각종 운동으로 인한 부상은 골절뿐만 아니라 관절이나 허리에 무리를 줘 지속적으로 통증을 유발하는 경우가 많다.

가벼운 요통이나 무릎의 관절통증은 집에서 할 수 있는 가벼운 체조나 스트레칭으로 통증을 줄일 수 있다.

우선 요통이 생겼다면 두 손으로 두 다리를 감싸 쥐고, 가슴 방향으로 20초 간 최대한 당겨주는 ‘두 다리 당기기’ 스트레칭이 좋다. 하루 3~5번 반복으로 하면 도움이 된다.

또 한쪽 발을 천천히 들어 양손을 감싸 쥐고, 가슴 쪽으로 천천히 당겨 눌러주는 ‘무릎 당기기’ 스트레칭도 도움이 된다. 지속적으로 30초간 3~5번 실행해주면 척추의 근육을 풀어준다.

양손을 바닥에 고정하고 무릎을 세워 꿇고, 허리는 바닥과 수평 자세에서 천천히 뒤로 앉는 ‘고양이 기지개 켜기’ 스트레칭도 허리의 피로를 풀어주는 데 효과적이다. 이때 양쪽 어깨가 바닥에 닿도록 해야 한다.

요통뿐 아니라 무릎 통증도 스트레칭이 도움이 된다.

세연 통증클리닉 최봉춘 원장은 “바로 선 자세에서 왼손으로 왼발을 잡고 뒤로 구부려 엉덩이 가까이 올려주는 ‘무릎 당기기’ 스트레칭을 활용하면 무릎 강화에 도움이 된다”고 말했다.

이때 오른손은 몸을 지지할 수 있도록 벽이나 테이블을 짚으면 중심 잡기에 도움이 된다. 또 발을 잡은 채 무릎을 최대한 펴주는 동작을 15초씩 2~3회 반복한다.

선 자세에서 무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을 주고, 힘 빼기를 10~20회 반복한다. 그 다음에는 다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초 간 들었다 내리기를 10회 반복하는 간단한 스트레칭이 무릎 건강에 효과적이다.

심형준 기자/cerju@heraldm.com