아침에 일하세요? 이렇게 드세요 [식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자] 바쁜 아침시간에는 간단하게 한 끼를 떼우거나 아예 먹지 않을 때도 많다. 하지만 아침밥은 우리 몸의 활기와 두뇌활동을 얻기 위해 필요한 부분이다. 특히 아침부터 집중력이 요구되는 업무나 공부를 할 때는 더 그렇다.

아침밥의 메뉴 구성도 중요하다. 뇌가 활발하게 움직이려면 에너지를 공급해주는 영양소 섭취가 필요하다. 뇌는 신진대사 및 영양소 요구량이 높은 기관이기 때문이다. 의학전문가들에 따르면 평균적으로 뇌는 일일 칼로리 섭취량의 20%, 하루에 약 400㎈를 소비한다. 뇌의 원활한 활동을 위해서는 ‘연료’를 주는 아침식사가 필요하다는 얘기다.

이는 탄수화물과 단백질, 지방, 그리고 비타민 및 미네랄이 균형을 이룬 식단으로 가능하다. 복잡하게 보이지만 하나의 접시로 생각하면 쉽다. 많은 영양사가 권고하는 식단 구성은 먼저 접시의 반을 채소나 과일을 담고, 나머지 절반은 통곡물과 단백질로 채우는 것이다. 여기에 아보카도나 올리브오일, 들기름, 견과류 등 ‘착한’ 지방을 살짝 추가하면 좋다.

채소 중에서도 특히 시금치나 케일 등 녹색 잎채소는 항산화 물질인 베타카로틴과 비타민K , 엽산을 통해 ‘두뇌 강화’ 영양소를 제공한다. 달걀 또한 뇌 건강에 좋은 콜린 성분이 노른자에 많이 들었다.

고등어나 연어 등의 생선 메뉴도 도움된다. 그동안 보고된 해외 연구들에 따르면 생선은 뇌의 인지 기능 향상과 뇌 건강에 긍정적 영향을 미치는 대표 음식이다. 주된 이유는 풍부한 오메가-3 지방산의 함량이다. 지난해 뉴욕 컬럼비아대 연구진은 국제 학술지 ‘뉴롤로지(Neurology)’를 통해 “혈액 내 오메가-3 지방산 수치가 높아지면 노화 진행과 대기오염의 악영향으로부터 뇌를 보호할 수 있다”며 “생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원으로, 식단에 쉽게 추가할 수 있다”고 했다.

영양소가 풍부한 아침식사는 뇌의 인지 기능 향상 외에도 하루 내내 최상의 몸과 마음 상태를 유지할 수 있게 돕는다. 미국 미주리의학지(Missouri Medicine, 2015)에 실린 캐나다 토론토대 로라 라찬스(Laura Lachance) 연구진 논문에 따르면 균형 잡힌 영양소 섭취는 인지 능력 향상과 전반적인 기분 상승에도 영향을 미치는 것으로 나타났다.

반면 비타민B12, 엽산, 아연과 같은 몇 가지 영양소의 결핍은 인지 기능 저하, 피로 유발, 예민하게 반응하는 증상이 나타날 수 있는 것으로 보고됐다. 설탕이 많은 시리얼이나 딸기잼을 듬뿍 바른 토스트, 모닝커피나 과일주스만으로 떼우는 아침식사는 점심시간이 시작되기도 전에 에너지가 고갈되고 집중력이 흐려질 수 있다는 지적이다.