[헤럴드경제=손미정 기자] 다이어트의 성패를 좌우하는 가장 핵심은 ‘식이조절’이다. 식이가 8, 운동이 2‘는 다이어터에서 다이어터로 ’구전‘ 돼 오는 공식 중 하나. 그래서 체중조절은 늘 고달프고 힘들다. 하지만 예뻐지기 위해서, 건강해지기 위한 과정에서 ’배고픔‘이 필수인 것은 아니다. 본인의 식생활에 약간의 노력을 더하면 당연한 배고픔 대신 포만감과 체중조절이라는 의외의 결과를 얻을 수 있다.

사실 사람들은 칼로리보다는 양에 따라 음식을 먹게 되는데, 가령 우리가 섭취하는 음식들을 보면 매일매일의 칼로리는 다를지언정 그 양은 엇비슷하다. 결과적으로 충분히 먹는 다이어트의 핵심은 양이 아닌 칼로리를 줄이는 것이다.

▶음료를 더하라 = 물이나 스프는 일시적으로 칼로리 없이도 식사의 양을 많아지게 만든다. 2분의 1컵 정도의 검정콩은 115칼로리지만, 똑같은 115칼로리로 한 컵의 검정콩 스프를 만들 수 있다. 한 비만연구에 따르면 저칼로리의 스프를 하루에 두번씩 1년간 먹은 여성들은 같은 칼로리지만 밀도가 2배가량 높은 스낵으로 먹은 이들보다 약 50% 체중감량 효과가 있었던 것으로 나타났다.

▶채소를 많이 먹어라 = 채소는 식이섬유의 주요 공급원이다. 채소 내의 식이섬유를 우리 몸이 전부 소화할 수 없기 때문에 자연적으로 채소가 많이 들어간 식사는 전체 식사의 칼로리를 낮춰준다. 국내 한 연구진의 연구결과에 따르면 , 그냥 쌀밥을 먹은 여성들보다 같은 양을 먹되 밥과 채소를 함께 먹은 여성들이 카로리 섭취가 41% 적었고, 포만감도 높은 것으로 나타났다.

▶공기를 넣어라 = 음식에 공기를 주입하면 음식이 부풀어 오른다. 유펜 대학의 연구자들은 지원자들에게 비슷한 사이즈의 치토스와 좀 더 부피가 큰 부풀려진 치토스 퍼프(puff)를 제공했다. 그 결과 치토프 퍼프를 먹은 이들이 일반 치도스를 먹은 이들보다 양으로는 약 73% 더 먹었음에도 전체적으로 70칼로리를 덜 섭취한 것으로 나타났다. 가능하다면 밀도가 높은 식이보다는 공기가 있는 것을 먹는 것이 칼로리 조절에 좋다.

▶샐러드를 추가해라 = 샐러드를 식단에 추가하는 것만으로도 약 11%의 칼로리를 줄일 수 있다. 많은 양을 섭취해도 칼로리가 높지 않은 신선한 채소와 푸른 잎들, 약간의 견과나 씨앗의 조합만으로도 포만감 있는 한끼 식사를 만들 수 있다. 가령 샐러드만으로 한 끼 식사를 해결하고자 할 때는 닭이나 구운 새우, 두부 등을 넣으면 포만감이 오래간다.

▶지방을 제거하라 = 접시에 지방이 많아지면 같은 칼로리를 섭취한다고 했을 때 탄수화물과 단백질에 비해 먹을 수 있는 양이 적어진다. 선택지가 있다면 되도록 저지방으로 식사를 꾸미는 것이 좋은데, 예를 들어 기름기가 적은 소고기라던가, 저지방 우유로 대체하고 요리 중에도 고기의 경우 보이는 지방은 제거하는 것이 좋다.


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