간도 중요한 영향을 미친다.

닭가슴살만 고집할 필요 없다…단백질·식이섬유가 포만감 유지

소유가 강조한 또 다른 원칙은 영양가 있는 음식을 충분히 먹는 것이다. 다이어트 중에는 식사량을 조절하면서도 배고픔을 적절히 관리해야 식습관을 오래 유지할 수 있다. 특히 단백질과 식이섬유는 포만감에 영향을 미치는 대표적인 영양소다.

단백질은 근육과 신체 조직을 구성하는 데 필요한 영양소로, 음식 섭취 후 식욕을 조절하는 호르몬에도 영향을 미친다. 단백질이 풍부한 식사는 배고픔을 느끼게 하는 그렐린(ghrelin)의 분비를 줄이고 포만감과 관련된 호르몬의 작용을 촉진할 수 있다.

2020년 국제 학술지 ’생리학과 행동(Physiology & Behavior)’에 발표된 분석에서는 단백질 섭취가 식욕에 미치는 영향을 분석했다. 연구진은 단기적인 단백질 섭취 효과를 다룬 임상연구 49편을 종합한 결과, 단백질 섭취 후 배고픔과 음식 섭취 욕구가 감소하고 포만감이 증가하는 경향을 확인했다.

식욕을 촉진하는 그렐린 농도는 감소한 반면 포만감에 관여하는 글루카곤유사펩타이드-1(GLP-1)과 콜레시스토키닌(CCK) 농도는 증가했다. 이러한 변화는 단백질이 풍부한 식사가 일시적으로 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있음을 보여준다.

단백질을 섭취하는 방법도 다양하다. 닭가슴살 외에 달걀과 생선, 두부, 콩류, 살코기 등을 식단에 활용하면 음식의 종류를 바꾸면서 단백질을 공급할 수 있다. 체중 감량 중 근력운동을 병행하는 사람에게는 충분한 단백질 섭취가 근육량 유지에도 중요하다.

식이섬유 역시 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 특히 귀리와 콩류 등에 함유된 일부 수용성 식이섬유는 물을 흡수해 점성이 높아지면서 음식물이 위에서 배출되는 속도와 영양소 흡수에 영향을 미친다.

채소와 과일, 통곡물, 콩류 등을 식사에 포함하면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다. 식사에서 충분한 부피를 확보하면서 전체 열량을 조절하는 데에도 유리하다.

다만 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식도 섭취량에 따라 하루 총열량에 영향을 미친다. 영양가 있는 식품을 선택하면서 개인에게 필요한 식사량을 조절하는 것이 중요하다.

라면·과자 먹어도 다이어트 가능할까…핵심은 섭취량과 지속성

먹고 싶은 음식을 적당히 먹는 방식은 체중 감량 이후의 관리에도 활용할 수 있다. 평소 즐기는 음식을 완전히 금지하면 외식이나 모임에서 식단을 유지하기 어려워질 수 있지만, 음식의 양과 빈도를 조절하면 일상생활에 맞춰 식습관을 이어가기 수월하다.

미국 국립당뇨병·소화기병·신장질환연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases·NIDDK)는 체중 감량과 유지를 위해 장기간 실천할 수 있는 식사 계획을 선택하는 것이 중요하다고 강조한다. 평소 좋아하는 식품 중에서도 영양 균형을 맞출 수 있는 선택지를 찾고, 전체 열량을 관리하는 방식이다.

예를 들어 라면이 먹고 싶다면 면과 국물의 양을 조절하고 달걀이나 채소 등을 곁들여 식사의 구성을 보완할 수 있다. 과자를 먹을 때도 봉지째 먹기보다 미리 정한 양을 그릇에 덜어 먹으면 섭취량을 파악하기 쉽다.

음식의 양을 조절하는 방법은 실제 체중 감량 프로그램에서도 활용된다. 미국 연구진이 2017년 발표한 임상시험에서는 과체중·비만 성인들을 대상으로 1년 동안 서로 다른 세 가지 식사량 조절 전략을 비교했다.

연구 결과, 일반적인 식사량 조절 교육을 받은 집단과 음식의 열량 밀도를 고려해 양을 정한 집단, 미리 분량이 정해진 식품을 활용한 집단 모두에서 체중 감소가 나타났다. 참가자 가운데 약 45%는 초기 체중의 5% 이상을 감량했다.

연구진은 특정한 방법 한 가지보다 섭취량을 관리하고 건강한 식품을 선택하도록 돕는 행동 변화 프로그램의 중요성에 주목했다.

체중을 유지하는 과정에서는 지나친 허기와 과식을 반복하지 않도록 식사 패턴을 안정적으로 관리하는 것도 중요하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 감량한 체중을 유지하려면 주말과 외식 등 평소와 다른 상황에서도 지속할 수 있는 식사 계획을 세우고, 지나치게 배고픈 상태가 이어지지 않도록 관리할 것을 권고한다.

규칙적인 신체활동과 충분한 수면도 체중 관리에 영향을 미친다. 식사량을 조절하면서 유산소 운동과 근력운동을 병행하면 에너지 소비를 늘리고 근육을 유지하는 데 도움이 된다.

다이어트 식단을 오래 유지하려면 먹을 수 있는 음식의 종류뿐 아니라 식사의 만족감과 영양 균형을 함께 고려해야 한다. 좋아하는 음식을 적당량 즐기면서 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 꾸준히 실천하는 것이 장기적인 체중 관리에 도움이 된다.

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