44세 이민정 “하루 다섯 끼 먹는다”…배고픔 참지 않는 몸매 관리법 [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 이민정(44)이 하루 세 끼에 간식까지 챙겨 먹으면서도 한 번에 먹는 양을 조절한다고 밝혔다. 공복을 오래 참다가 한꺼번에 많이 먹는 상황을 피하고, 요가로 몸의 중심 근육을 단련한 경험도 소개했다.

이민정은 지난 20일 유튜브 채널 ‘이민정 MJ’에서 “중간중간 살짝 출출하면 샌드위치 등 간단하게 먹는다”며 “따져 보면 다섯 끼를 먹는 것”이라고 말했다. 이어 “배부르게 먹는 걸 좋아하지 않아서 조금씩 먹는다. 다섯 끼의 양을 다 합치면 남들의 세 끼와 비슷한 것 같다”고 설명했다.

간식으로는 그릭요거트에 무가당 스프레드를 곁들이거나 채소 스틱을 먹는다고 밝혔다. 배가 고플 때 물을 마셔보고 허기가 지속되면 식사하는 방법도 소개했다.

하루 다섯 번 나눠 먹기…중요한 건 식사 횟수보다 총섭취량

체중 관리에는 하루 동안 섭취한 열량과 신체활동으로 소비한 에너지의 균형이 영향을 미친다. 같은 양의 음식을 여러 번에 나눠 먹으면 식사 한 번당 섭취량을 줄이고 허기를 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소(NIDDK)는 식사를 지나치게 미루거나 거르면 이후 식사에서 과식하기 쉬워질 수 있다며 규칙적인 식사와 적절한 양 조절을 권고한다.

식사 횟수가 체중 감량에 미치는 영향을 분석한 연구도 있다. 2020년 국제학술지 ‘어드밴시스 인 뉴트리션(Advances in Nutrition)’에 발표된 분석에서는 22개 무작위 임상시험에 참여한 647명의 자료를 비교했다.

연구진은 하루 식사 횟수에 따른 체중과 체지방, 허리둘레 변화를 분석했다. 일부 비교에서 식사 횟수가 적은 집단의 체중 감소 폭이 더 크게 나타났으나, 전체적으로 식사 횟수만 늘려 체중 감량 효과를 얻을 수 있다는 근거는 제한적이었다.

하루 다섯 번 음식을 먹더라도 매번 충분한 양을 섭취하면 전체 열량이 늘어날 수 있다. 반대로 세 끼 식사 사이에 소량의 간식을 계획적으로 배치하면 허기가 심해지는 것을 막으면서 총섭취량을 관리할 수 있다.

식후 혈당 변화도 음식의 양과 종류에 영향을 받는다. 흰 빵이나 설탕이 많이 들어간 음식처럼 소화가 빠른 탄수화물을 한꺼번에 많이 먹으면 혈당이 빠르게 상승할 수 있다.

통곡물과 채소, 단백질 식품을 함께 섭취하면 탄수화물의 소화·흡수 속도를 조절하는 데 도움이 된다. 식사할 때 천천히 먹고 포만감을 느끼는 시점에 섭취를 마치는 습관도 과식 예방에 유익하다.

출출할 때 그릭요거트·채소 스틱…물 마시는 습관도 활용

이민정이 간식으로 소개한 그릭요거트는 일반적인 요거트보다 수분을 걸러내 농축한 제품으로, 종류에 따라 단백질 함량이 높은 것이 특징이다.

단백질은 소화 과정에서 포만감에 관여하며 근육과 신체 조직을 유지하는 데 필요한 영양소다.

제품을 선택할 때는 당류와 단백질 함량을 함께 확인하는 것이 좋다. 무가당 그릭요거트에 과일이나 견과류를 소량 곁들이면 단백질과 식이섬유 등을 함께 섭취할 수 있다.

무가당 스프레드도 견과류나 지방 함량에 따라 열량이 높을 수 있어 섭취량을 조절할 필요가 있다.

오이와 당근, 파프리카 등을 잘라 만든 채소 스틱은 수분과 식이섬유를 공급한다. 식이섬유는 음식의 부피를 늘리고 소화 과정에 영향을 줘 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.

물을 마시는 습관도 체중 관리에 활용할 수 있다.

2015년 영국 버밍엄대 연구진은 비만 성인 84명을 대상으로 식사 약 30분 전 물 500mL를 마시도록 하는 실험을 진행했다.

12주 뒤 물을 미리 마신 집단의 체중 감소량은 비교 집단보다 평균 약 1.3㎏ 많았다. 연구진은 식사 전에 물을 마시면 포만감이 높아져 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 분석했다.

물은 열량이 없어 설탕이 들어간 음료를 대체하면 하루 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)도 체중 관리를 위해 가당 음료 대신 물을 선택하는 습관을 권장한다.

하루 필요한 수분량은 활동량과 기온, 건강 상태 등에 따라 달라진다. 물을 마시는 양을 일률적으로 정하기보다 평소 식사와 활동 과정에서 충분한 수분을 공급하는 것이 중요하다.

20대부터 해온 요가…코어 근육과 균형 감각에 도움

이민정은 20대에 요가를 열심히 했던 경험도 몸매 관리에 도움이 됐다고 밝혔다.

그는 “요가는 한번 해놓으면 코어 근육이 만들어져서 이것만 만들어 놔도 인생의 질이 달라진다”고 말했다.

코어 근육은 복부와 허리, 골반 주변에서 척추와 몸통을 지지하는 근육을 말한다. 자세를 유지하고 걷거나 물건을 들어 올릴 때 힘을 안정적으로 전달하는 역할을 한다.

요가는 다양한 자세를 유지하는 과정에서 몸통과 팔다리 근육을 사용한다. 플랭크와 전사 자세 등에서는 관절의 큰 움직임 없이 근육에 힘을 주는 등척성 수축이 일어나 근지구력과 자세 안정성을 기르는 데 도움이 된다.

한쪽 다리로 서는 동작은 균형 감각을 훈련하는 데 활용된다. 자세를 유지하는 동안 복부와 엉덩이, 허벅지 근육이 함께 작용해 신체의 중심을 안정적으로 지탱한다.

코어 근육이 강화되면 몸통의 안정성이 높아져 일상적인 움직임을 보다 편안하게 수행할 수 있다. 허리와 골반 주변 근육의 협응 능력을 높이는 데에도 도움이 된다.

근력과 유연성은 규칙적인 신체활동을 통해 유지된다. 특히 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하는 경향이 있어 꾸준한 운동이 중요하다.

미국 질병통제예방센터는 성인에게 주당 150분 이상의 중강도 유산소운동과 주 2일 이상의 근력운동을 권장한다.

요가에 걷기와 계단 오르기, 가벼운 저항운동 등을 병행하면 다양한 근육을 고르게 단련할 수 있다.

체중과 체형을 관리하려면 평소 식사량과 영양 균형을 살피고 일상에서 꾸준히 몸을 움직이는 습관이 중요하다. 계획적인 간식과 규칙적인 운동은 과도한 절식 없이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 된다.

43세 황보라 “시험관 주사 맞고 얼굴 퉁퉁”…난포 보여도 난자 채취 실패하는 이유 [그들의 건강美학]

https://biz.heraldcorp.com/article/10911477