의사들이 늘 먹지 말라는 이것! [식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자] 의사들이 번번이 섭취를 줄이라고 강조하는 것이 있다. 바로 설탕이다. “설탕 줄이세요”라는 말은 의학계에서 꾸준히 경고해온 말이다.

우리도 설탕의 유해성을 잘 알고는 있다. 하지만 그것이 어느 정도 수준으로 악영향을 미치고, 어떤 방식으로 섭취해야 하는지는 정확히 알지 못한다. 막연히 알고 있지만 잘 모르는 경우다. 식단에서 결코 뺄 수 없는 것 또한 설탕이다. 소량이라도 매일 먹을 수밖에 없는 설탕이라면 올바른 섭취방법을 알고 먹는 것이 필요하다.

가장 명확한 사실은 최대한 설탕 섭취를 줄여야 한다는 것이다. 적당한 당분은 에너지 생성에 필요하지만 현대 식생활에서는 누구나 과도한 섭취가 문제다. 세계보건기구(WHO)와 미국 식품의약국(FDA)의 가이드라인은 당분 섭취량이 하루 섭취 열량의 10%(50ｇ)를 넘기지 말아야 한다고 강조한다. 액상과당 등 가공식품 속 다양한 형태의 당분을 포함시킨다면 결국 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 양의 설탕을 줄여야 가능하다. 콜라(250㎖) 2잔만 마셔도 일일 권장섭취량인 50ｇ이 훌쩍 넘어간다. 게다가 하루 50g도 적은 양은 아니다. WHO는 지난 2014년 하루 섭취 당 권장량을 50ｇ으로 정했지만 2015년에는 이보다 적은 25ｇ 이하로 줄일 것을 당부했다.

설탕과 비만, 암, 심장질환 등 각종 질환과의 연관성을 경고하는 연구는 셀 수 없이 많다. 보고된 연구들에 따르면 설탕을 비롯해 과당·시럽 등의 당류를 먹을수록 대사질환과 암 유발 위험은 커진다. 우리 몸에서 설탕을 소화하고 배출하기 위해서는 애써 섭취한 비타민과 미네랄·칼슘 등이 사용되며, 이 과정에서 활성산소가 다량 발생해 노화도 촉진된다. 프란체스코 브란카 WHO 영양담당국 박사는 “설탕 섭취를 평소보다 10% 정도 줄이면 각종 질환 위험이 현저하게 떨어진다”고 강조했다.

설탕이 당뇨병을 일으키는 직접적인 원인이라고 말할 수는 없지만 그 책임을 면할 수는 없다. 의학전문가들에 따르면 설탕 섭취로 혈당이 급격히 올라가면서 인슐린이 과도하게 분비되면 다시 혈당이 떨어지는데, 이 과정이 반복되게 되면 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병·관상동맥질환 등의 위험이 커진다. 이로 인해 당뇨병 환자라면 설탕 섭취를 주의해야 하며, 설탕의 과도한 섭취가 가져오는 비만은 당뇨 위험성을 올리는 요인이다.

설탕과 비만과의 관계도 그리 단순하지 않다. 흔히 설탕 자체의 칼로리만 생각하기 쉬우나 설탕은 식욕 호르몬 분비에도 영향을 미쳐 식욕을 가장 쉽고 빠르게 촉진시킨다. 단 음식을 먹으면 먹을수록 더 먹고 싶어지는 이유가 이 때문이다. 게다가 의존성과 중독성도 있다. 단맛에서 느껴지는 쾌감은 스트레스를 받을 때마다 이를 찾게 되는 방식으로 의존하게 되며, 원하는 단맛의 강도가 커지기 쉽다.

이러한 설탕은 스트레스 해소보다 시간이 지날수록 오히려 무기력감과 우울감을 느끼게 하며, 집중력도 떨어트린다. 독일 베를린 훔볼트대(Humboldt University of Berlin)의 연구(2019)에 따르면 설탕을 많이 섭취한 이들은 몇 시간이 지나자 이전보다 더 무기력해지고 집중력이 약화된 것으로 나타났다.

주의해야 할 것은 설탕 섭취를 각설탕이나 하얀 가루 형태로만 떠올리면 안 된다는 것이다. 설탕은 다양한 모습으로 숨어 있다. 대표적인 경우가 시중에 판매되는 오렌지주스와 요구르트다. 이러한 제품들은 신맛에 가려 당분이 상대적으로 적게 느껴진다. 건강한 음료와 유제품으로만 여기면서 다량 섭취할 수 있기 때문에 제품 구입 전 당분 함유량 확인이 필요하다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 당분이 첨가된 음료를 하루 1~2잔 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 위험이 26%, 대사증후군 발병 위험은 20% 커지는 것으로 나타났다. 이 밖에 케첩, 샐러드드레싱, 에너지바, 바비큐소스, 건과일 등의 가공식품에도 생각보다 많은 설탕이 들어 있다.