‘아몬드·미역·김치’ 나쁜 콜레스테롤과 싸워주는 식품들[식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자]현대인의 골칫거리중 하나는 혈중 콜레스테롤 수치이다. 중년층의 경우 급격한 콜레스테롤 변화를 겪게 되므로 수치 관리에 각별한 주의가 필요하다.

총 콜레스테롤은 중성지방을 포함해 LDL과 HDL 콜레스테롤을 합한 전체의 양을 말한다. 이 중 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 심장 질환이나 뇌 질환 등을 일으키는 원인이기 때문에 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 불린다. 반면 ‘좋은’ 콜레스테롤인 HDL은 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 다시 운송하면서 지방을 제거하는 청소부 역할을 한다. 즉 혈관 속 염증을 유발하느냐 제거하느냐의 차이다.

콜레스테롤은 식습관에 큰 영향을 받기 때문에 음식 조절이 필수다. LDL 콜레스테롤은 단순히 지방을 많이 먹어서 높게 나타나는 것은 아니다. 기름기 많은 붉은 고기류나 버터, 마요네즈 등 이른바 ‘나쁜’ 지방의 섭취는 줄여야 하지만 견과류, 올리브유에 든 건강한 기름은 오히려 도움을 줄 수 있다. 이와 함께 콜레스테롤 수치 관리에 좋은 식품을 충분히 먹는 것도 방법이다.

1. 아몬드

견과류중에서는 아몬드를 들 수 있다. 지난 2019년 미국 터프츠대학교 연구팀은 정기적으로 아몬드를 적절량 섭취하는 것은 총 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있다고 밝혔다. 아몬드는 심장 건강에 좋은 천연 간식으로 잘 알려져 있다.

2. 김치

우리가 매일 먹는 김치도 빠질수 없다. 국제 학술지 ‘약용식품저널’(Journal of Medicinal Food, 2013)에 실린 부산대학교 연구에 따르면 실험 대상자를 두 그룹으로 나눠, 매일 김치를 15g 과 210g 을 각각 제공한 뒤, 일주일이 지난 시점에서 혈액을 분석한 결과 김치를 더 많이 먹은 그룹의 콜레스테롤 수치가 더 크게 개선됐다.

3. 김·미역·다시마

해조류 역시 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 나이가 들수록 식단에 김이나 미역, 다시마를 활용한 요리를 자주 올려놓는 것이 좋다.

4. 귀리

귀리 역시 수용성 식이섬유가 풍부한 통곡물이다. 미국심장협회(AHA)가 혈액 속 나쁜 콜레스테롤 감소에 좋은 식품중 하나로 선정한 식품이다. 특히 볶은 귀리를 죽처럼 만든 오트밀은 콜레스테롤 감소 효과가 탁월한 것으로 유명하다. 아침식사로 오트밀과 바나나를 결들인다면 더욱 좋다.

5. 검은콩

미국심장협회는 하루에 섭취하는 식이섬유의 3분의 1을 검은콩이나 강낭콩 등 콩류로 대체하면 콜레스테롤 감소에 큰 효과를 볼수 있다고 밝힌 바 있다. 쌀밥에 검은콩 등을 섞어먹는 것도 좋은 방법이다. 　

6. 자몽

과일에서는 자몽을 들 수 있다. 식품학 분야 권위 학술지인 ‘식품영양연구’(Food & Nutrition Research)에 실린 연구(2014)에 따르면 자몽을 먹거나 자몽주스를 정기적으로 마신 여성은 섭취하지 않은 여성에 비해 HDL 콜레스테롤 수치가 높은 것으로 확인됐다. HDL 콜레스테롤의 수치가 높은 것은 총 콜레스테롤 수치 개선에 도움된다.

7. 참기름·들기름

참기름이나 들기름은 ‘피토스테롤’이 다량 들어있다는 국내 조사 결과가 있다. 피토스테롤은 나쁜 콜레스테롤이 흡수되는 것을 방해하는 물질이다. 경기도보건환경연구원이 지난 2019년 시중에서 판매되는 식물성유지 50개 제품을 대상으로 조사한 결과, 참기름(334.43㎎/100g), 들기름(262.16㎎/100g)의 에피토스테롤 함량이 상대적으로 높았다. 이는 아보카도오일(205.35㎎/100g)이나 올리브유(68.68㎎/100g) 보다 많은 수치다.