“42kg까지 빠졌다” 신지 충격 고백…근육 부족하면 몸에 벌어지는 일 [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자] 가수 신지가 체중이 42kg까지 줄었던 사실과 함께 심각한 근육량 부족을 지적받았던 경험이 재조명되면서 지나치게 마른 체형이 건강에 미치는 영향에도 관심이 쏠리고 있다.

신지는 최근 자신의 인스타그램에 근황 사진을 공개했다. 이전보다 마른 모습에 팬들이 건강을 걱정하자 그는 “감기에 걸려서 좀 고생한 것 빼고는 건강하다”고 밝혔다.

앞서 신지는 지난 7월 유튜브 영상에서 체성분 검사 결과 근육량이 부족하다는 설명을 들었다. 당시 한의사는 근육량을 약 12kg 늘리고 체중을 50kg 초반대로 유지하라고 조언했다.

체중이 적게 나가는 사람이라도 근육이 부족하면 신체 기능과 대사 건강에 문제가 발생할 수 있다. 근육은 신체를 움직이는 역할 외에도 혈당 조절과 뼈 건강, 신체 회복에 관여한다. 특히 근육량과 함께 실제 근력과 근육의 질을 유지하는 것이 중요하다.

체중 적게 나가도 근육 부족하면…혈당 조절·뼈 건강에 악영향

근육은 인체에서 에너지를 소비하는 주요 조직 가운데 하나다. 몸을 움직이고 자세를 유지하는 역할을 하며 혈액 속 포도당을 흡수하고 저장하는 기능도 담당한다.

음식을 섭취하면 혈당이 올라가고 췌장에서 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈액 속 포도당이 근육과 지방 등 여러 조직으로 이동하도록 돕는다.

특히 골격근은 식사 후 포도당을 처리하는 핵심 조직이다. 근육이 수축할 때도 포도당 흡수가 촉진되기 때문에 규칙적인 근력 운동은 인슐린 민감도를 높이고 혈당을 안정적으로 관리하는 데 도움이 된다.

2025년 국제 학술지 ‘생리학 리뷰(Physiological Reviews)’에 발표된 연구에서는 골격근이 식사 후 포도당을 저장하고 신체활동 중 에너지로 사용하는 주요 기관이라는 점을 강조했다. 연구진은 운동으로 촉진되는 근육의 포도당 흡수 기능이 인슐린 저항성을 개선하는 데 중요한 역할을 한다고 설명했다.

근육이 지나치게 부족하거나 신체활동이 감소하면 이러한 대사 기능이 저하될 수 있다. 체중이 적더라도 근육에 비해 체지방 비율이 높고 신체활동량이 부족하다면 대사 건강에 주의해야 한다.

근육 감소는 뼈 건강에도 영향을 미친다.

근육은 수축하면서 힘줄을 통해 뼈에 물리적 자극을 전달한다. 이러한 자극은 뼈의 형성과 유지에 관여하며, 근력 운동을 꾸준히 하면 골밀도 감소를 늦추는 데 도움이 된다.

반대로 지나친 식사 제한과 영양 부족이 지속되면 근육과 뼈를 유지하는 데 필요한 에너지와 영양소가 부족해질 수 있다.

미국 국립관절염·근골격·피부질환연구소(NIAMS)는 근력 운동과 체중 부하 운동이 뼈를 강화하고 골소실을 예방하는 데 도움이 된다고 설명한다.

근육이 약해지면 균형을 유지하는 능력도 떨어져 낙상과 골절 위험이 증가할 수 있다. 특히 중장년층에서는 근력 저하와 골밀도 감소가 동시에 나타날 경우 신체 기능에 미치는 부담이 커진다.

악력 낮으면 호흡기 질환 위험 31% 증가…근육의 ‘질’도 중요

근육 상태는 호흡기 건강과도 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났다.

2025년 국제 학술지 ‘악액질·근감소증·근육 저널(Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle)’에 발표된 연구에서는 중국 성인 1만7510명을 대상으로 근육 관련 지표와 호흡기 질환 발생 위험의 연관성을 분석했다.

연구에는 영국 옥스퍼드대와 중국 베이징대 등의 연구진이 참여했다. 참가자들은 38~88세 성인으로, 연구진은 약 4.8년 동안 건강 상태를 추적했다.

그 결과 악력이 낮은 집단은 악력이 높은 집단보다 호흡기 질환 발생 위험이 31% 높았다.

팔 근육의 질이 낮은 집단에서도 호흡기 질환 발생 위험이 25% 높게 나타났다. 근육의 질은 팔 근육량에 대한 악력의 비율로 평가했다.

반면 전체 근육량을 나타내는 지표에서는 호흡기 질환 발생과 뚜렷한 연관성이 확인되지 않았다.

연구진은 근육량 자체보다 근력과 근육의 질이 호흡기 건강을 평가하는 데 더 유용한 지표일 수 있다고 분석했다.

호흡 과정에서도 근육은 중요한 역할을 한다. 횡격막과 갈비뼈 사이의 늑간근은 흉곽의 움직임을 조절해 공기가 폐로 들어오고 나갈 수 있도록 돕는다. 기침을 할 때도 여러 호흡근과 복부 근육이 작용한다.

신체의 전반적인 근력이 저하되면 호흡 기능과 기침 능력에도 영향을 미칠 수 있다.

다만 해당 연구는 근력과 호흡기 질환 발생 사이의 연관성을 분석한 관찰연구다. 근력을 높이는 것만으로 호흡기 질환 발생을 예방할 수 있다는 결과를 입증한 것은 아니다.

근육 상태를 관리할 때는 체성분 검사에서 확인되는 근육량뿐 아니라 실제 신체 기능을 함께 살펴보는 것이 중요하다.

악력이나 의자에서 반복적으로 일어나는 능력, 계단을 오를 때의 움직임 등은 근력을 평가하는 데 활용할 수 있다. 이전보다 쉽게 피로해지거나 일상적인 동작이 어려워졌다면 근력 저하 여부를 확인할 필요가 있다.

근육 늘리려면 주 2회 이상 근력 운동…단백질만큼 식사량도 중요

근육량을 늘리기 위해서는 근력 운동과 충분한 영양 섭취를 병행해야 한다.

세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 함께 주 2회 이상의 근력 강화 운동을 권고한다.

근력 운동은 스쿼트와 런지, 팔굽혀펴기, 덤벨 운동 등으로 구성할 수 있다. 주요 근육을 고르게 사용하면서 자신의 체력에 맞춰 운동 강도를 점차 높이는 것이 효과적이다.

처음 운동하는 사람은 가벼운 무게로 8~12회 반복할 수 있는 동작부터 시작하는 것이 좋다. 동작에 익숙해지면 운동 횟수와 무게를 조금씩 늘려 근육에 새로운 자극을 줄 수 있다.

근육은 운동 과정에서 발생한 자극에 적응하면서 성장한다. 운동 후 충분한 휴식과 영양 공급이 이뤄져야 근육 단백질 합성이 원활하게 진행된다.

특히 단백질은 근육을 구성하고 회복시키는 핵심 영양소다.

국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)는 규칙적으로 운동하는 건강한 성인의 근육 형성과 유지에 체중 1kg당 하루 1.4~2.0g의 단백질 섭취가 충분하다고 제시한다.

체중 50kg인 사람이 해당 범위를 적용하면 하루 약 70~100g에 해당한다. 다만 실제 필요량은 활동량과 건강 상태, 식사 구성 등에 따라 달라진다.

단백질은 달걀과 생선, 육류, 두부, 콩류, 유제품 등 다양한 식품으로 섭취할 수 있다. 한 끼에 집중하기보다 여러 끼니에 나눠 섭취하면 식단을 구성하기 수월하다.

체중이 지나치게 적거나 평소 식사량이 부족한 사람은 단백질뿐 아니라 전체 열량을 충분히 섭취하는 것도 중요하다.

에너지 섭취가 부족하면 신체는 부족한 열량을 충당하기 위해 저장된 에너지를 사용하며, 장기간 영양 부족이 지속될 경우 근육 단백질 분해가 증가할 수 있다.

탄수화물은 운동에 필요한 에너지를 공급하고, 지방은 세포 기능과 호르몬 생성 등에 관여한다. 균형 잡힌 식사를 유지하면서 근력 운동을 지속하는 것이 근육 증가에 유리하다.

체중을 감량하는 경우에도 근육 손실을 최소화하는 방향으로 운동과 식단을 조절해야 한다.

갑작스러운 체중 감소가 나타나거나 체력이 지속적으로 떨어진다면 영양 상태와 기저질환 여부 등을 확인하는 것이 좋다. 체중계에 표시되는 숫자뿐 아니라 근력과 신체 기능, 식사 상태를 함께 관리하는 것이 장기적인 건강을 유지하는 데 중요하다.

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