쉽고 확실한 새해 다이어트? “없어요…술 줄이고 운동하세요”

[헤럴드경제]새해의 단골, 다이어트가 찾아왔다. 전문가들은 다이어트 방법 제안은 ’적게 먹고 운동하기’로 요약된다. 결국, 쉽고 빠른 방법은 없단 의미다. 술자리 조절 등 칼로리 섭취를 줄이고 근력 운동을 병행하며 꾸준히 운동하라고 조언했다.

살을 빼려면 우선 섭취량을 줄여야 한다. 다만, 무조건 줄이기보단 기초대사량, 활동량 등을 감안해 목표를 세울 필요가 있다. 기존 체중의 5~10%를 6개월간 감량하는 게 현실적 목표다. 매끼 식사를 150㎉를 줄이면 한 달에 1.7㎏, 200㎉를 줄이면 2.3㎏, 300㎉를 줄이면 3.5㎏ 체중감량 효과가 있다.

가장 효과적으로 칼로리를 줄일 수 있는 건 술자리. 술자리가 잦다면 음주량을 줄이거나 술자리를 줄이는 방법이 다이어트 첫 단계다. 소주는 한 잔(45㎖)에 63㎉, 맥주 한 잔(500㎖)은 185㎉, 와인 한 잔(120㎖)은 84㎉다.

식단 조절과 운동 병행은 필수다. 운동은 근력 운동과 병행해야 한다. 40분 이상 중강도 이상 운동을 꾸준히 하는 게 좋다. 여러가지 근력 운동을 조합해 반복하는 서킷운동을 추천할 만하다.

음식을 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 어려워 과식하기 쉽다. 규칙적으로 음식물을 섭취하지 않으면 우리 몸은 더 높은 비율로 지방을 축적하기 때문에 불규칙한 식사는 다이어트에 해롭다.

식단 조절은 영양소가 결핍되지 않게 주의해야 하며, 운동도 몸에 무리가 가지 않는 수준으로 휴식을 병행해야 한다.