48세 김사랑, 비키니 몸매 뽐낸 뉴욕 여행 일상…40대 후반 지키는 운동·식단은? [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 김사랑이 미국 뉴욕 여행 중 수영을 즐기는 모습을 공개한 가운데 평소 꾸준히 실천해온 운동과 식단 관리법이 다시 관심을 받고 있다.

김사랑은 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 뉴욕 여행 일상을 공개했다. 농장을 산책하고 갓 만든 도넛을 맛보는가 하면 숙소 루프탑 수영장에서 수영하는 모습도 담겼다.

앞서 김사랑은 자신의 몸매 관리 방법으로 아침 운동과 식단 관리를 꼽은 바 있다. 눈을 뜨면 복근 운동부터 시작해 20~30회씩 나눠 총 100회가량 실시한다고 밝혔다. 식단으로는 차요테와 사과, 오이 등을 넣은 음료와 버섯을 활용한 식사를 소개했다.

눈에 띄는 것은 특정 음식이나 단기간의 다이어트보다 반복되는 생활 습관이다. 김사랑은 과거 “특별한 비법은 없다”며 자신의 루틴을 꾸준히 지키는 것이 중요하다고 설명했다.

아침마다 복근 100개…공복이라고 살 더 빠지는 것은 아냐

김사랑이 아침마다 하는 복근 운동은 복부와 몸통을 지탱하는 코어 근육을 사용하는 근력운동이다.

복근을 비롯한 코어 근육은 척추와 골반을 안정적으로 유지하고 몸을 움직일 때 상체와 하체 사이에서 힘을 전달하는 역할을 한다. 꾸준히 단련하면 몸통의 근력과 안정성을 높이는 데 도움이 된다.

복근 운동을 많이 한다고 배에 있는 지방만 선택적으로 빠지는 것은 아니다. 체지방을 줄이려면 하루 전체 에너지 섭취와 소비, 유산소 운동과 근력운동 등 전반적인 생활 습관을 함께 관리해야 한다.

김사랑처럼 아침을 먹기 전 운동하는 경우 ‘공복 운동이 지방을 더 많이 태운다’는 이야기도 흔하다. 실제 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 식사를 한 뒤 운동할 때보다 운동 중 지방 산화 비율이 높아질 수 있다는 연구 결과는 있다.

다만 운동 중 지방을 더 많이 사용한다는 것과 장기간 체지방이 더 많이 줄어드는 것은 같은 의미가 아니다. 최근 공복 상태와 식후 상태에서 실시한 근력운동을 비교한 연구에서도 근육량과 근력 증가에는 뚜렷한 차이가 확인되지 않았다.

체중 관리만을 위해 반드시 공복 운동을 선택할 필요는 없는 셈이다. 공복 상태에서 어지럽거나 힘이 빠져 운동 강도가 떨어진다면 가벼운 식사를 한 뒤 운동하는 편이 낫다.

복근 운동만 반복하기보다 하체와 등, 가슴 등 큰 근육을 함께 사용하는 전신 근력운동을 병행하는 것도 중요하다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 일주일에 2일 이상 실시하도록 권고한다. 중강도 유산소 활동은 주 150~300분이 권장된다.

차요테·사과·오이 챙겨…체중 관리 핵심은 ‘낮은 열량 밀도’

김사랑은 과거 차요테와 사과, 오이 등을 넣은 음료를 자신의 식단으로 소개했다.

차요테는 박과에 속하는 채소로 수분 함량이 높고 열량은 낮은 편이다. 오이 역시 수분 비율이 높고 사과에는 식이섬유가 들어 있다. 이런 채소와 과일은 같은 양을 먹어도 상대적으로 열량 부담이 적어 체중을 관리할 때 활용하기 쉽다.

식이섬유가 많은 식품은 식사의 부피를 늘리고 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 식이섬유가 들어 있다는 이유만으로 모든 음식이 곧바로 식욕을 억제하는 것은 아니며, 하루 전체 식사의 구성과 섭취량이 중요하다.

과일은 음료보다 원물 형태로 먹는 방법도 좋다. 생과일 섭취를 분석한 연구에서는 과일을 식단에 포함했을 때 체중 유지나 소폭 감량에 도움이 되는 경향이 나타났다. 원물은 수분과 식이섬유를 함께 섭취하면서 씹는 과정도 거쳐 포만감을 얻기 쉽다.

김사랑이 자주 활용한다고 밝힌 버섯도 열량이 낮고 식이섬유를 섭취할 수 있는 식재료다. 볶음이나 샐러드, 국 등 다양한 음식에 넣어 전체 식사의 부피를 늘릴 수 있다.

다만 체중을 관리한다고 채소와 버섯만 먹는 것은 적절하지 않다. 근육을 유지하려면 달걀과 생선, 육류, 두부, 콩류 등으로 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 밥이나 통곡물 등 탄수화물도 활동량에 맞춰 적정량 먹는 것이 좋다.

김사랑이 뉴욕 여행 중 도넛을 즐기는 모습을 공개한 점도 눈에 띈다. 체중 관리는 특정 음식 한 번을 먹느냐보다 평소 어떤 식사와 활동을 반복하는지가 더 중요하다. 먹고 싶은 음식을 모두 금지하는 방식보다 평소 식사의 양과 구성을 관리하는 편이 장기간 유지하기 쉽다.

40대 이후 몸매 관리…체중보다 근육 유지 중요

40대 이후에는 단순히 체중을 낮추는 것보다 근육을 유지하는 것이 중요해진다.

나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하기 쉬우며 활동량까지 줄면 같은 체중이라도 체지방 비율이 높아질 수 있다. 특히 여성은 중년 이후 호르몬 변화와 함께 체지방 분포가 달라지는 경우가 많다.

근력운동은 이런 변화를 줄이는 데 도움이 된다. 중년과 고령 여성을 대상으로 한 연구들을 종합한 결과, 근력운동은 근력과 심폐체력을 높이고 체지방 감소와 근육량 유지에도 긍정적인 영향을 미쳤다.

복근 운동처럼 매일 짧게 할 수 있는 운동을 습관으로 만드는 것은 꾸준한 신체활동의 출발점이 될 수 있다. 여기에 스쿼트와 런지, 로우 등 여러 근육을 사용하는 운동과 걷기·수영 같은 유산소 운동을 더하면 전신 체력과 체성분 관리에 도움이 된다.

수영 역시 전신 근육을 사용하면서 심폐지구력을 높일 수 있는 운동이다. 관절에 체중이 직접 실리는 부담이 상대적으로 적어 꾸준히 하기에도 좋다.

김사랑의 관리법에서 중요한 부분은 ‘아침 공복에 복근 100개’나 특정 채소 하나가 아니다. 규칙적으로 몸을 움직이고 열량이 지나치게 높지 않은 식사를 평소 습관으로 유지하는 데 가깝다.

여행 중에는 도넛을 먹고 일상으로 돌아오면 다시 운동과 식사 루틴을 이어가는 방식도 장기적인 체중 관리와 맞닿아 있다. 단기간 굶거나 특정 음식에 의존하기보다 근육량을 유지하면서 꾸준히 활동하는 습관이 중년 이후 체형 관리에 더 중요하다.

43세 류이서 “자궁내막 상태 좋다”…임신 확률 높이려 받은 시술은? [그들의 건강美학]

https://biz.heraldcorp.com/article/10893906