44세 이엘 “몸매 관리 비결? 운동밖에 없다”…탄탄한 엉덩이 만드는 방법 [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 이엘(44)이 탄탄한 몸매를 유지하는 비결로 꾸준한 엉덩이 근육 운동을 꼽아 관심을 모으고 있다. 엉덩이 근육은 신체에서 큰 비중을 차지하는 근육으로, 몸매의 윤곽을 결정하는 동시에 걷기와 계단 오르기, 골반의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 근력운동을 통해 엉덩이 근육을 발달시키면 외형적인 변화와 함께 신체 기능 개선도 기대할 수 있다.

이엘은 최근 자신의 유튜브 채널에서 몸매 관리 비결을 묻는 질문에 “운동밖에 없다”고 답했다. 이어 한 시청자가 엉덩이 라인이 예쁘다고 칭찬하자 평소 실천하는 하체 운동을 구체적으로 소개했다.

그가 공개한 운동은 브릿지와 와이드 스쿼트, 점핑 와이드 스쿼트, 힙쓰러스트, 런지, 일명 ‘천국의 계단’으로 불리는 스텝밀이다. 엉덩이와 허벅지 근육에 저항을 가하는 동작부터 계단을 오르며 하체를 사용하는 운동까지 다양하게 조합한 것이다.

특히 근육량이 자연스럽게 감소하기 쉬운 중년 이후에는 엉덩이 근육을 꾸준히 단련하는 것이 중요하다. 실제 연구에서도 근력운동이 엉덩이 근육의 크기를 증가시키고, 고관절 주변 근력이 균형 유지와 이동 능력에 밀접하게 관련된다는 결과가 확인됐다.

엉덩이 근육 약해지면…걷기와 골반 안정성에도 영향

엉덩이 근육은 크게 대둔근과 중둔근, 소둔근으로 구성된다. 이 가운데 대둔근(gluteus maximus)은 엉덩이에서 가장 큰 근육으로, 고관절을 펴는 동작에 관여한다. 앉았다 일어서거나 계단을 오르고, 달리면서 몸을 앞으로 밀어낼 때 중요한 역할을 한다.

엉덩이 옆쪽에 있는 중둔근(gluteus medius)과 그 아래의 소둔근(gluteus minimus)은 골반과 고관절의 안정성을 유지하는 데 관여한다. 특히 한쪽 다리로 체중을 지탱할 때 골반이 반대쪽으로 기울어지는 것을 막는 역할을 한다.

사람은 걸을 때 양발을 번갈아 지면에서 들어 올린다. 한쪽 발이 공중에 있는 동안 다른 쪽 다리의 근육이 몸을 지탱하고 골반의 균형을 유지해야 한다. 이때 중둔근을 비롯한 고관절 주변 근육이 충분히 작용해야 안정적인 걸음걸이를 유지할 수 있다.

2022년 국제 학술지 ‘재활의학 기록(Archives of Physical Medicine and Rehabilitation)’에 발표된 연구에서는 엉덩관절 주변 근육의 근력과 균형 유지 능력의 관계를 분석했다.

연구진은 성인 2144명이 포함된 연구 59편을 종합한 결과, 고관절 외전근의 근력이 연령과 관계없이 균형 유지 및 이동 능력과 밀접하게 관련된다는 사실을 확인했다. 외전근은 다리를 몸의 바깥쪽으로 벌리는 근육으로, 중둔근과 소둔근 등이 대표적이다.

근육의 신경학적 활성도와 근육 내부에 축적된 지방의 양 역시 균형 유지 능력과 관련이 있었다. 특히 고관절 주변 근육은 한쪽 다리로 서거나 방향을 바꾸는 동작에서 신체를 안정적으로 지탱하는 데 관여하는 것으로 분석됐다.

나이가 들수록 근육량과 근력은 점차 감소한다. 이러한 변화는 앉았다 일어나거나 계단을 오르는 일상적인 움직임에 영향을 미칠 수 있다. 엉덩이 근육을 포함한 하체 근력을 유지하는 것은 중년 이후 신체 기능을 관리하는 중요한 방법이다.

힙쓰러스트와 스쿼트, 9주 운동했더니…엉덩이 근육 실제로 성장

이엘이 소개한 운동 가운데 힙쓰러스트와 스쿼트는 대둔근을 발달시키는 대표적인 근력운동이다.

힙쓰러스트는 등 윗부분을 벤치에 기대고 무릎을 굽힌 상태에서 골반을 들어 올리는 운동이다. 바벨이나 덤벨을 이용해 저항을 높일 수 있으며, 엉덩이를 들어 올리는 과정에서 대둔근이 강하게 수축한다.

스쿼트는 무릎과 고관절을 함께 굽혔다 펴는 운동으로 대둔근뿐 아니라 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 허벅지 안쪽 근육도 사용한다. 두 운동 모두 엉덩이 근육을 단련하는 데 효과적이지만 근육에 저항이 가해지는 방식에는 차이가 있다.

2023년 국제 학술지 ‘생리학 프런티어스(Frontiers in Physiology)’에는 힙쓰러스트와 스쿼트의 근육 성장 효과를 직접 비교한 임상시험 결과가 발표됐다.

미국 오번대학교 연구진은 근력운동 경험이 없는 대학생 34명을 힙쓰러스트 운동 집단 18명과 스쿼트 운동 집단 16명으로 나눠 9주 동안 운동하도록 했다. 연구진은 운동 전후 자기공명영상(MRI)을 이용해 엉덩이 근육의 단면적을 측정했다.

그 결과 두 집단 모두 대둔근의 크기가 증가했으며, 근육 성장 효과에는 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다. 반면 허벅지 앞쪽과 안쪽 근육의 성장은 스쿼트 집단에서 더 크게 나타났다.

근력 증가에도 차이가 있었다. 스쿼트를 수행한 집단에서는 스쿼트 동작의 최대 근력이, 힙쓰러스트를 수행한 집단에서는 힙쓰러스트 동작의 최대 근력이 상대적으로 더 많이 증가했다.

주목할 부분은 운동 중 측정한 근육 활성도다. 힙쓰러스트를 할 때 엉덩이 근육의 근전도 신호가 스쿼트보다 높게 나타났지만, 이러한 차이가 실제 근육 성장의 차이로 이어지지는 않았다. 운동 중 근육이 강하게 자극되는 느낌과 장기간 운동했을 때 근육이 성장하는 정도가 반드시 일치하지 않는다는 의미다.

2025년 발표된 연구에서도 비슷한 결과가 확인됐다. 연구진이 대둔근 성장에 관한 논문 12편을 분석한 결과, 저항운동은 대둔근 비대에 중간 정도의 효과를 보였다.

특히 힙쓰러스트와 스쿼트 모두 근육 성장에 효과적이었으며, 서로 다른 동작을 조합하는 방식도 대둔근 발달에 도움이 되는 것으로 나타났다.

점핑 스쿼트부터 천국의 계단까지…운동 강도보다 중요한 것은

이엘이 공개한 운동 가운데 브릿지는 특별한 기구 없이 집에서도 실천할 수 있는 동작이다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽힌 뒤 엉덩이를 들어 올리면 된다. 이때 허리를 과도하게 뒤로 젖히기보다 복부에 힘을 주고 엉덩이 근육을 수축하는 데 집중하는 것이 좋다.

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 상태에서 무릎을 굽혔다 펴는 동작이다. 양쪽 다리로 체중을 나눠 지탱하는 스쿼트와 달리 한쪽 다리에 상대적으로 많은 부하가 걸리므로 엉덩이와 허벅지 근육뿐 아니라 균형을 유지하는 능력도 필요하다.

점핑 와이드 스쿼트는 스쿼트 동작에 점프를 결합한 운동이다. 근육이 짧은 시간에 강한 힘을 발휘하도록 자극하며 심박수도 높일 수 있다. 다만 착지할 때 무릎과 발목에 충격이 가해지므로 하체 근력이 충분하지 않거나 관절 통증이 있다면 일반 스쿼트부터 자세를 익히는 것이 좋다.

천국의 계단으로 알려진 스텝밀은 계단을 반복적으로 오르면서 대둔근과 허벅지 근육을 사용하는 운동이다. 유산소 운동의 성격이 강하지만 자신의 체중을 들어 올리는 과정에서 하체 근육에도 지속적인 부하가 가해진다.

이처럼 운동마다 근육을 사용하는 방식은 다르지만, 근육을 성장시키려면 지속적으로 적절한 저항을 제공하는 것이 중요하다.

2026년 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine·ACSM)가 발표한 저항운동 지침 분석 결과에 따르면 근력운동은 근육량과 근력, 근지구력뿐 아니라 보행 속도와 균형 유지, 의자에서 일어나는 능력 등 다양한 신체 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

미국스포츠의학회는 건강한 성인에게 주요 근육을 사용하는 저항운동을 주 2회 이상 실천하도록 권고했다. 운동 방식은 기구나 바벨, 덤벨 외에도 자신의 체중이나 탄력밴드를 이용하는 방법 등 다양하게 선택할 수 있다.

근육을 성장시키는 데에는 점진적인 강도 조절도 중요하다. 처음에는 맨몸으로 정확한 자세를 익히고, 운동에 익숙해진 뒤 반복 횟수와 세트 수, 중량 등을 점차 늘리는 방식이다.

특히 엉덩이 근육 운동을 처음 시작한다면 브릿지와 스쿼트처럼 기본적인 동작부터 실천하는 것이 좋다. 이후 자신의 근력과 관절 상태에 따라 힙쓰러스트나 런지 등으로 운동의 종류와 강도를 조절할 수 있다.

근력운동 후에는 근육이 회복할 시간도 필요하다. 같은 부위를 높은 강도로 연속해서 운동하기보다 충분히 휴식하면서 운동량을 조절하는 편이 효과적이다.

엉덩이 근육은 외형적인 몸매 관리뿐 아니라 일상적인 움직임을 지탱하는 중요한 근육이다. 꾸준한 근력운동으로 근육량과 근력을 유지하면 탄탄한 몸매를 만드는 동시에 나이가 들어서도 안정적으로 걷고 움직이는 데 도움이 된다.

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https://biz.heraldcorp.com/article/10932510

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