채식해도 살이 찌는 이유 [식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자] 채식에 대한 오해 중 하나는 ‘채식을 하면 살이 빠진다’고 여기는 것이다. 물론 체중이 줄어들 수 있다. 다만 건강한 채식 음식을 먹는다는 조건이 붙는다. 달리 말하면 채식을 해도 오히려 살이 찔 수 있다.

가장 엄격한 채식인 비건(vegan)도 예외가 없다. 비건 식단으로 음식을 제한하더라도 고칼로리거나 건강하지 못한 식물성 식품이라면 체중감량은 물론, 건강에도 도움이 되지 못할 수 있다. 영양사들이 채식 식단에서 ‘균형 잡힌’ ‘건강한’ 음식 섭취를 강조하는 이유다. 이원복 한국채식연합 대표는 “‘불량 채식’이 아니라 ‘건강한 채식’이 되도록 노력해야 한다”고 강조한다. 　

▶체중감량을 위해 피해야 하는 식품

전 세계적 채식 트렌드에 따라 ‘식물성 기반 식품’만을 강조하는 식품들이 흔히 발견된다. 예를 들어 고기의 식감과 맛을 구현하기 위해 인공첨가물을 많이 넣은 경우가 해당된다. 보존기간을 늘려주는 화학방부제, 맛의 풍미를 위한 착색제나 향미제 등을 넣은 식품도 그렇다. 동물성 식품을 피하는 대신 각종 인공첨가물을 섭취하게 되는 셈이다. 하지만 과도한 인공첨가물 섭취는 식욕을 촉진하거나 장 건강에 부정적 영향을 미치면서 다이어트를 방해할 수 있는 것으로 알려져 있다.

이를 구분하는 방법은 간단하다. 포장지 뒷면의 영양성분 표시를 살펴보면 된다. 발음도 어려운 화학물질 이름이 잔뜩 적혀 있다면 인공첨가물이 많이 들어간 제품이다. 반면 천연 재료가 간단히 적혀 있는 제품은 더 건강한 식품이다.

설탕이나 나트륨이 많이 들어 있는 식품도 마찬가지다. 설탕을 넣은 과일주스나 에너지드링크, 사탕 등도 동물성 지방이 없지만 건강한 채식 식품은 아니다. 또한 정제 탄수화물로 만든 흰 빵이나 흰 파스타, 베이글, 크래커 등은 혈당을 빠르게 올려 비만이나 당뇨 등 각종 대사질환 위험을 높이는 것으로 보고돼 있다. 국제비만저널(International Journal of Obesity, 2016)에 실린 해외 연구에 따르면 정제 탄수화물의 과도한 섭취는 혈당을 조절하는 인슐린 분비 조절을 방해해 체중증가에 영향을 미치는 것으로 확인됐다.

▶다이어트 식단에 활용하는 채식

체중감량에 도움을 줄 수 있는 채식 음식으로는 콜리플라워나 브로콜리, 시금치, 가지, 당근 등과 같은 신선한 채소와 당도가 그리 높지 않은 과일이 있다. 곡물로는 현미, 보리, 퀴노아, 귀리와 같은 통곡물이 해당되며, 단백질은 비교적 칼로리가 낮은 콩과 두부가 대표적이다. 건강한 지방으로는 올리브나 아보카도 오일, 견과류 등에 들어 있는 불포화지방산이 해당된다.