잠은 인간의 가장 중요한 일상 중에 하나이다. 잠을 통해서 끊임없이 에너지를 얻기때문에 잠을 제대로 취하지 못하면 일상생활을 하는데 큰 영향을 받게 된다. 일상생활 속에서 평소 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들어주는 것이 중요하다.

▶아늑하고 편안한 침실환경은 기본 중 기본=최적의 숙면 환경은 ”어둡고, 조용하고. 선선한” 한 침실을 만드는 것이다. 침실에는 컴퓨터가 없는 것이 좋은데 이는 컴퓨터에서 나오는 푸른 광선이 생체 리듬에 악영향을 주기 때문이다. 침실에서 컴퓨터를 없앨 수 없다면 푸른 광선을 낮추는 프로그램을 다운로드해서 까는 것도 하나의 방법이다. 암막 커튼을 쳐서 빛에 영향받지 않고 숙면을 취할 수 있도록 한다.

▶규칙적인 생활=평일과 똑같이 주말에도 규칙적으로 생활을 하면 일주기 리듬을 강화시킬 수 있다. 주말에도 똑같은 시간에 일어나서 똑같은 시간에 식사를 하고 같은 시간대에 잠을 자는 것이 좋다.

▶잠 들기 전 금주&금연=잠이 오지 않아서 술을 찾는 사람들이 많다. 이는 잠에 들 수는 있지만 이뇨작용으로 인해서 깊은 잠에 들기는 힘들다. 오히려 술은 숙면에 방해가 된다. 잠들기 전 흡연도 니코틴이 중추 및 말초신경을 자극해서 숙면을 취하는데 방해가 되기 때문에 잠들기 전 흡연은 삼가야한다. ▶햇빛 쐬기=‘멜라토닌’이란 호르몬은 수면을 돕는데 이것은 어두운 밤에 분비가 되고 낮 시간에는 억제가 된다. 낮 시간에 햇빛을 충분히 받지 못하면 멜라토닌이 과하게 분비되어 생체리듬에 혼란을 줄 수 있다. 낮에 멜라토닌 분비가 증가하면 밤에 멜라토닌이 줄어들어 수면을 취하기 힘들어진다.

▶오른쪽으로 돌아누워 자기=정면으로 누워서 자는 것보다는 오른쪽으로 돌아누워서 무릎을 구부린 자세로 자면 더욱 숙면을 취할 수 있다고 한다. 이런 자세는 간 기능과 폐기능에 좋은 영향을 준다.

▶잠들기 전 카페인 금지=카페인이 들어간 음료인 커피와 홍차는 수면에 방해되는 음료이다. 카페인은 각성상태로 만들어 수면을 유도하는 신경 전달 물질인 아데노신의 활동은 억제 시키기 때문이다. 잠들기 최소 6시간 전에는 카페인 음료는 삼가도록 한다.

▶손발 따뜻하게 하기 =전기장판을 틀거나 수면 양말을 신거나 해서 손과 발을 따뜻하게 해주면 혈액순환이 원활히 되면서 잠도 잘 오게 된다.

▶잠들기 전 목욕=잠들기 전에 목욕을 해주면 몸의 긴장감이 풀리고 혈액순환이 잘 돼서 숙면을 취하도록 도와줍니다. 목욕이 힘들다면 족욕만으로도 효과를 볼 수 있습니다.

▶수분 보충하기=잠들기 직전에 물을 마시면 요의가 와서 숙면을 취하기 힘들지만 2시간 전 정도에 물을 마시면 탈수현상을 예방해 숙면에 도움이 된다.

김태열 기자/