이국주 “전날 많이 먹으면 더 배고파”…진짜 원인은 따로 있었다 [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자] 전날 밤 과식한 뒤 오히려 다음 날 아침 더 강한 허기를 느끼는 경우가 있다. 코미디언 이국주(40)도 많이 먹고 자면 위가 늘어나 다음 날 더 배가 고픈 것 같다고 말했다. 실제로 과식 후 허기가 커질 수 있지만, 전날 늘어난 위가 그대로 남아 있기 때문이라고 보기는 어렵다.

이국주는 최근 자신의 유튜브 채널에서 아침에 일어난 뒤 “어제 많이 먹고 자면 다음 날 더 배고픈 거 아시죠?”라며 “위가 늘어나 있으니까 위가 더 허전하다”고 말했다. 이후 아침 식사를 준비하는 모습을 보였다.

위는 음식이 들어오면 크기가 늘어났다가 내용물이 소장으로 이동하면 다시 줄어드는 기관이다. 한 번 많이 먹었다고 위의 크기가 하룻밤 사이 영구적으로 커지는 것은 아니다. 다음 날 느끼는 허기는 위 크기보다 전날 먹은 음식의 종류와 양, 혈당 변화, 수면 상태 등의 영향을 받을 수 있다.

많이 먹었다고 위가 다음 날까지 늘어난다?…사실 아냐

위는 음식물이 들어오면 근육이 이완하면서 부피를 늘린다. 많은 양을 먹으면 평소보다 크게 팽창해 더부룩함과 복부 팽만감을 느낄 수 있다.

소화가 진행되면서 음식물이 소장으로 내려가면 위의 부피도 다시 감소한다. 음식의 양과 지방 함량, 섬유질 등에 따라 차이가 있지만 일반적인 식사는 수시간에 걸쳐 위에서 배출된다.

하루 과식으로 위가 커져 다음 날 더 많은 음식을 요구한다고 설명하기 어려운 이유다. 반복적으로 많은 양을 빠르게 먹는 습관은 포만감을 느끼는 방식과 식사량에 영향을 줄 수 있지만, ‘전날 늘어난 위가 비어서 허기진다’는 식의 단순한 구조는 아니다.

오히려 전날 무엇을 먹었는지가 중요하다. 늦은 시간 밥과 면, 빵, 디저트처럼 탄수화물 비중이 높은 음식을 많이 먹으면 식후 혈당이 빠르게 상승했다가 이후 내려갈 수 있다.

2021년 국제학술지 ‘네이처 메타볼리즘’에 발표된 연구에서는 성인 1070명의 식후 혈당 변화를 분석했다. 식후 2~3시간 사이 혈당이 크게 떨어지는 사람일수록 허기를 더 강하게 느끼고 다음 식사까지의 시간이 짧았으며 이후 섭취량도 많은 경향을 보였다.

혈당이 많이 떨어진 집단은 그렇지 않은 집단보다 다음 식사를 앞당기고 이후 하루 동안 더 많은 열량을 섭취하는 경향도 나타났다. 전날의 과식이 곧바로 다음 날 허기를 만든다고 단정할 수는 없지만, 식후 혈당 변화가 식욕 조절에 영향을 줄 수 있다는 의미다.

야식 뒤 잠 설쳤다면 다음 날 식욕 더 커질 수도

늦은 시간 과식은 수면에도 영향을 줄 수 있다.

잠자리에 들기 직전 많은 양을 먹으면 속이 더부룩하거나 위산 역류가 나타나 숙면을 방해할 수 있다. 특히 지방이 많은 음식이나 술까지 함께 먹었다면 수면이 중간에 끊기거나 잠의 질이 떨어질 가능성이 커진다.

수면 부족은 다음 날 식사량 증가와도 관련이 있다. 2022년 ‘JAMA 내과학’에 발표된 무작위 임상시험에서는 평소 하루 6.5시간 미만으로 자던 과체중 성인 80명을 대상으로 수면 시간을 늘렸을 때 변화를 관찰했다.

2주간 수면 시간을 평균 약 1.2시간 늘린 집단은 기존 수면 습관을 유지한 집단보다 하루 에너지 섭취량이 약 270㎉ 감소했다. 별도로 식단이나 운동을 처방하지 않은 상태에서 나타난 결과다.

짧은 수면이 이어지면 식욕을 조절하는 신호와 고열량 음식에 대한 보상 반응 등이 달라질 수 있다는 연구도 이어지고 있다. 전날 과식하면서 늦게 잠들고 수면 시간까지 줄었다면 다음 날 강한 허기를 느끼는 데 여러 요인이 함께 작용할 수 있다.

늦은 야식이 반복되면 식사 시간도 뒤로 밀리기 쉽다. 아침에는 속이 불편해 식사를 거르고 오후나 저녁에 다시 많은 양을 먹는 식의 패턴이 만들어질 수도 있다.

전날 과식했다고 다음 날 굶으면 또 과식할 수 있어

전날 많이 먹었다고 다음 날 아침부터 굶는 방식으로 열량을 보상하려는 경우도 많다.

한 끼를 거른다고 전날 섭취한 열량이 그대로 상쇄되는 것은 아니다. 허기가 지나치게 커지면 점심이나 저녁에 식사 속도가 빨라지고 평소보다 많은 양을 먹을 가능성도 있다.

과식 다음 날에는 극단적으로 식사량을 줄이기보다 평소 식사 패턴으로 돌아오는 편이 낫다. 배가 고프다면 달걀이나 두부, 생선, 육류 등 단백질 식품과 채소, 통곡물 등을 적당량 섭취하면 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.

단 음료나 과자, 빵처럼 빠르게 먹기 쉬운 음식보다 씹는 시간이 필요한 식품을 선택하는 것도 방법이다. 식이섬유와 단백질은 소화 속도를 늦추고 식사 후 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.

과식으로 속이 불편한 상태라면 처음부터 많은 양을 먹기보다 평소보다 가볍게 식사하고 물을 충분히 마시는 것이 좋다. 전날 짠 음식을 많이 먹었다면 체내 수분량이 늘어 체중이 일시적으로 증가할 수도 있어, 다음 날 체중계 숫자만 보고 무리하게 식사를 줄일 필요도 없다.

과식한 다음 날 중요한 것은 한 끼를 통째로 굶는 것이 아니라 다시 평소 식사량과 시간으로 돌아오는 것이다. 반복적인 야식과 과식을 줄이고 충분한 수면을 확보하는 것이 식욕을 안정적으로 관리하는 데 도움이 된다.

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